台灣每4分多鐘就有1人罹癌,調整日常生活習慣,其實許多癌症可以避免,美國癌症研究所(American Institute for Cancer Research)副所長布羅克頓(Nigel Brockton)表示,沒有辦法單獨倚賴單一食物來避免罹癌,但遵守健康飲食,似乎能降低罹癌風險。

《紐約時報》(New York Times)統整了專家建議的6大類防癌食物:

專家表示,綠花椰菜、白花椰菜等十字花科蔬菜,因富含異硫氰酸酯(isothiocyanates),能協助細胞清除毒素、自我修復,對於防癌至關重要。(示意圖/shutterstock)
專家表示,綠花椰菜、白花椰菜等十字花科蔬菜,因富含異硫氰酸酯(isothiocyanates),能協助細胞清除毒素、自我修復,對於防癌至關重要。(示意圖/shutterstock)

第一:綠花椰菜及十字花科蔬菜

賀勤森癌症研究中心(Fred Hutchinson Cancer Center)研究人員蘭珮(Johanna Lampe)表示,綠花椰菜、孢子甘藍(Brussels Sprout)、白花椰菜、甘藍菜等十字花科蔬菜,富含異硫氰酸酯(isothiocyanates)等化合物,能協助細胞清除毒素、自我修復,對於防癌至關重要。

異硫氰酸酯與預防包括前列腺癌、乳癌、膀胱癌、結腸直腸癌等多種癌症有關。研究顯示,每周攝取超過4至5份十字花科植物,與降低罹癌及其他慢性疾病的風險有關。

第二:番茄與番茄相關產品

過去研究顯示,番茄富含茄紅素,與降低罹患前列腺癌的風險有關,不過部分研究也顯示,茄紅素或許也有助於預防乳癌、肺癌及結腸直腸癌。

美國貝勒醫學院(Baylor College of Medicine)營養學助理教授莫蘭(Nancy Moran)表示,比起直接吃掉生番茄,切開或烹煮番茄,能讓人體更易於吸收茄紅素,與脂肪一同攝取也有同樣效果,因此烹煮番茄後沾上醬汁或橄欖油和著吃,人體能獲得更多益處。

第三:豆類

黑豆、腰豆(kidney beans)、鷹嘴豆、小扁豆等不同豆類不只富含蛋白質,布羅克頓說,豆類也有豐富的纖維,有助於促進腸道、免疫健康。

另外,科羅拉多州立大學(Colorado State University)癌症預防實驗室主任湯普森(Henry Thompson)表示,動物與人體研究均顯示,食用豆類與避免肥胖有關,肥胖又與多種癌症有關。

布羅克頓建議,每天吃30克或2份黑豆,豆類纖維的保護效果才開始奏效。

專家表示,核桃富含稱為「鞣花丹寧」(Ellagitannin)的植物化合物,能被人體的腸道細菌轉化為代謝物,或許能降低癌細胞生長、繁殖的能力。(示意圖/shutterstock)
專家表示,核桃富含稱為「鞣花丹寧」(Ellagitannin)的植物化合物,能被人體的腸道細菌轉化為代謝物,或許能降低癌細胞生長、繁殖的能力。(示意圖/shutterstock)

第四:堅果,尤其是核桃

樹堅果(Tree nuts)富含健康脂肪、蛋白質及纖維,研究顯示,常吃堅果的人,罹患癌症的風險較低,當中核桃尤其富含稱為「鞣花丹寧」(Ellagitannin)的植物化合物,能被人體的腸道細菌轉化為代謝物,或許能降低癌細胞生長、繁殖的能力。

第五:莓果類

草莓、藍莓、蔓越莓、石榴等富含維他命C、類黃酮等抗氧化劑,有助於保護細胞免受能提升癌症風險的壓力及DNA損傷影響,莓果類富含的花青素也有抗發炎效果,布羅克頓表示,降低發炎相當重要,因為發炎是「癌症的一大驅動因素」。

緬因大學(University of Maine)臨床營養學教授克莉米絲-薩卡絲(Dorothy Klimis-Zaca)建議,民眾每天攝取半杯到1杯的新鮮或冷凍莓果,能達到最大的抗發炎效果。

第六:大蒜

大蒜富含大蒜素,讓大蒜散發強烈氣味的同時,也具有抗癌能力,中國一項追蹤胃癌盛行地區3000人的長期研究發現,每年攝取2.2磅(約0.9公斤)大蒜的受試者,罹患癌症的風險降低17%,相當於每周約食用5瓣大蒜。

該研究作者北京大學腫瘤醫院癌症流行病學家李文慶(Wen-Qing Li)表示,生吃大蒜,例如壓製成大蒜油,或加入酪梨醬裡,除了能保存大蒜的氣味,同時也能保留大蒜化學物質的活性。

文章來源:Can Certain Foods Really Reduce Your Cancer Risk?

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