看似健康飲食習慣,小心吃錯仍可能對身體產生負面影響。營養師沈宛徵分享一名高血脂症個案,為控制膽固醇而戒掉愛吃的海鮮、肉類,改吃素一段時間後,血脂依然超標。而關鍵就在素食料理中的油脂含量過高,從而影響血脂肪。她並分享預防高血脂飲食3招,包括避開過多飽和脂肪酸、減少膽固醇食物,以及提高高密度脂蛋白膽固醇攝取。

沈宛徵在臉書專頁「沈宛徵營養師」發文表示,有些素食料理為了提升食材風味而常用油炸或較重的調味,導致飲食中油脂量攝取過高,讓肝臟生合成膽固醇的原料「充足」而影響血脂肪。

談及什麼是高血脂?沈宛徵說明,是指血液中脂肪的濃度超過標準,脂肪主要包括膽固醇和三酸甘油酯,當血中的三酸甘油酯(理想濃度為<130mg/dl)和總膽固醇(理想濃度為<200mg/dl)其中之一或兩項皆超過正常值時,即稱為高血脂症。除了可能導致心臟疾病外,也與腦中風、高血壓、糖尿病、腎病等慢性疾病有關。

事實上,想控制血膽固醇不能只看食物中膽固醇的量,沈宛徵提到,其實影響血膽固醇的關鍵是飽和脂肪酸;而CSI值(升膽固醇指數)是一種用來評估食物對血液中膽固醇水準影響的指標。將食物中飽和脂肪酸及膽固醇的含量經過加權計算,因此,更能反應食物對血膽固醇的影響。她提醒,當CSI值越高,影響血膽固醇越大,心臟血管疾病的風險也隨之增加。

沈宛徵建議,CSI值大於10的食物應該盡量少吃或不吃,如牛油、奶油、奶酪、肥肉等;CSI值在5~10之間可適量吃,如雞蛋、牛奶、豬肉等;CSI值小於5則可放心吃,如深海魚類、植物油、堅果等。

沈宛徵更進一步分享以下高血脂症飲食3原則,並提醒高血脂症病友,務必保持運動習慣與減重,且節制甜食或飲酒,才能讓健康的厚度超過血脂肪濃度:

1、避開過多飽和脂肪酸食物:動物性油脂,如豬油、牛油、奶油,以及紅肉、椰子油、棕櫚油、內臟、肥肉、動物皮、蛋黃、蟹黃、魚卵。食用油應選擇富含不飽和脂肪酸的植物油,像是橄欖油、芥花油、苦茶油等,並注意烹調方式,減少油炸頻率或油煎改用油水烹調。

2、減少膽固醇:若為高血脂家族史族群,飲食中的膽固醇需注意份量,如紅肉、炸物、加工肉、帶殼海鮮、蛋黃等。

3、提高高密度脂蛋白膽固醇:主要功能是收集多餘的膽固醇,將其運送回肝臟進行代謝,對心血管健康有保護作用。飲食方面可多吃「粗食」原型食物,與攝取充足的膳食纖維,減少膽固醇再吸收。此外,養成運動習慣也是提升高密度脂蛋白膽固醇的好方法。

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