過去常聽說,女生要多喝紅豆湯補鐵,才會有好氣色,食藥署卻指出,雖然紅豆鐵質含量豐富,但鐵質吸收率較動物性食物差。到底怎樣補鐵比較有效呢?

「鐵」是人體必需的微量營養素,人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵,一般成年女性每日建議量15毫克,成年男性則是10毫克,但根據102~105年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,國人普遍有鐵質攝取不足的問題,尤其女性更為明顯。

如果沒有足夠的鐵,血紅素合成不足,就會造成組織和器官缺氧,不僅身體容易疲倦、頭暈、臉色蒼白、掉髮,甚至會心跳加快、血壓降低、影響記憶力和學習能力,所以日常生活中,建議民眾可以從飲食中攝取鐵。

不少女生會利用紅豆湯補鐵,對此,食藥署表示,很多天然食材中都富含鐵質,但吃進身體後的吸收率不同,通常動物性食物的吸收率比植物性食物的吸收率高,因此如果想從植物性食物獲得較高的含鐵量,可考慮紫菜、芝麻等食材。

植物性含鐵食物:

紅豆、豌豆等豆類,以及紅莧菜、蕃薯葉等深色蔬菜,不但含鐵量高,還含有幫助製造紅血球的葉酸,這些食物可以和瘦肉一起烹煮,增加鐵質吸收。

植動物性含鐵食物:

動物性食物由於含有血鐵質,鐵的吸收率要比植物性食物來得高,因此像紅肉瘦肉、內臟類、海產都是很好的動物性鐵質來,而且含有豐富蛋白質,可幫助鐵吸收,且通常顏色愈紅,含紅血素鐵愈高。不過值得注意的是,有膽固醇過高問題的民眾不適合多吃這類食物。

食藥署也提醒,女生缺鐵成因較多,長期有貧血狀況,應適時就醫並遵醫囑治療,勿聽信偏方或謠言而延誤就醫時機。

●3大補鐵小撇步 有效攝取鐵質

除了挑選含鐵量高的動、植物性食物外,還有一些小撇步可以提升鐵質的吸收,免得吃了一堆補鐵好食物,卻無法有效攝取鐵質。

多補充維生素C:

適度搭配含維生素C的食物,能幫助鐵質的吸收,例如芭樂及甜椒等。尤其是吃素的人可以多補充含維生素C的食物,餐後吃些水果如番茄、橘子、柳丁等,這些水果也含有檸檬酸,與維生素C併用,可加倍人體對鐵的吸收。

餐後別太快喝茶或咖啡:

1杯茶會降低64%的鐵質吸收率,1杯咖啡則會降低39%,建議飯後避免馬上喝茶或咖啡。

錯開鈣與鐵攝取的時間:

因為同時攝取高量的鈣質會抑制身體對鐵的吸收,建議可以利用早餐時攝取所需的鈣質,而午、晚餐就以鐵質為主。

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