部立基隆醫院29日召開記者會,提醒民眾端午佳節吃粽子也要注意吃得健康。右2為基隆醫院院長林三齊,左2為營養師林鈺庭。(部立基隆醫院提供/張志康基隆傳真)
部立基隆醫院29日召開記者會,提醒民眾端午佳節吃粽子也要注意吃得健康。右2為基隆醫院院長林三齊,左2為營養師林鈺庭。(部立基隆醫院提供/張志康基隆傳真)

端午節即將到來,但糯米做的粽子熱量通常很高,對民眾來說,如何在節令氣氛與健康飲食之間取得平衡,便成為一大困擾。衛生福利部基隆醫院營養師29日召開記者會,拋出三招可以健康地享用粽子,也不致對健康造成太大影響。

部立基隆醫院營養師林鈺庭表示,粽子主要成分為糯米,支鏈澱粉含量高,在人體消化吸收時會使血糖快速上升,也就是大家常聽到的「高GI食物」。她指出,高GI食物讓人容易有飽足感,但同時餓得也快,容易造成腸胃負擔與肥胖。

林鈺庭提醒患有三高的民眾,應把握每餐1顆粽子的分量與原則,若能選對包粽的食材與搭配的蘸醬,更能放心品嚐美味、享受佳節氣氛,同時控制三高。

林鈺庭說,其實民眾只要注意三件事,就能夠確保粽子能夠吃得安心又健康。首先是選擇粽子,她指出,內餡也愈來愈多樣化,除常見的滷三層肉、栗子、鹹蛋黃外,臘肉、金華火腿、菜脯及海鮮等也是常見的選項。

她建議民眾在準備食材或挑選粽子的口味時,優先選擇原態食材,因為加工程度低、化學添加物少,可以保留更完整的營養素。她也建議,粽子的蔬菜含量不足,建議民眾食用粽子時,可以搭配1碗的蔬菜一起吃,藉此增加膳食纖維的攝取量,還能延緩血糖上升、提升飽足感。

其次是,民眾吃粽子的時候,常會搭配甜辣醬、蒜蓉醬油等蘸醬來增添風味。林鈺庭表示,這些加工調味品的含鈉量通常較高,不知不覺中就攝取過量,導致血壓爆表。建議搭配天然的辛香料一起食用,例如:蔥、薑、蒜、辣椒等等,不僅可以增添味道的層次,還能減少醬料的使用。

另外,很多民眾都有把粽子放冰箱冷凍庫,就能長久保存的迷思。林鈺庭說,其實把粽子或食材存放在冰箱保鮮,不論是冷藏或冷凍,都只是延緩細菌生長、壞掉的速度。她說,民眾要切記「冷凍不超過3周、冷藏不超過3天」的原則,才可以吃得安心又健康。另外加熱粽子來食用時,請記得吃多少就蒸多少,千萬不能反覆加熱及冷卻,不僅破壞營養素與風味,還會孳生微生物與毒素

林鈺庭也與部立基隆醫院的廚師張家瑀合作,選用台灣當季在地食材研發的「芋玉香米粽」,以芋頭、玉米、燕麥等原態、高纖且低GI的食材來取代傳統粽子的糯米,並利用鵪鶉蛋取代高鈉的鹹蛋黃,豬腿肉取代高飽和脂肪的三層肉,並且使用價格較為親民且口感相近的鷹嘴豆取代栗子。

這種健康粽的熱料僅有300大卡,約是市售北部粽的5分之3;不僅保留更豐富的營養素,還能減少鈉、精緻糖與飽和脂肪的攝取量,對於血糖、血壓、血脂的控制都相當有幫助。

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