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黑豆號稱「豆類黑金」,其富含許多營養價值,能為健康帶來許多正面影響。對此,營養師李婉萍指出,黑豆多樣化的植物營養素和植物性固醇,能降低膽固醇、保護心血管,還含有優質蛋白質、膳食纖維、不飽和脂肪酸,以及鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質,可說好處多多。但值得注意的是,黑豆含有不少鉀、磷離子,腎功能不佳者最好少吃為妙,以免增加身體負擔。

李婉萍於個人網站「李婉萍營養師-營養工具書」撰文分享,黑豆和黃豆、毛豆都是大豆家族裡的成員,而黑豆外皮之所以呈現深黑色,主要與其含花青素有關;此外,其種皮裡豐富的酚類化合物,也讓黑豆和其它大豆相比有著更顯著的抗氧化、清除自由基能力。

李婉萍進一步提到,黑豆多樣化的植物營養素和植物性固醇,能降低血中總膽固醇、低密度脂蛋白(LDL)的含量;另外,所含的槲皮素和皂苷,也能避免膽固醇對心臟和血管造成損傷,達到保護作用。

不僅如此,李婉萍說,黑豆還含有優質蛋白質、膳食纖維、不飽和脂肪酸,以及鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質,而它的葉酸含量更高居豆類之冠。葉酸不僅是幫助備孕或已懷孕女性降低胎兒先天異常或缺陷的必備營養,也是人體製造紅血球不可缺少的物質,對於DNA的合成和修復也扮演著至關重要的角色。

值得注意的是,黑豆富含鉀離子,腎臟代謝變差者,因無法順利將鉀離子排出體外,反而會演變成高血鉀,嚴重者還會有致命危險;此外,加上黑豆含有不少磷離子,也會加速腎臟功能的惡化,所以不建議腎友們經常食用。

至於腎臟健康者,李婉萍建議,不妨把黑豆納入菜單中,當成每天應攝取的蛋白質來源之一,但若吃了容易有脹氣或胃腸不適症狀,把事先浸泡黑豆的時間拉長,或先從少量開始攝取再慢慢增加,都能幫助消化。她並提供1食用訣竅,在吃黑豆時搭配維生素C含量高的蔬果,如芭樂、小番茄、甜椒等,有助於提升鐵、鋅的吸收效率。

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