骨質疏鬆是老化最常見的病症之一,而透過運動能減緩骨質流失速度,但要選對類型才有用。對此,嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜表示,走路、游泳對於促進骨質密度來說,幫助都不大,應選擇「負重運動」才能獲得最佳效果。她提到,若能達到10RM(repetition maximum,最大反覆次數)約最大肌力的75%以上,即有強化骨頭的效果。

安欣瑜在臉書專頁「安欣瑜醫師」發文指出,台灣停經後婦女,每3個就有1個可能患有骨質疏鬆。和骨鬆關係緊密的髖關節骨折,台灣更是名列世界前茅。

至於骨質是從幾歲開始流失?安欣瑜說明,骨質密度約在青春期後達到人生高峰,但到了30歲左右便開始走下坡,以每年約1%的速度流失,而女性在更年期後流失的更加迅速。一旦患上骨質疏鬆,她說,藥物的治療效果都有所侷限,因此,預防勝於治療,對於骨質疏鬆來說更為重要。

安欣瑜強調,年輕時就要累積足夠骨本,根據世界骨質疏鬆基金會(IOF)指出,若能在年輕時增加10%的骨密度,就可以使骨質疏鬆的發生延緩13年。

談及預防骨質疏鬆的方法,運動是重要的一環,安欣瑜提到,曾遇過個案詢問,為何每天都有走路、偶爾游泳,骨質密度測起來怎麼還是不足?她解釋,想促進骨質密度,實際上這些運動幫助都不大。對於超過30歲的人,能最有效延緩骨質流失的方法就是負重運動,根據「沃爾夫定律」,骨骼是用進廢退,負重可讓骨骼逐漸強壯。若能達到10RM,約最大肌力的75%以上,即有強化骨頭的效果。

台中光田醫院骨科主治醫師嚴可倫過去也曾表示,預防骨質疏鬆的運動要有負重(例如股骨乘載上半身的體重)跟撞擊(例如跑步、快走會有輕微衝擊)才有效果。他進一步說明,有的人熱愛爬山,還背裝備,這種對改善骨質疏鬆就很有幫助;反之這幾年流行的騎腳踏車、游泳,以及很多長輩喜歡的太極拳,對改善骨鬆沒有什麼效果。

不過,嚴可倫也提醒,運動目的本來就不是只有改善骨質疏鬆,不要因為對骨質沒幫助,就捨棄喜歡的運動,運動習慣的養成非常重要,且要量力而為避免受傷。

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