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以下是含有增肌減脂的搜尋結果,共28

  • 運動為何還是胖?其實你犯了這些錯

    運動為何還是胖?其實你犯了這些錯

    脂肪與肌肉天天在進行營養掠奪戰。當脂肪搶到較多營養,肌肉日益削弱而戰敗,人就胖到沒完沒了;若是肌肉獲得最多營養,你的體脂也就降低。做到這6件事,增肌減脂事半功倍!

  • 超商出現減肥餐 網試吃評價竟是…

    超商出現減肥餐 網試吃評價竟是…

    健身風氣越來越夯,興起一股「增肌減脂」的熱潮,像是這陣子很紅的氣炸鍋,主打不需要油就可以料理許多食物,成為大部份有在健身人士的愛,而超商也跟上這股運動旋風,推出許多可以增加蛋白質、肌肉的商品,讓沒時間自己料理的人,也可以方便快速吃到健康食物。 \n超商全家最近推出一款「健身G肉餐盒」,凡是有在健身減重的人,看到一定會有興趣,便當名稱也取的相當逗趣,仔細看內容物,應該就是為了「增肌減脂」量身打造的餐盒,網友在PTT上分享這個新便當,給出83分還不錯的分數,表示看到名稱就笑出來,自然也想買來吃吃看。 \n網友分享內容物,一份89元的便當裡頭有高麗菜、花椰菜、紅蘿蔔、豆腐、玉米筍,而玉米筍因為用番茄醬調味,外表是紅色;豆腐、雞肉各5、6片,雞肉還有兩種,一種帶皮烤雞、另一種則是沒帶皮,飯是用紅藜飯並添加薑黃,這樣一餐就可以攝取40克蛋白質。 \n分享文章讓許多網友躍躍欲試,表示這樣賣89元,與店面賣的健康餐盒大多要價100-150元比起來,算是相當划算,「會想吃這便當欸,懶得自己弄了」、「主要是賣方便,價錢還可以接受」、「看起來還不錯豆腐跟肉都不少的樣子」、「一餐的蛋白質算可以了」、「一餐40克蛋白質算多吧,一份乳清就20-25克蛋白質了」。

  • 名模身材小2號 曝增肌減脂菜單

    名模身材小2號 曝增肌減脂菜單

    名模林可彤也曾試過許多減肥法不見效,直到認真研究營養知識、調整飲食後,兩、三年下來,她的大腿、臀部漸漸緊實、苗條,手臂、背部的肌肉也開始有了明顯線條。 \n穿著一身亮眼的上衣與貼身的運動褲,紮起高馬尾,名模林可彤在草皮上活力充沛地練起瑜伽下犬式,全身上下的線條格外明顯,幾乎無一處可令人挑剔。實在很難相信,林可彤已是兩歲孩子的媽。 \n不過林可彤並不是天生就有令人稱羨的窈窕體態。「我以前聽到要穿緊身牛仔褲,就會很煩惱,」林可彤20幾歲時就從事模特兒的工作,她身形高佻,看起來不胖,但身材比例並不勻稱。「我上半身超瘦,可穿到XS號,但沒什麼線條,下半身卻很胖,褲子要穿到L號。」試過許多減肥法,下半身還是一樣肉肉、垮垮的。 \n當時林可彤知道自己飲食習慣不是很健康,她很愛吃宵夜,最愛鹹酥雞跟滷味,邊看電視邊配,幾乎已經是一種習慣。也因此林可彤背上三不五時就冒痘痘、還有嚴重的便秘困擾,常亂喝一些宣稱可清腸的茶飲。結果有幾次喝到嚴重腹瀉倒在廁所起不來,還有一次喝朋友推薦的玫瑰花草茶,肚子劇烈絞痛到突然昏過去。 \n直到快30歲時,她在媽媽的推薦下接觸瑜伽,練出了興趣。但一段時間後身形卻始終沒有改變。這讓好勝心強的林可彤有些不甘心,決定戒掉吃宵夜的習慣,並認真研究營養知識,調整飲食,也學著動手做菜。 \n \n飲食習慣改變後,林可彤發現自己長痘痘、便秘的情況改善,大腿、臀部也漸漸變緊實、苗條。原本手臂、背部只摸得到卻看不到的肌肉也開始有了明顯線條。更神奇的是,兩、三年下來,她的褲子size小了兩號,體重卻比過去整整增加了10公斤。瘦身有成,林可彤分享心得:只要三餐儘量自煮,挑選營養豐富的食物吃,就不容易變胖。 \n以前,早餐總愛吃蛋餅配奶茶,現在她改吃1片全麥麵包或饅頭,1顆蛋,再配上1杯拿鐵或豆漿。「我喜歡喝牛奶,拿鐵的鮮奶比例比較高,喝完很有飽足感。」若還是有點餓,就再配上一小把堅果充飢。 \n平日通常要在外拍攝,午餐只能叫便當,主菜就儘量選擇滷雞腿、白斬雞、烤魚、蒜泥白肉或海南雞飯等,蛋白質豐富又不油膩。 \n能自己做晚餐時,林可彤大推蓋飯,只要炒一道有菜有肉的料理,像是空心菜牛肉、芥蘭牛肉,鋪在五穀飯上,一次就能吃到足夠的蛋白質、碳水化合物與蔬菜。「很省時,兩個人的份量也好拿捏。」時間充裕時,就再熬一鍋蔬菜雞湯搭配。 \n對實在難抗拒的美食,就自己動手做。她是「手搖飲料控」,看到琳瑯滿目的口味就忍不住想嚐鮮。因此有空時,她就自製鮮奶茶、蜂蜜檸檬、梅子綠茶,「偶爾想喝甜一點就加蜂蜜。」她也買氣炸鍋,想吃炸物時就自己做來解饞。林可彤很反對只吃單一食物減肥的方式,「狂吃蘋果、奇異果,既不容易飽,營養又只有糖分,這種飲食方式根本不可能維持很久。」 \n產後因帶小孩,運動的時間變少,林可彤只要有時間,就會到住家樓下的健身房做運動。睡前再做20~30分鐘瑜伽伸展,也能幫助入睡。「年輕時喜歡上各種團體課,跟朋友一起流汗,現在自己的時間很寶貴,反而喜歡一個人安靜、專注練習。」 \n \n「減重最困難的事,就是為了某事突然急著想瘦。你會覺得自己再怎麼努力運動、節食,都瘦不下來,」林可彤建議想瘦身的人,要把時間拉長,建立可持續的飲食、運動習慣,否則太激烈、極端的節食,很容易在目標結束後,快速復胖。 \n林可彤的運動菜單: \n運動後別怕吃東西,1小時內補充富含蛋白質的食物,能幫助肌肉成長並補充營養。 \n●運動前:1根香蕉、幾片燕麥餅乾或全麥吐司,1個手掌心的堅果或半顆烤地瓜。 \n●重訓後:補充1碗牛肉麵、煎鮭魚或雞肉沙拉,搭配杏仁、堅果奶或豆漿加高蛋白粉。 \n●跑步前後:喝運動飲料加一點堅果,或吃1顆茶葉蛋配豆漿。 \n林可彤小檔案: \n1981年生,模特兒、廣告明星、女演員,育有一子。 \n曾獲選香港超模選舉時尚秀十大專業名模。 \n著有《我不是天生瘦》、《女子訓練營:跟著我們瘦身×生活×保養,快樂打造微肌美形》,近年參與台視電視劇《如果愛,重來》、網路劇《咕咾小姐》演出。 \n

  • 名廚甩肉12公斤 他分享減重武器

    名廚甩肉12公斤 他分享減重武器

    名廚們燒得一手好菜,也隨時能接觸到最新鮮、最高檔的食材,長期下來不少人都有體重困擾。有「地獄廚神」稱號的戈登.拉姆齊(Gordon Ramsay)狂減超過20公斤;另一位名廚傑米.奧利佛(Jamie Oliver)也減了12公斤,他們如何在美食環伺下甩肉? \n名廚不只面對龐大的美食誘惑,還得經營餐廳、上節目、出書,壓力大作息又不正常。例如戈登.拉姆齊雖然總計摘下16顆米其林星星,事業成績亮眼,但多年來每天工作超過16小時,身心疲倦不堪。 \n50歲之後他驚覺不能再繼續損耗身體,尤其戈登的父親53歲就因心臟病過世,讓他深思不能步上父親後塵,於是積極調整飲食與運動習慣,從原本的122公斤減到100公斤上下,足足甩肉超過20公斤。雖然100公斤聽來依舊驚人,但戈登身高188公分,加上這幾年積極運動增肌減脂,身材看來十分結實。 \n \n和一般人為了減重而戒口不同,戈登反而一天吃5餐,不過每餐份量減少。他說開始規律地少量多餐後,體重便逐漸減輕,早餐多半以簡單的燕麥為主,接著工作中有閒暇就會多少吃一點,不再像過去餓好幾個小時後,再以超大份量的午餐或晚餐慰勞自己。 \n至於運動,其實戈登10多年來為了紓壓都保持跑步習慣,開始瘦身後更增加訓練,挑戰高強度的三鐵。他不只參加倫敦的三鐵賽事,也帶著一家大小運動,瘦身之餘更凝聚全家感情。 \n \n另一位英國名廚傑米.奧利佛(Jamie Oliver)一直以圓滾滾的身材著名,但近期也成功瘦身,減重12公斤,他的祕訣則是少吃肉,「我就是多吃蔬菜,多睡覺,以及多運動,」他說。 \n \n不再像過去餐餐有肉,他改以堅果補充優質脂肪,另外將喝酒的頻率降低到每週1次,他驚訝地發現,不降低食量也照樣能瘦:「我很快就瘦了12公斤,但我可不是什麼都不吃,事實上我吃很多,甚至比以前吃得還多。」 \n他還有項祕密武器,那就是海藻:「多吃海藻應該是我瘦下來的原因,因為熱量很低,又含有纖維和海藻黃質(Fucoxanthin),可加速新陳代謝。」 \n海藻確實被認為是抗肥胖祕密武器,乾燥的海藻,纖維就佔了25~75%的重量,比蔬果的纖維含量還高,高纖維與多醣可維持腸道健康,同時提供飽足感,有助減重並幫助消化。不過海藻富含碘,食用依舊不宜過量,碘攝取過多,反而會衝擊甲狀腺功能。 \n \n以烘焙甜點聞名的美女名廚勞森.奈潔拉(Nigella Lawson)雖然已逼近60歲,這幾年也成功瘦下11公斤,衣服尺寸從16號下降到12號。減重成功祕訣就是戒酒,但她戒酒的初衷其實是要改善心情:「我是個焦慮的人,喝酒可以減少焦慮,一開始是很有用的,但過不久那些擔心與不安的緊繃感又會回來。」 \n除了不再依賴酒精,她繼續享受美食,但飲食力求均衡,再加上一週3次瑜伽,讓自己慢慢瘦下來。不過她強調走入熟齡階段,不再為了減重而勉強做不喜歡的事,因為只有熱忱才能讓好習慣走得長久,「現在我重視的是活得自在,不再只追求外表好看而已。」 \n資料來源:Daily Express、Hello、Today \n

  • 不用去健身房!這樣練小肚兩週狂減5公分

    不用去健身房!這樣練小肚兩週狂減5公分

    \n \n對於辣妹們來說,夏天的布料絕對不能多,露腰秀腿絕對是必要的!因此,不少人會為了練腹肌跟馬甲線狂做仰臥起坐,但其實仰臥起坐只能訓練髖關節附近的髂腰肌,對減脂沒有太大幫助,姿勢錯誤更可能傷害到脊椎。 \n \n日前日本綜藝節目《世界一受けたい授業》就介紹一套「5秒腹肌鍛鍊法」,醫療專業教練松井薫指出,要把腹部分成腹直肌、腹斜肌、腹橫肌三個部位分開練,在對的肌肉部位上施力,能讓效果更顯著,每個動作10次為一組,各做3組。只要堅持兩週就能減少5公分腰圍,不限地點就能隨時雕塑線條。 \n \n1.腹直肌運動 \n首先雙手握拳,舉起放在頸後,小拇指輕碰頸椎,手肘位置要比耳朵高,固定在頭部兩側。右腳向前踏一步,接著腳尖用力,用鼻子吸飽氣並收緊腹部。再用嘴巴吐氣,慢慢地在腹直肌上用力,動作維持5秒,由鼻呼氣回到原本位置,1組要做10次,一天可做3組。 \n \n2.腹斜肌運動 \n跟前一招一樣反手碰頸後,往前踏一步,再收腹並由鼻吸氣,然後用口慢慢吐氣,慢慢地將上身扭向右側腹部,並用腹外斜肌用力,從右斜上往左斜下扭動,動作維持5秒鐘後回到原位,左右邊可各做3組。 \n \n3.腹橫肌運動 \n用手肘撐住,維持趴著在地上的姿勢,雙手交扣,把頭部靠在手上,接著以手肘和腳趾作為支撐,腹部用力向上,將臀部抬高,讓身體形成一個拱形,記得屁股不要太高或太低,維持5秒後下降。 \n \n4.腸腰肌運動 \n保持腰部挺直正坐,兩手平放在桌上,先抬左腿,以膝蓋用力觸及桌子的底部,雙手同時用力按著桌面,動作保持5秒,接著左右交替,注意背部不要貼近椅背。 \n \n \n \n

  • 晚餐早吃不會瘦!中醫公開睡前吃的4大好處

    晚餐早吃不會瘦!中醫公開睡前吃的4大好處

    \n \n很多人都會有「晚餐要早點吃」的觀念,最好不要超過六點,甚至七點前就要吃完,但瘦身中醫師卻指出,其實晚餐要晚一點吃,甚至睡覺前再吃,對瘦身會比較有幫助! \n \n究竟如此前衛的觀念有沒有道理?中醫師鐘文廷解釋,吃完飯以後副交感神經會作用,會幫助胃酸分泌跟消化吸收,因此晚點吃的話會更好睡!睡眠狀態好的話,大腦會分泌兩大瘦身賀爾蒙:生長激素與瘦體素,分別是瘦身者最需要的兩大賀爾蒙。 \n \n而人在深眠中,生長激素分泌容易增加,能幫助肌肉的增長,想增肌減脂、提高基礎代謝率都有幫助。在晚上吃完晚餐以後去睡覺,瘦體素的分泌也會增加,可以讓人有飽足感,隔天起來才不會餓。 \n \n另外,針對想瘦身減重的人,建議一天吃兩餐,他表示,「早上起來後5到6小時吃第一餐,最好午餐吃飽,晚餐也吃飽,睡前再吃第二餐。」現代人晚睡晚起,建議一日兩餐剛剛好,能避免熱量超標,而晚餐晚點吃,不管對於瘦身、飽足感還是睡眠都有幫助,可以提升睡眠品質,唯有吃得飽睡得好,才能瘦得快,讓消化效率提高。 \n \n \n

  • 想減肥別節食!中醫公開月瘦3公斤不復胖吃法

    想減肥別節食!中醫公開月瘦3公斤不復胖吃法

    \n \n \n每到夏天都有出現一波減肥潮,不論是節食、不吃澱粉、戒吃甜食、嘗試減肥偏方等方法,相信大家都試過,但許多人都會遇到一旦恢復飲食就變胖的情況,甚至怎麼運動都瘦不了,對此,中醫師陳峙嘉就研發出一套不復胖減肥法,公開不需要節食,也不一定要運動,只要每餐吃得飽,也能夠瘦得很好! \n \n陳峙嘉點破減肥迷思表示,「先試著回答以下三個問題:減肥時完全不能吃宵夜?減肥時盡量少吃澱粉?一定要拚命運動?」如果你的答案是「以上皆是」,這就表示減肥觀念太過老土了。 \n \n陳醫師認為「吃很少」、「瘦很快」、「拚命運動」的3大錯誤,他表示,「因為節食造成脾虛,脾虛的人代謝變慢會發胖,假設吃得更少,脾更虛弱甚至引起腎虛,最後只會胖到無法無天。」因此想減肥第一步就是別再節食,好好檢視自己吃的食物,關鍵不是吃得少,而是吃得對!三餐都要吃!」 \n \n如果已經很拚命運動,卻還是瘦不下來,其實有兩大關鍵,包含身體突然大量運動時,人體自然會啟動保護機制,儲存能量,反而會把代謝給調慢了,另外若是體虛的人,則不適合做激烈運動,因為這樣會讓身體的氣血消耗過度。 \n \n陳醫師建議,「記得使用漸進式的運動法,先減脂再增肌。另外,每天用45分鐘走4.5公里,也能有效又快速的達到有氧運動的效果。」要掌握不要亂吃、亂動的密訣,一個月就能輕鬆瘦下三公斤! \n \n \n

  • 想增肌減脂 超商食物這樣挑

    想增肌減脂 超商食物這樣挑

    運動減肥須配合正確飲食,成效更顯著,在隨處可見的超商就能買到各種增肌減脂好食物,再用點巧手搭配,不但吃不膩,還能又瘦又美。 \n \n夏季是減肥夯季,但減肥不能只看體重的數字,「增肌減脂」以維持健美體態才是王道。調整飲食雖然對於「減脂」能有很好的效果,但若想要「增肌」就不夠了,還得將規律運動、加強肌力訓練一併納入計劃,才能事半功倍。 \n \n因此,運動、飲食雙管齊下,是瘦身又顧健康的最佳策略。不僅如此,運動前後何時吃、吃些什麼?更是關鍵。 \n \n台北市信義健康中心合作講師、營養師李芷薇指出,許多人仍以為,運動前後不吃東西可加強脂肪消耗,有助減重,或是運動完大喝高蛋白飲料及大口吃肉補充蛋白質,就能增加肌肉生長,其實都錯了,「身體能量不足,肌肉合成效率變差,努力運動也是枉然。」而隨處可見的便利商店,就是助你輕鬆挑選、美味搭配的好幫手! \n \n(一)先看營養標示,儘量以原型食物為主 \n \n在超商如何挑對適合增肌減脂的食物?李芷薇指出,大原則是:1. 看蛋白質、醣類,2. 比較脂肪,3. 選少鈉。 \n \n1蛋白質:醣類(碳水化合物)含量為1:3~4。無論是單一商品或自行組合都可以。 \n \n2脂肪儘量不飽和:避免脂肪含量高的食品,而且若在兩樣含同樣分量脂肪的產品中選擇,儘量選擇不飽和脂肪酸較高的產品,不妨依魚、白肉(例如雞肉)、紅肉(例如牛肉)的優先順序挑選。 \n \n李芷薇特別強調,麵包雖然是很多人的偏好,但通常油脂含量高,尤其是有包餡的、或鮮奶吐司的油脂和熱量都高,因此如果真的要吃麵包的話,最好選原味或一般吐司即可。 \n \n3少鈉:加工食品的鈉含量通常較高,即便是看似健康的三角飯糰也難避免,因此她建議看營養標示,選擇鈉含量最少的口味,而關東煮則以蘿蔔、菇類、海帶等原型食物為主。 \n \n(二)了解了基本原則,運動前後又該如何輕鬆搭配? \n \n運動前1小時→ 香蕉搭配茶葉蛋就足夠 \n \n運動前的飲食比較單純,把握「醣類為主、蛋白質為輔」的原則,李芷薇解釋,醣類進入體內轉化為肝醣之後會儲存在肌肉裡,對人體的肌肉力量很有幫助。如果在飢餓狀態下運動,體內醣分不夠的話,肌肉就會沒有力量,並且可能影響到運動表現,也較容易疲累,因此運動前一定要有足夠的澱粉。 \n \n在分量上,超商一個25元左右的地瓜或一片吐司,甚至是一根香蕉,就足以補充身體裡所需的醣類,加上一顆茶葉蛋或溏心蛋,就是營養均衡的好選擇。 \n \n不過,補充醣分的時間點應提早,在運動前1、2個小時就該吃完。台北市立大學運動科學研究所助理教授侯建文指出,若太靠近運動時吃下大量碳水化合物,容易造成血糖波動,導致暫時性低血糖現象如暈眩、氣力減退;血糖也容易在運動初期上升,胰島素開始分泌而抑制皮質醇和腎上腺素(均屬於分解性荷爾蒙)作用,影響運動表現,讓人跑到一半就沒力。 \n \n運動後1小時→ 立刻喝瓶優酪乳或牛奶 \n \n運動之後的飲食關鍵是「儘快補充能量」,研究顯示,運動後的半小時到1小時是肌肉修復黃金期,正確飲食不僅不會影響減重效果,反而有助肌肉合成。 \n \n(三)這時候該吃些什麼? \n \n首先是蛋白質,因為它是肌肉修補的原料,但光吃蛋白質還不夠,碳水化合物更是不可或缺,因為在運動時,身體優先使用肌肉中的肝醣為能量來源,當肝醣使用完,又沒有額外補充醣類食物時,身體就會將肌肉中的胺基酸經生糖作用轉變成能量,導致肌肉流失,因此運動後必須儘快補充碳水化合物。 \n \n此外,醣類也會刺激胰島素分泌,幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質。 \n \n所以李芷薇在運動過後會喝一瓶優酪乳或牛奶,由於當中含有乳糖,整體可達到蛋白質和醣類比為1:3〜4的最佳比例,是最簡便的方法。如果是在健身房運動,她建議不妨洗澡前先喝一小瓶,就能立刻補充足夠的熱量,以免進食距離運動時間相差太久,減少運動增肌的效果。 \n \n更好的方法是,運動完直接吃正餐,還可以避免多吃零食,攝取到額外的熱量,這時,若在超商選對食材半成品,例如即食雞胸肉、微波五穀米、附調味包的生鮮魚片等,就能快速搭配成可口餐點,最適合運動後不想費時從頭烹煮、又想滿足多元口感的挑剔味蕾。 \n \n \n日式白玉蘿蔔蕎麥湯麵(素)(1人份) \n食材:蕎麥麵1盒、毛豆半包、腰果10克、杏鮑菇2朵、白玉蘿蔔1塊、玉米筍3根、海苔5克、水300cc、蔥少許 \n做法: \n①毛豆去殼、杏鮑菇切條、白玉蘿蔔切條、玉米筍 對切、蔥切碎花備用。 \n②取鍋倒水放入玉米筍、杏鮑菇、白玉蘿蔔,煮滾後加入蕎麥麵、醬油、毛豆、腰果。熄火,撒上蔥花、海苔即完成。 \n營養分析:熱量450卡、蛋白質23克、脂肪10.6克、碳水化合物65.9克 \n \n蒜香鮭魚五穀繡球溫沙拉(1人份) \n食材:鮭魚100克、鮭魚附贈調味包法式香蒜醬1/4包(12克)、五穀雜糧飯1包、玉米粒100克、凱薩沙拉1盒(生重約113克且不使用醬)、橄欖油少許、鹽少許 \n做法: \n①五穀飯與玉米粒拌勻後放入電鍋蒸熟放冷備用。 \n②鮭魚切厚片、取鍋倒少許橄欖油,放入鮭魚、鹽,乾煎至上色後,淋上法 式香蒜醬熄火。 \n③將放涼的五榖玉米飯以保鮮膜包成球狀,加入鮭魚、生菜即可上桌。 \n營養師小提醒: \n細胞在能量代謝時產生大量自由基與發炎物質,易使運動後的肌肉或神經系統痠痛,而降低運動表現,鮭魚中不但富含優質蛋白質,是構成肌肉的主要成分,還有豐富的Omega3不飽和脂肪酸EPA和DHA,有抗氧化、抗發炎的效果。 \n營養分析:熱量700卡、蛋白質29.7克、脂肪26.1克、碳水化合物87.3克 \n \n迷迭香嫩雞鮮蔬軍艦壽司(1人份) \n食材:五榖雜糧飯1包、迷迭香雞胸肉50克 、小滷青蔬1包、小黃瓜40克、海苔15克 \n做法: \n①雞胸肉切適口大小、小黃瓜刨成片條狀、海苔切片 (約2公分寬)備用。 \n②將五穀飯、小滷青蔬、雞胸肉放入電鍋蒸熟放涼。 \n③取海苔與小黃瓜,分別放入五穀飯捲起成日式軍艦, 鋪上雞胸、青蔬即完成。 \n營養師小提醒: \n雞胸肉是減肥瘦身聖品,因為蛋白質豐富、脂肪含量也低,也正因如此,雞肉大廠爭相研發即食包,非常適合運動愛好者在鍛練後食用。 \n營養分析:熱量525卡、蛋白質26.6克、脂肪9.3克、碳水化合物83.4克 \n \n溏心蛋地瓜泥無花果吐司(1人份) \n食材:原味吐司2片、地瓜100克、鮪魚罐頭50克、凱薩沙拉1盒(生重約113公克且不使用醬)、溏心蛋半顆、牛番茄30克、無花果15克 \n做法: \n①將蒸熟的地瓜搗成泥後加入溏心蛋拌勻,牛番茄切 片,鮪魚與無花果拌勻備用。 \n②取吐司,夾入地瓜泥、牛番茄、鮪魚、生菜後對切 即完成。 \n營養分析:熱量632.5卡、蛋白質32.7克、脂肪11.3克、碳水化合物100克 \n食譜設計示範:美威鮭魚研發主廚曾柏山 \n食材指定及營養分析:台北市信義健康中心合作講師、營養師李芷薇 \n

  • 10分鐘增肌減脂  媚登峯40年來持續領航瘦身產業  引進歐美最新科技雕塑法

    10分鐘增肌減脂 媚登峯40年來持續領航瘦身產業 引進歐美最新科技雕塑法

    炎炎夏日,不少女性朋友都換上熱褲、短裙,不過贅肉也跟著跑出來見人,同樣身為女性的媚登峯集團創辦人暨董事長莊雅清,引進歐美最新科技雕塑法,領航國內瘦身業界,為現代忙碌的你,提供優雅又健康的塑身方法。 \n \n   \n \n  莊雅清表示,健康的瘦身很重要,所以媚登峯堅持不用藥、以獨創的六大瘦身法結合科技方式雕塑體態,同步引進與歐美巨星增肌燃脂神器的【黃金比例纖體勻動課程2.0版】,其透過HUBER先進設備,以刺激卻又和諧的全身性的訓練,10分鐘就能達到增肌燃脂,運動10分鐘就像跑步2小時,讓你事半功倍,輕鬆擁有姣好身材。久坐於辦公室的你,三餐總是在外、沒時間運動的你,透過媚登峯黃金比例纖體勻動課程2.0版,能有效率地將體態塑造回最佳狀態。 \n \n \n \n為什麼媚登峯【黃金比例纖體勻動課程2.0版】十分鐘就能達到增肌燃脂的效果?您可以想像站在衝浪板上,隨著駭浪起伏、身體會為了保持平衡不跌倒,自然地產生肌肉關節協調運動,進一步讓全身肌肉群都在消耗能量,而【黃金比例纖體勻動課程2.0版】的原理就像是衝浪,針對核心肌群的鍛鍊、背部肌肉訓練,對於姿勢體態不佳、協調性不好的人,能在短時間內強化肌群、增進協調性、促進平衡力,達到核心肌群與深層肌肉的訓練效果。 \n \n \n \n 媚登峯買就送韓國-首爾雙人來回機票 \n \n  媚登峯寵愛女性民眾,不只持續守護您的美麗和健康,只要購買媚登峯課程就有機會獲得雙人來回機票兌換券,在母親節帶媽媽出遊,或是和姊妹淘來趟閨蜜之旅,走訪明洞、東大門購物東穿韓服遊景福宮,體驗舒服的汗蒸幕,在忙碌的工作之餘,給自己一趟放慢步伐的旅行。

  • 2個孩子的媽 靠6招小心機瘦回高中妹身材

    2個孩子的媽 靠6招小心機瘦回高中妹身材

    亮出在臉書上的照片,小雨麻驕傲地說:「我現在可以穿我高中的制服了!」在網路上,她是享有盛名的「副食品天后」;在生活中,她是兩個孩子的媽和運動愛好者。育兒族把時間、精力花在孩子身上,如果家中有孩子又同時是上班族,運動對他們來講更是天方夜譚。 \n \n「333運動法」其實是最基本的運動型態,即每周運動三次、每次30分鐘、心跳至少130下,但還是有許多人無法達到,理由大多是沒時間、無法養成習慣。那麼來看看小雨麻是如何達到養成運動習慣、成功瘦身。 \n \n6種簡單方法養成運動習慣 \n \n養成運動習慣並不容易,可能充滿挫折、疲憊和各種外力誘使你放棄。其實運動和養成習慣並不難。 \n \n「只需要有一張瑜珈墊,就能做很多運動,」小雨麻說。她常在家裡做徒手運動和高間歇性運動,如瑜珈、伏地挺身、弓箭步、開合跳、深蹲、棒式/側棒式運動等等,運動菜單十分豐富,「時間不用多,30分鐘就好,就能雕塑身材、增進心肺功能,且有氧、無氧運動交替天數做效果更好。」在家徒手運動後,短短3個月內就少了5公斤。 \n \n除了在家運動,她最常的是去慢跑,且每天都一定會找出時間運動,「不能把運動視為可有可無的事情。它如同吃飯一樣重要,而非用來暫時改善身材的手段,」她用了6個幫助自己將運動當成習慣的方式: \n \n和朋友相約 \n \n2008年懷了長女,為了養胎,她許久沒運動,要重拾運動習慣相對困難。因此她找了同樣也是產後媽媽的朋友,「我們兩個意志都很堅定,想找回昔日的身材,」她說。一開始她推著嬰兒車健走200公尺的操場15圈;孩子會跑後,她就跟他玩遊戲,「抱著孩子走半圈,另外半圈跟孩子說:『我等等跑來追你喔!』,自己跑半圈追上孩子。」 \n \n「運動伴要慎選,」她建議,一開始不要找家人,因為家人可能會因為種種原因例如家務、身體不適等等很容易中斷,所以她找了有同樣目標的朋友,「等自己習慣養成後再找家人,如果家人中斷了,自己也不至於被拖下水,」她說。 \n \n後來先生看到她運動這麼有趣,也跟著一起運動,如果小孩在家,兩個人就輪流出門,興趣、家務同時滿足。 \n \n用APP紀錄 \n \n很多APP能紀錄運動距離和時間,除了能有效增進運動效果,親友也會知道你有在運動,能協助督促,「還有一個原因,是你用APP昭告天下你開始運動了,之後卻中斷了,這樣不是很糗嗎?」 \n \n她常用的APP是Nike+Running、Endomondo、Garmin Connect+MyFitnessPal \n \n報名一場路跑 \n \n報名路跑有激勵的作用,「一開始我也覺得這麼累哪裡有趣,但報名了就是想跑完,」於是她開始訓練。2015年5月,她從健走開始,11月報名了第一場路跑。2016年3月報了第二場,該年冬天之後就一個月報一場半馬或超半馬(22K到30K),「路跑就是一場派對,大家都在互相激勵。」現在連小孩也跟她一起跑,除了耳濡目染,也因為在身邊都是大人,看到小朋友比賽都會給予鼓勵,孩子自然有信心。 \n \n買一本書,按表操課3個月 \n \n買一本值得信賴且能在家跟著做的書,也是不錯的方式。小雨麻推薦《完全運動聖經》、《一個人去跑步》、《你的身體就是最好的健身房》、《筋膜線按摩伸展全書》、《從走路開始,全馬破4的路跑全攻略。》 \n \n把運動和喜愛的行為連結 \n \n運動結束後做一件喜愛的事,能增強運動動機。小雨麻最喜歡在早上運動後,到一間自己愛吃的早餐店吃早餐,「當然這家餐廳提供的是健康食物,不然暴飲暴食就太浪費運動了。」 \n \n參加社團 \n \n在社團裡會遇到同好,能互相打氣指點,她建議,臉書、網路上很多運動社團,可以嘗試。 \n \n「規律運動大約兩年後,跟了我20多年的脂肪肝消失了,腰圍也少了10公分,褲子少了兩號,」她說。 \n \n減糖+碳水循環飲食 輕鬆甩油 \n \n除了運動,飲食也是減重關鍵,其中,「戒糖」是她的首要目標。如果想喝有味道的飲料,就選黑咖啡、花草茶、南非國寶茶等,「糖會成癮,但戒除成功之後對甜食的渴望會大大降低,有時一片香甜可口的蛋糕放在眼前甚至會猶豫要不要吃。」她也建議,如果習慣吃甜食的人,不妨慢慢減,例如全糖飲料改喝半糖一個月,再改喝微糖直到不加糖。 \n \n除了減糖,飲食搭配也能保持身體機能、增加運動效果,「運動前我會吃香蕉,它可以提供能量又不會讓肚子不舒服,」運動後就吃正餐,如果不到用餐時間,她會自製奶昔或吃蛋,「如果奶昔當點心,我會加堅果攝取健康油脂;但如果運動後要喝,我會拿掉堅果,因為它會延緩身體吸收碳水化合物和蛋白質。」 \n \n另外她也推薦碳水循環飲食法來增肌減脂。碳水循環飲食法是一種結合低碳水化合物和生酮的飲食方式,將運動日分為高碳日和低碳日,透過調整碳水化合物的攝取來達到瘦身、增肌的效果。 \n \n但碳水循環飲食法計算繁複,很多人無法持續。因此她建議第一次嘗試的人,用平常的飯量來計算即可,如果是高碳日,例如當天有重訓,就吃平常量;如果當天只有慢跑是低碳日,就吃一半的量。碳水化合物盡量避免選精緻澱粉,糙米、地瓜等低升糖指數的食物為佳。 \n \n增加肌肉,蛋白質不可少,她說可以吃「體重×1.5」的蛋白質,例如60公斤就吃90克蛋白質,碳水化合物和蛋白質的比例為3:1到4:1,且如果習慣了低碳水化合物的飲食法,還可以提高蛋白質量。 \n

  • Selina體脂3個月內大減9% 醫:靠這2件事做到

    Selina體脂3個月內大減9% 醫:靠這2件事做到

    越來越多人知道,減重不只要看體重,體脂率的下降也很重要。媒體報導,藝人Selina為了錄製大陸節目,透過運動,短短3個 月體脂從30%降到21%,不僅身形縮小兩號,也回到小V臉,激勵許多人也想加入減重行列。只不過,如此短時間的減脂,真的有可能辦到嗎? \n「3個月減這樣的體脂肪真的很快,但這是有可能的,要做很極端的運動和飲食控制,可以說是人體能做到的範圍內的極限!」林口長庚醫院復健科醫師王思恒對於Selina的決心和毅力也感到欽佩,而且醫師認為,一般人也辦的到,但是會非常辛苦,如果沒有長期保持這樣的習慣,很快又會「打回原形」。 \n不過,敦仁診所院長蕭敦仁認為,Selina減去的體脂可能被高估。一般體脂計在有運動的情況下,身體導電度會變好,體脂率下降更明顯,誤差大約2~3%,造成前測時因為沒有運動,呈現比較真實的體脂率,後測時因為這段期間持續有在運動,測出的體脂率較低。建議測量前3天不要運動會比較準確。 \n女性體脂過低 當心停經、更年期症狀 \n一般來說,女生體脂肪20~30%都算正常,男生大約落在15~25%之間,不過男性體脂肪即使低至8%、甚至5%,只要身體沒有出現不適或副作用,都不會有太大問題,王思恒說。 \n但女性必須留意,假使體脂降到20%以下、甚至更低,雌性激素可能開始停止分泌,類似停經現象,皮膚出現皺紋、容易骨質疏鬆。也有些女生可能原本體脂40%,減到30%就開始出現生理期的問題,可能和過度節食有關,建議先就醫找出原因,評估是否改變減重方式,或者服用口服避孕藥讓經期恢復正常。 \n不過,蕭敦仁指出,女性過了30歲,體脂超過27%就算過多,30%可能已經有肥胖問題,即使外表看起來纖細,如果沒有控制,體脂率還是會偏高,建議還是要盡早調整飲食和運動習慣。 \n「減脂」速度無標準 合理範圍每週體重減0.5~1% \n姑且不論Selina測出的體脂率是否準確,假若真如報導所稱3個月減去近10%體脂,到底該如何才能在這麼短的時間內辦到?減體脂是否又和減體重一樣,有合理的速度? \n王思恒表示,醫學上並沒有對於體脂下降速度的合理建議,主要還是觀察體重和減重方式。他推測,以Selina這樣的速度,一般人大約每週要減去原本體重的0.5~1%,才有辦法在3個月內快速減脂。 \n王思恒強調,別小看每週0.5~1%,第一個月執行起來或許不難,但如果第二個月之後還能繼續保持這樣的速度減重,「算是非常非常困難。」 \n因為減重通常會遇到「撞牆期」,身體減少代謝支出,即使再怎麼運動、節食,熱量消耗沒有達到赤字,體重還是不見下降,這時如果要繼續減重、減脂,「說穿了只有兩個方法,就是熱量限制更嚴格,或者做更多運動。」 \n理想減重:80%來自脂肪 肌肉流失越少越好 \n蕭敦仁則表示,光看Selina減脂的數字難以判斷是否合理,因為合理的減重速度看的是體重,並非體脂。不過一般來說,如果減去的體重其中80%來自脂肪,肌肉只減去20%,會是比較理想的減重成果。 \n而且蕭敦仁認為,Selina原本就不是太胖,但過去可能沒有運動習慣,現在突然大量運動,除了減去大量脂肪,肌肉量也跟著大幅上升,體重說不定不降反升,「所以這樣的減(脂)沒什麼不好的,表示她做了很多運動,是合理的。」 \n雖然減脂速度沒有可供參考的數據,但王思恒說,如果減重過程中,在嚴格限制熱量的情況下,仍維持重量訓練、飲食均衡多樣、攝取蛋白質和蔬果,可以預期減去的大部分會是脂肪和水分,肌肉流失越少越好,會是比較健康、對身體傷害較小的減重方式。 \n而且每週若能以健康的方式減去體重的0.5~1%,應該也會有明顯的減脂成果,對應到的減脂速度應該就是可以接受的範圍,假使超過這個數字,「可能就太過極端,做了很不可思議的事,用了不健康的方式,造成營養不良。」王思恒說。 \n減肥是長線 選擇能持之以恆的方式 \n醫師們表示,想要如此快速減脂,每天至少要運動2~3小時,蕭敦仁認為可能多達5~6小時,當然少不了嚴格的飲食控制,只不過能夠持之以恆的大概只有兩種人──職業運動員和藝人,如果難以持續這樣的飲食和運動習慣,長期維持減肥成效的機會並不大。 \n但王思恒說,倒是有研究指出,減重快慢對於長期維持成效的差異不大,換句話說,無論是選擇一步步、每週減一點點,花個半年或一年時間減重,抑或是每週減很多、短期內達到目標體重、體脂,最重要還是習慣的維持,如果回到原本的飲食生活習慣,反彈的速度也會一樣快。 \n「減肥是長線,」王醫師強調,重點在於習慣的培養,如果目的是未來20年都要維持很好的身材,就要選擇自己能夠持之以恆的減重方式。 \n蕭敦仁則提醒,一般減重分兩階段,通常先「減脂」,再「增肌」。減脂、減肥建議從飲食著手,並多做有氧運動,至少30分鐘以上,才能達到最好的減脂效率;這時如果做太多無氧、肌力運動,雖然肌肉量上升、體內組成已經改變,但因為體重變化不大,反而可能打擊信心,感到挫折而萌生放棄念頭。 \n但若希望肌肉量增加、提高基礎代謝率,可以多做無氧運動,根據個人需求選擇訓練方式,循序漸進,量力而為。 \n

  • 安佐肌肉量想超越館長嗎?營養師提供變猛4菜單

    安佐肌肉量想超越館長嗎?營養師提供變猛4菜單

    減脂增肌是近期熱搜議題,目的是要打造理想身材與健康體魄,只靠運動無法做到,必須搭配對的飲食,除了戒甜、戒油之外,只能吃到七分飽,而且運動後1小時內就要吃對餐點組合,才能建立肌肉部位。 \n \n根據《早安健康》報導,運動的目的,如果是增肌,運動後的進食時間、種類,以及份量,就非常重要,肌肉量的增加才是吃不胖的本錢,營養師強調,運動後吃東西,大部分的養分會跑去長肌肉,而不會堆積成油。 \n \n重訓後的長肌肉餐飲,碳水化合物:蛋白質=3:1~4:1,不能只吃蛋白質,要吃碳水化合物刺激胰島素分泌,因為胰島素會幫助胺基酸(蛋白質構成的基本單位)進入人體肌肉組織合成蛋白質,但一般重訓後的蛋白質攝取,不必超過20公克,多吃無用且會增加身體負擔。所以,不要以為重訓完畢後,可以爽吃雞排! \n \n營養師提供建議食譜供參:烤地瓜+茶葉蛋+小蘋果;小餐包2個+豆漿1杯+小芭樂1個;玉米1根+烤去皮雞胸肉45公克;全麥吐司3片+鮪魚45公克 \n \n

  • 頂級健檢 熟齡族最愛增肌減脂

    頂級健檢 熟齡族最愛增肌減脂

     擁有14年經驗的「永越健康管理中心」,深耕高端健檢與預防醫學,提供一站式、客製化的終身健康管理服務,備受消費者青睞,更有無數海外客慕名而來,昨日記者會更宣告喊出「糖尿病精準預防」,以及「增肌減脂個人療程」結合到生活型態的治療方式,把握糖尿病黃金預防期是全球預防醫學的新趨勢。 \n 永越健康管理中心解析深層身體密碼,率先以監控「胰島素阻抗指數」,即早偵測出糖尿病風險因子,致力於預防治療的領域,糖尿病前期(胰島素阻抗者)未採取預防行動者,15年後高達6成演變成糖尿病。此外,也針對血糖偏高、胰島素阻抗、隱藏性肥胖、體重超重、肌力衰弱之熟齡族、肌少症等族群,推出「增肌減脂客製化療程」,院長董政達說,「這是從個人生活習慣及健康需求出發,量身訂製的個人醫療處方,以團隊治療方式,提供醫師及營養師個別諮詢、儀器精密檢測、私人教練運動指導,精準預防疾病發生的可能。」

  • 2成血糖正常者也會得糖尿病 醫師建議增肌減脂

    2成血糖正常者也會得糖尿病 醫師建議增肌減脂

    糖尿病已經成為全世界的流行病,台灣糖尿病患者已經突破230萬人,每年仍以2.5萬人增加,永越健康管理中心進一步調查發現,人體中「胰島素抗組」指數越高者,越容易罹患糖尿病,即使血糖正常,也有高達五分之一有糖尿病風險。醫師建議,「增肌減脂」是預防糖尿病最好的方式,可從養成規律運動習慣以及營養的飲食開始。 \n \n永越院長董政達表示,精準醫療已是疾病治療的新主流,永越累積十四年健檢數據,解析深層身體密碼,率先推出監控「胰島素阻抗指數」,以更早偵測出糖尿病風險因子。自今年起,在健檢項目中即增加「胰島素阻抗指數」檢測,並推出個人醫療處方服務的增肌減脂療程。 \n \n西園醫院內分泌科主治醫師馬文雅表示,經今年上半年蒐集4833筆健檢資料發現,胰島素阻抗指數異常者(大於等於2)中,糖尿病患高達87%,糖尿病前期者達55%,血糖正常則有21%;也就是說,即便血糖正常者中,約五分之一也有糖尿病的風險。 \n \n進一步分析健檢者身體資料發現,若是「身體BMI大於24,且胰島素抗組異常」者,是最容易得到糖尿病者,其次竟是「BMI小於24,胰島素抗組異常者」,而不是「身體BMI大於24,且胰島素抗組正常」者。馬文亞表示,看起來很瘦的人,可能反而身體肌肉量不足,而脂肪較多,這群人反而是糖尿病高危險群,而體重不重,但脂肪過高者,往往都是年輕女性。 \n \n董政達表示,胰島素阻抗的主因就是過多的脂肪,尤其是內臟脂肪、體脂高及脂肪肝患者。多數糖尿病前期患者,往往是身體對胰島素反應不佳,造成「胰島素阻抗」,胰臟只好代償性分泌更多胰島素來降血糖。而糖尿病前期未採取預防行動者,15年後高達六成演變成糖尿病, \n \n馬文雅表示,糖尿病高達八成是可以被預防的,改善胰島素阻抗最有效的方式就是增肌減脂,錯失了黃金預防期,等到確診,胰島細胞功能可能已剩不到一半。她建議,可透過前期定期健檢,從飲食調整、減重和運動治療來增肌減脂,即使是短暫快速的運動,就能立刻改善血糖代謝能力,延長胰島細胞使用年限,精準預防糖尿病。

  • 預約健康-居家運動 輕鬆打造川字肌

    如何show出你的川字肌,就讓統一健身俱樂部教練,帶你在平時就能輕易打造完美線條。

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