營養師認為水煮蛋是容易取得且胺基酸完整的高蛋白食物,但預防及改善肌少症不能只靠蛋白質攝取。(北榮新竹分院提供/邱立雅竹縣傳真)
營養師認為水煮蛋是容易取得且胺基酸完整的高蛋白食物,但預防及改善肌少症不能只靠蛋白質攝取。(北榮新竹分院提供/邱立雅竹縣傳真)

水煮蛋在全民瘋「增肌減脂的時代」成了大家飲食中的必備食物,這股風潮也吹到了退休樂齡族,台北榮總新竹分院營養門診曾經有位諮詢肌少症怎麼吃的68歲奶奶,她跟小孩一起用2顆水煮蛋加一杯無糖豆漿作為一天養生飲食的開始,試行了一段時間仍覺得衰弱無力,因此求助營養師。

台北榮總新竹分院營養科主任徐佳郁認為,65歲以上成人的蛋白質建議攝取量比一般成人高,水煮蛋也的確是容易取得且胺基酸完整的高蛋白食物,但大家忽略了預防及改善肌少症不能只靠蛋白質攝取。

2022年亞洲肌少症工作小組對於社區老人維持肌肉健康的建議除了足量的優質蛋白質攝取外,更包含了許多應其他的元素,例如:營養不良篩選(身體質量指數、非預期體重減輕)、多樣化的飲食模式、營養補充、生活與運動調整等等,徐佳郁整理幾項關於亞洲肌少症工作小組建議的飲食重點,包括多樣化的飲食模式、充足熱量下的高蛋白飲食、減緩身體慢性發炎的食物。

廣泛攝取各類食物可攝取人體維持健康的所有營養素,民眾可依照「我的餐盤」概念來進食,均衡攝取各6大類食物。整體熱量攝取不足,肌肉也會伴隨體重一同流失,因此建議早餐除水煮蛋和豆漿外,可再外加麥片、堅果及蔬果,藉由全穀類及好的油脂提升熱量攝取。

身體的慢性發炎會造成肌肉的流失,紅肉以及加工肉品雖然也是蛋白質來源,但會增加體內發炎物質,民眾可改選白肉、黃豆製品及蛋類作為蛋白質來源。w-3脂肪酸可減緩發炎,秋刀魚、鯖魚也會是不錯的動物性蛋白質來源。蔬果富含植化素,研究顯示可延緩肌肉流失。

徐佳郁表示,近期研究更有胺基酸、HMB及維生素D在肌少症上的應用,但預防肌少症與已診斷為肌少症的族群處理方式不盡相同,在使用營養補充品前可透過專業醫療人員整體健康狀況的的評估、個別化飲食建議才是最適當的方法。

北榮新竹分院開發高齡長者食譜,4月份出版的示範食譜為鮮嫩雞肉丸,雞肉富含優質蛋白質、少飽和脂肪,雞肉丸中包有富含植化素的胡蘿蔔、洋蔥,富含維生素D的香菇等,符合預防肌少症飲食建議的多項要素,詳細資訊與食譜可由北榮新竹分院網站搜尋下載。

#增肌減脂 #肌肉 #肌少症 #水煮蛋 #長輩