有些人怎麼吃也吃不胖,長期過瘦也可能引發骨質密度低、肌少症等健康問題,營養師建議過瘦想增重的人,要選擇體積小,卻有足夠營養素的高密度營養的食物,「CP值才會高」,例如無糖豆漿改成堅果豆漿,並搭配重訓增加肌肉,將更能有效率增重。

營養師廖欣儀在臉書粉專欣儀的營養聊天室PO文指出,「看起來太瘦,好困擾」、「想增重,但怎麼吃體重都沒變化」,聽到這樣的抱怨,怎麼吃都胖的人可能會心生羨慕,不過這些人所說的瘦,可能是因為進食太少、沒食慾,或是熱量消耗大所造成的體重過輕。

廖欣儀指,體重過輕,除了看起來不美觀,過瘦的人也可能有免疫力差、骨質密度低、肌少症或貧血等問題,建議有過瘦問題想增重的人,從良好飲食運動、作息,逐步修正,並持久進行,才能有效增重、增肌。可跟著以下4原則來增重。

■攝取足夠熱量:攝取大於自己TDEE(每日總消耗熱量) 300至500 大卡的熱量。網路上有計算TDEE的計算機,可把自己資料輸入後,得到參考的TDEE。熱量足夠的情形下,才有原料去產生肌肉,並儲存肝醣。

■吃高密度營養的食物:吃下去的東西體積小、卻有足夠營養素為佳,選擇「高密度營養」的食物,CP值才會高,例如240c.c的無糖豆漿為75大卡,若在豆漿中加入20克堅果,打成堅果豆漿,即為204大卡,一樣的體積下可獲得高價值營養與熱量。

■有效的運動:運動是增重/增肌不可或缺的一項。運動能提高食慾,肌肉吸收養分的能力會提高,在運動後補充營養食物如牛奶、豆漿、水煮蛋等可幫助肌肉合成,建議要做阻力訓練,可找專業教練安排重訓課程,有效的重訓才能促進肌肉合成,搭配飲食控制增肌效果更好。運動後的休息也很重要,讓痠痛的肌肉,有時間生長修復,才能長出好的肌肉。

■養成吃點心習慣:增加熱量攝取是增重的第一步,可找尋適合自己方便補充點心的時間,養成吃點心的習慣,可有效幫助增重,每天多1至3個點心時間,可增加不少熱量。以下推薦6項適合的點心,早起運動前:芝麻牛奶;下午茶:堅果豆漿、酪梨+優格;運動後:三角飯糰+豆漿、茶葉蛋+牛奶;晚餐後:香蕉+綜合堅果。

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