桃園市天晟醫院營養師孫合慶(左)分享烤肉聰明搭配重點,讓民眾輕鬆吃、健康烤。(天晟醫院提供/蔡明亘桃園傳真)
桃園市天晟醫院營養師孫合慶(左)分享烤肉聰明搭配重點,讓民眾輕鬆吃、健康烤。(天晟醫院提供/蔡明亘桃園傳真)

中秋節到來,許多民眾除了賞月搭配月餅外,最期待與親朋好友相聚烤肉,但又擔心吃太多肉,太油膩讓熱量爆表,或遇到烤不熟、烤太焦影響健康。桃園市天晟醫院營養師孫合慶特別分享烤肉聰明搭配「7大重點」,讓民眾輕鬆吃、健康烤。

孫合慶指出,不少人烤肉時容易忽略蔬菜攝取,常以油脂含量較高的肉類為主,例如香腸、五花肉、雞屁股,導致營養不均衡又攝取過多油脂和熱量,建議可將烤肉區域分成2區,讓肉類和蔬菜同步一起烤,方便多樣選擇、均衡攝取。

烤肉食材選擇也非常重要,選擇健康的食材既能吃得開心,又讓身體低負擔,孫合慶表示,最熱門的豆魚蛋肉類強調少加工、少油脂,以里脊肉、海鮮類和豆類製品取代雞皮、雞屁股或五花肉,減少過多熱量和油脂,蔬菜選擇性多,從各種顏色的蔬菜到各樣常見的菇類,其中的膳食纖維可增加飽足感、促進腸胃蠕動。

孫合慶也說,烤肉時可在肉串上加入菇類、彩椒、洋蔥增添肉串風味,也增加蔬菜在烤肉食材中的比例。主食部分推薦「2少2多」概念,即少加工、少精緻、多天然、多原型,如玉米、馬鈴薯、地瓜等原型食物。

了解烤肉食材的選擇技巧外,也要注意食品衛生安全,掌握健康烤肉方式,建議食材在燒烤前應低溫保存,烹調時則要徹底加熱,降低食物中毒的發生。

孫合慶提到,有時候食材的加熱,會因不確定是否烤熟而烤焦,焦黑處易含致癌物質,不建議吃下肚。針對較難烤熟食材可先切成小片、小塊增加接觸表面積,或是先用蒸、煮至半熟再烤,這兩種方式都能縮短燒烤的時間來避免烤焦,又能確保食物徹底加熱。

孫合慶補充,烤肉過程中,生、熟食應分開擺放,並使用不同的刀具、砧板、夾子,有效降低交叉汙染的風險。雖然炭火燒烤有獨特的香氣,但炭火的煙霧中可能存在致癌物質,因此建議使用無煙烤肉的器具,比如瓦斯烤盤、電烤盤來取代木炭的使用,或在烤肉時用錫箔紙包裹食物,減少食材與煙霧的接觸。

孫合慶強調,把烤肉當正餐時,應帶入均衡飲食概念,攝取多種類食物,避免肉類和蔬菜比例失衡。烤肉過程也要注意食物中毒和致癌物質問題,讓烤肉也可以是種健康低負擔的烹飪方式。

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