隨著健康意識提高,越來越多人熱衷運動,卻也連帶讓韌帶拉傷、筋膜發炎案例頻發。對此,營養師酈月慧分享保養骨骼關節5營養素,除了大眾所熟知的鈣質外,還可多補充膠原蛋白、維生素D、K及蘋果。其中關於蘋果,她提到,蘋果皮含有多種抗氧化物,能中和自由基引起的氧化損傷、抗發炎,有助緩解運動後肌肉的損傷疼痛感。

酈月慧在臉書專頁「安適生活|營養保健|運動生活|心靈滋養」發文表示,想強化骨骼硬度、增加關節支撐度,以及減少運動傷害,多補充鈣質很重要。然而,根據調查顯示,超過8成國人鈣質攝取不足,建議平時可多攝取牛奶、豆製品、芝麻等,特別是板豆腐、豆乾、豆乾絲等,且避免和高草酸、高纖、高鐵或咖啡因一起吃,也能避免鈣質吸收受到影響。

除了補充鈣質外,酈月慧提到,還有4種營養素對保養關節也有正面效益。首先是膠原蛋白,其又稱為「人體黏合劑」,特別是存在於動物軟骨中的二型膠原蛋白和硫酸軟骨素,如雞軟骨、魚軟骨,其中又以魚的活性最高。平時多攝取這些軟骨成份,對筋骨、肌鍵及韌帶都有幫助。

其次是維生素D,酈月慧說明,其可增加鈣質吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、促進釋放骨鈣,維持血鈣平衡,同時有助於維持神經健康、維持肌肉正常收縮,更有助於提升運動表現。建議每天曬太陽10~15分鐘,最好選擇中午11~13點,露出皮膚面積越多越好,但多曬無益。至於食物方面,則可多攝取香菇、鮭魚等。

再來是維生素K,酈月慧解釋,其可增加骨骼中成骨細胞的作用,強化骨骼,把攝取的鈣填補在骨骼的隙縫中,提升骨質密度。若維生素K攝取不足,會降低骨密度,提升骨折風險。建議每天攝取300~400公克深綠色蔬菜,即可補足成人1天所需攝取量。

最後為蘋果,酈月慧說,蘋果皮含有多種抗氧化物,包括花青素、原花青素和類黃酮,研究發現,這些抗氧化物能中和自由基引起的氧化損傷、抗發炎,緩解運動後肌肉的損傷疼痛感。

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