台灣糖尿病盛行率持續攀升且有年輕化趨勢,如何避免它找上門,是值得重視的議題。對此,彰化秀傳急診小兒科醫師黃士倫分享3項長壽飲食法則,能有效減少糖尿病發生風險,還可以降低血脂,分別是地中海飲食、得舒飲食及低脂飲食。其中地中海飲食最為人所熟知,執行原則像是減少紅肉攝食頻率和分量、每周少於4顆雞蛋、以植物性食物為主等。

醫師黃士倫在個人粉專發文分享3項長壽飲食法,第1項就是連續多年獲選為全球最佳飲食法的地中海飲食,其執行細節整理如以下6點:

1、含豐富的植物性食物(水果、蔬菜、 麵包、穀類、豆類、堅果和種子類等);少加工肉類食品(香腸、火腿、貢丸等)、以當季新鮮及在地的食物為主。

2、只有在特殊的場合吃甜食、糖或蜂蜜。

3、橄欖油為主要油脂來源。

4、少量或適量攝取乳製品,例如乳酪和原味優格。

5、每周少於4顆雞蛋;減少紅肉攝食頻率和分量。

6、少量到適量飲酒,通常與餐一起食用。

關於地中海飲食潛在益處,黃士倫說,包括降低糖尿病發生風險、減少糖化血色素、降低血脂,以及減少罹患心血管疾病機率。

再來第2項長壽飲食為得舒飲食,黃士倫提到,其強調水果、蔬菜和低脂奶製品,包括全穀類、家禽、魚、堅果等;並減少飽和脂肪、紅肉、甜食及含糖飲料等,亦可降低鈉攝取量。好處是能降低糖尿病發生風險 、減輕體重 、降低血壓。

最後第3項是低脂飲食,黃士倫指出,其強調水果、蔬菜、低脂奶製品和澱粉類食物(全穀類)、蛋白質(瘦肉、豆類)。另外,每日脂肪攝取量應小於30%總熱量、限制飽和脂肪小於10%總熱量。此項飲食法可降低糖尿病發生風險、減輕體重。

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