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以下是含有燃脂的搜尋結果,共100

  • 滑步機有效燃脂 專家教你掌握6訣竅…重心放這!

    滑步機有效燃脂 專家教你掌握6訣竅…重心放這!

    滑步機(elliptical training machine)應該是最常見的機器,公園、健身房都有,但也最容易被誤用。別小看滑步機,它可以運動到很多肌肉,而且較不易受傷。

  • 【網紅教你瘦2】10萬粉絲追捧 營養師認證空腹燃脂有效

    【網紅教你瘦2】10萬粉絲追捧 營養師認證空腹燃脂有效

    \n擁有10萬粉絲的韓國網紅Mini朴祉禹分享自己的6個減重秘訣,包括「早起空腹快走半小時」、「日常累積運動」、「伸展修飾曲線」、「少量攝取碳水化合物」、「準備解饞食物」、「細嚼慢嚥」。 \n \n針對空腹運動,趙函穎說:「的確更容易消耗身體的脂肪,但不必執著於早起,尤其對三高患者或低血糖者來說,空腹更有風險。」她建議在午、晚餐前執行,此時算是空腹狀態,但身體仍具有能量,而且快走後立即用餐更加速燃脂效果。 \n其中關鍵是補充蛋白質。「運動時肌肉承受壓力後會造成損傷,此時若補充蛋白質食物如高纖豆漿、茶葉蛋等就能修復肌肉,有助於增加肌肉量,而愈多的肌肉量就能燃燒愈多脂肪。」 \n另外,Mini強調攝取少量碳水化合物,維持身體基本的能量,且吃飯放慢速度。「運用在現實生活中,我建議採取低醣飲食,先把本來的精緻澱粉量減一半。」趙函穎說,其實這一點都不難,例如只要少吃三明治其中一片吐司、或吃半碗白飯,就達到減半目標,此外,也可以用地瓜、南瓜這類不易過度刺激血糖的碳水化合物取代白飯,不容易累積脂肪又具有纖維。 \n \n嘴饞、壓力大時,更是減重的考驗時刻,Mini每天會喝2~3公升的水,同時自備健康的蔬菜棒,以免無法控制口慾而突然暴食。「如果沒時間準備,毛豆也是很棒的解饞食物,既是蛋白質食物,又有纖維質,而且方便取得。」 \n趙函穎同意喝水相當重要,她建議一天共喝8杯水,每杯大約240~300c.c.,大約每隔1~2小時喝一杯水。「水分不但有助於增加肌肉量,也能幫助燃脂,但喝水的時間點要平均分散,才能讓細胞真正吸收水分。」 \n \n更多 CTWANT 報導 \n \n

  • 【網紅教你瘦4】2招居家阻力運動 增肌快速燃脂

    【網紅教你瘦4】2招居家阻力運動 增肌快速燃脂

    成功從70公斤瘦到48公斤的韓國網紅Mini,強調減重初期不必急於增加運動量,她一開始只是在日常生活中搭配運動,例如走樓梯代替搭電梯、下班回家提前兩站下車快走,睡前再做伸展操,日積月累之後就能看到效果。 \n健身教練Chloe說,快走這類有氧運動主要是提升心肺功能,如果想要瘦身,建議要增加阻力運動。「因為阻力運動能夠增加身體肌肉量,就好像身上多了10個人幫忙一起消耗脂肪,瘦身效果更快。」 \n經常練習阻力運動之後,就能融入日常生活之中,等於無時無刻都在啟動身體核心肌群,除了減重,也能避免錯誤姿勢造成的腰酸背痛。Chloe教練示範兩組居家可以進行的阻力運動,主要是訓練核心肌群、大腿肌力等等。 \n動作1 \n背部貼合牆壁,肚子收緊,接下來彷彿坐椅子一般蹲下,大腿與小腿成直角,骨盆跟膝蓋盡量同高,停住約10個呼吸為1組,每天做3~5組。 \n \n動作2 \n四足跪姿,手推地板不聳肩,腋下夾緊,胸、背、肚子同時用力,背部保持平坦,接著左手舉起、右腳後抬停住6~8秒,之後換邊重複動作,若動作穩定,可再進階成右手肘碰左膝蓋,連續做8~10下,之後換邊重複動作。 \n \n \n更多 CTWANT 報導 \n \n

  • 脂肪頑固難消?營養師激推邊吃邊瘦2食物

    脂肪頑固難消?營養師激推邊吃邊瘦2食物

    一個人過了30歲之後,身體的新陳代謝能力逐漸緩慢,如果又累積了多年不當的飲食與生活習慣,可以想見脂肪一定也囤積了不少。可怕的是,外在的脂肪看得到,內臟的脂肪卻像個隱形殺手般,藏身在身體器官內臟之中,一時半刻恐怕難以消除。 \n \n查找網路上的「燃脂」食物,洋洋灑灑大概有160萬項介紹文章,介紹的食材種類不下數十種,然而,到底燃脂食物必須具備哪些特點?營養師趙函穎說,一般所稱的燃脂食物,通常是以可增加發汗與新陳代謝的速度,也就是以能提升代謝力的食物為主。 \n \n像是辛香料類食物,屬於溫熱性質的食物,因為可以讓體溫升高、加速血液循環,所以,具有提升新陳代謝的效果,如薑、蔥、蒜、洋蔥、胡椒及咖哩,不但可以瘦身,對健康也有很大的幫助。 \n \n不過,即使食物可以提升代謝力,卻不表示隨便吃都能達到消脂功效,她就曾經遇過想要減重的民眾,因為聽說咖哩能提升減肥效果,所以每餐吃兩大碗咖哩飯為目標,結果反而越吃越胖。 \n \n另一類對減重很有效果的食材,趙函穎稱之為「剷脂」食物,也就是大家所熟知的高纖食物,這類食物可以幫助清除體內不必要的排泄物,解決排便不順暢的問題,但要記得搭配多喝水,才能達到預期的效果。 \n \n高纖食物大部分都具有豐富的營養素,且因為需要咀嚼,可以順便消耗體內的熱量,再加上具有低熱量、高纖維的特性,也有負熱量食材的稱號;這些食物以蔬菜、含糖量低的水果為主,如海帶、小黃瓜、大番茄和菇類等。 \n \n好的食物也要搭配對的時間、正確的方法才行。趙函穎提醒,飲食減肥不能毫無節制,更不能選錯方法,仍然需要專業建議再執行較好。 \n \n延伸閱讀: \n

  • 運動為何還是胖?其實你犯了這些錯

    運動為何還是胖?其實你犯了這些錯

    脂肪與肌肉天天在進行營養掠奪戰。當脂肪搶到較多營養,肌肉日益削弱而戰敗,人就胖到沒完沒了;若是肌肉獲得最多營養,你的體脂也就降低。做到這6件事,增肌減脂事半功倍! \n \n1.有氧運動減肥比較快?每天都跑5公里,為何還是胖? \n脂肪燃燒需要氧氣,有氧運動長久以來便被認為比無氧運動更能減肥,你可能也這麼深信不疑,拚命跑步或踩飛輪,期待脂肪隨腳步被燃燒掉。偏偏,跑到天荒地老,腰間肥肉還是穩如泰山。 \n \n台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示,那是因為用燃脂解釋減肥效果不夠全面。關於減肥的論述,有一說是透過運動分解脂肪,使體脂變少;他去年發表在《加拿大生理藥理》期刊的最新研究則指出,運動能減肥,是因將體內的「碳資源」轉移到肌肉,使脂肪細胞獲得的營養變少,逐漸變小、死亡,進而降低體脂。 \n \n這個嶄新的說法在國外也備受討論,據專門計算科學文獻被關注程度的網站Altmetric統計,該研究在社群平台上被引用的程度為前5%。肌肉的重要性也獲《科學人雜誌》以封面故事大篇幅探討。 \n \n實際上,我們隨時隨地都在消耗脂肪,包含休息或看電視時,既然脂肪一天到晚都在被消耗,為什麼還是胖?每天確實運動,怎麼還是沒瘦?郭家驊說,一是運動未達中高強度以上,二是飯後補回來到脂肪細胞的營養更多,加上營養跑不到其他器官如肌肉,自然瘦不下來。所以,增肌對想減肥的人來說是關鍵。 \n \n2.一定要重量訓練才能瘦? \n \n沒錯!目前可歸納為兩大類論述,一是基於基礎代謝的觀念,如菁英診所復健科醫師陳相宏表示,1公斤肌肉消耗100卡熱量,1公斤脂肪只消耗4~10卡。肌肉量多、肌力好的人,對能量的利用率高,能有效減脂。另一種說法恰如上題提及:減肥得靠脂肪之外、需要碳資源的器官去搶資源。 \n \n然而,不管是哪種說法,確定的是,肌肉在減肥過程中扮演極重要的角色,「想瘦,就要創造一個跟脂肪搶營養的器官─肌肉。」郭家驊也舉基因轉殖動物的證據指出,脂肪組織的重量會受肌肉支配,也就是說,肌肉生長愈快速,脂肪的重量便會明顯降低。 \n \n在每個人的肌肉細胞總數不變的狀況下,運動時破壞的肌肉就得再生,再生過程需要大量碳資源,是跟脂肪搶營養的最好時機,此時補充對的營養來修復,肌肉合成效率最快,肌力、肌肉於是養成,也成功掠奪營養、剝奪脂肪細胞獲得資源的機會。相反地,未加修復或平時毫不撕裂、損傷肌肉組織,肌肉就沒空間茁壯、新生新細胞,養分大幅被脂肪細胞儲存。 \n \n重量訓練,或說肌力訓練,是破壞、淘汰弱的肌肉細胞最好的方式,讓更健康、強壯的肌肉生成,「安逸就是退化,不練會愈來愈沒力,」文化大學運動與健康促進學系教授彭淑美說。養成肌力,不但能預防疾病、日常活動更有力、讓身體線條變漂亮,更能讓減肥事半功倍,並提升其他運動表現。 \n \n彭淑美分享,過去當網球國手時土法煉鋼,只練習揮拍、對打,忽略肌力鍛鍊,常導致疲勞或受傷。直到建立完整的有氧與無氧運動系統,除了顯著提升體能和運動表現,更讓年逾60歲的她維持住大學時期精瘦又有線條的身材,比同齡者年輕,腹肌、背肌、二頭肌全比28歲的人厲害。 \n \n3.運動後,吃東西會不會胖? \n當肌肉被破壞,需好好修復才會增生,修復便靠正確飲食。你需要碳水化合物,即熱量,它會促進胰島素分泌來推動肌肉合成。運動後若一味吃蛋白質、避吃碳水化合物,將導致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。 \n \n可挑選高GI值食物如白飯、地瓜和馬鈴薯來補充熱量;蛋白、牛奶、豆漿的蛋白質則是供肌肉生長所需的胺基酸。 \n \n4.有氧運動如何跟重量訓練搭配? \n據美國運動醫學會和美國心臟學會的運動建議,每週應做肌力訓練2天以上,伸展和有氧運動至少要150分鐘,三者不容偏廢。 \n \n陳相宏說自己每週固定去2~3次健身房,先做1小時重訓再踩飛輪,平時在家則勤做徒手訓練如深蹲、伏地挺身和仰臥起坐,「運動會讓你變迷人、線條好看,不會有垮掉的感覺,」他大力推薦。 \n \n而幾乎所有專家都建議運動應達中高強度,減肥效果愈好。該如何拿捏強度?物理治療師呂季鴻說,應達運動完有點喘、可以說話卻無法完整表達的程度;或利用最大心跳率(見94頁)來監控強度,達65%以上(算式:(220-年紀)╳65%),才能發揮提升健康的效果。至於重量訓練,初學者可先設定最多只能拿某個重量做15下的強度。 \n \n彭淑美叮嚀,肥胖、初學者、常頭暈或心臟無力者,先安排80%有氧運動+20%肌力訓練;體能建立後,增加到50%有氧運動+50%肌力訓練,之後再慢慢依專業教練意見調重肌力訓練的比例。 \n \n5.該先重訓還是有氧運動? \n陳相宏指出,無氧運動以鍛鍊瞬間爆發力為主,靠肝醣帶來能量,刺激生長激素分泌,減脂效果好。若先跑步耗完肝醣,再去拉彈力帶或舉啞鈴,很容易沒力,無法達到訓練效果,甚至可能受傷。 \n \n6.膝蓋需要長肌肉?我還沒中年,也要保養膝蓋? \n別仗著年輕就不保養膝蓋,因為膝蓋少動或動太多都會老損。陳相宏表示,應適度從事衝擊性運動如跑步、跳繩、騎腳踏車或負重運動,維持膝蓋的最佳狀態。因為膝蓋裡有軟骨和關節液,把軟骨想像成海綿,有衝擊力道,海綿才能吸水,供關節活動使用。平時少動膝蓋,軟骨的潤滑度和強度都將不足,容易一動就受傷。 \n \n比起「膝蓋需要長肌肉」,更精確的說法是,你應該強化膝蓋周邊肌肉來提升膝蓋肌力。 \n「肌肉會保護膝蓋裡的軟組織,跳躍時,才有肌肉可以緩衝,」陳相宏說,如大腿前側的股四頭肌、大腿外側的髂脛束、大腿後側的股二頭肌、小腿的腓腸肌或臀大肌等下肢重要肌群,都是緩衝膝關節的反作用力及外力衝擊的要角。 \n \n若膝蓋正受傷或有退化性關節炎,請先找醫師評估。千萬別以爬山訓練膝關節,這是本末倒置。「膝蓋在上下坡時的承重壓力是站著的數倍,應先鍛鍊膝蓋肌力、活動度和耐力再爬山,而不是藉爬山訓練,」陳相宏叮嚀。 \n \n嘿!別把肌力、重量訓練想得太難,你可以透過小工具如啞鈴、馬卡龍藥球或彈力帶,把握零碎時間在家做,增肌減脂其實很容易。 \n \n細胞是構成生命的基本單位,由脂肪、蛋白質、DNA等組成,這些分子結構的主體都是碳,以碳資源來概括組成生命的物質。也可將碳資源理解成「營養」。 \n \n務必記得兩件事 \n \n1.運動後的理想食物組合為: \n碳水化合物:蛋白質=3~4:1 \n一般人一次攝取約20克的蛋白質即可,約為80克雞里肌肉所含的量;也可吃碗雞肉飯+1顆滷蛋。 \n \n請在運動後30分鐘內吃完 \n此時肌肉吸收的效率最好,否則營養沒跑到肌肉,又被脂肪搶走了。 \n \n2.平時可多做這3個小動作 \n●坐著抬腿:上半身保持挺直,重複腳板上勾。 \n●靠牆深蹲:背部貼平牆壁,屁股的位置不要比膝蓋低。 \n●騎腳踏車,鍛鍊耐力和膝蓋肌力。 \n也要避免跪、蹲、下樓梯、坐矮凳等傷膝行為。 \n \n延伸閱讀: \n

  • 黑咖啡沒比較好?應加這3樣再喝

    黑咖啡沒比較好?應加這3樣再喝

    一般認為喝不加糖、不加奶的黑咖啡較健康,研究指出,現在又有新喝法,在咖啡裡加3種調味,除了提振精神,還能改善肝臟功能又更燃脂。 \n肝臟與身體代謝脂肪的功能有很大關係,《早安健康》報導,日本肝臟病學會醫師船津和夫表示,咖啡中的「綠原酸」原本就有改善消化器官機能的作用,咖啡加入下列3種食材,不止護肝還能減少體脂肪。 \n1.\t黑胡椒 \n黑胡椒所含的肝素有促進血液循環的作用,因此可幫助促進脂肪燃燒,而且黑胡椒還能提升整體香氣。 \n2.\t肉桂 \n肉桂有提振活力、刺激生理循環等作用,在咖啡中加半匙肉桂粉,可幫助控制血糖並減重;有經痛困擾的人也很適合飲用,但懷孕中則應避免。 \n3.\t豆漿 \n不習慣喝黑咖啡的人,可以加20c.c.的無糖豆漿到咖啡裡,不但低熱量、好入口,而且絕對比加砂糖、奶精健康。 \n不過船津和夫也提醒,咖啡最晚要在睡前2個小時前喝完,以免影響睡眠;此外,腸胃不適的人也不建議喝太多咖啡。 \n

  • 空腹運動燃脂佳?這才是關鍵

    空腹運動燃脂佳?這才是關鍵

    運動風氣盛行,不論是跑步、單車、游泳或重訓都各有所好,但不論做什麼運動,運動前你會習慣吃點東西,還是都不吃呢?過去甚至有說法表示,空腹運動的燃脂效果更好、熱量消耗更多,並更容易達到減肥瘦身效果,真的是這樣嗎? \n \n在討論空腹運動是否有效前,我們應該要先了解它的原理。國家運動訓練中心營養師曾怡鈞表示,空腹運動通常是指約8~12小時未進食,然後直接進行約30~60分鐘的中低強度運動(如快走、游泳、騎單車等),當人體8~12小時未進食,肌肉中的肝醣會被消耗完,此時再接著運動的話,會促使身體改使用脂肪作為能量,而非醣類,久了便成為一種能量來源轉換的優勢,除了有助加速燃燒身體脂肪,也能幫助提升耐力運動(如長跑、馬拉松)的表現,原因在於運動時,肝醣能支持的時間約為1小時,超過1小時就必須用到脂肪或肌肉來轉換能量,故若是透過空腹運動訓練,提升身體轉換脂肪成能量的能力,自然便也能提高長時間耐力運動的表現。 \n雖然過去的確有研究顯示,空腹運動的「燃脂」效果較好,但iYA運動營養團隊謝朝傑運動營養師提醒,燃脂不等於真的能「減少脂肪」,原因在於減脂還需搭配飲食與總熱量的控制,才能真正達到減脂效果。 \n \n如何知道自己是否適合進行空腹運動?曾怡鈞表示,空腹運動易讓人產生的疑慮多半是擔心影響身體肌肉量與免疫功能,由於空腹運動會影響身體吸收、分解、利用碳水化合物的能力,長期下來可能會減少身體使用醣類的能力,使得訓練的強度無法提升,且空腹進行運動不只會消耗脂肪,多少也會從蛋白質轉換成能量(也就是肌肉),故空腹運動的確有使肌肉量降低的問題。此外,若在空腹訓練以外的時間沒有補充足夠的蛋白質,讓身體長期處在能量不足的狀態,也可能使免疫功能變差,變得較易生病。 \n對此,曾怡鈞建議,想從事空腹運動的人,應先釐清自己的運動目標,若真的是想透過空腹運動來減少體脂肪,建議可搭配訓練計畫,規畫週期性的減脂期,如進行2周到2個月的空腹運動後,中間間隔1個月採正常運動方式,如此循環,便能改善肌肉量下降的問題。 \n特別注意的是,空腹運動較像是一種訓練的輔助,通常會以減脂為目標,因此較不建議長期單獨進行,最好還是要搭配一些肌力訓練,以幫助身體維持肌肉量,並養成定期量身體組成的習慣,注意自己是否有肌肉量下降、精神不好、常感冒、運動表現變差等狀況,若有就建議先停止空腹運動。 \n空腹運動該怎麼吃? \n雖說空腹運動顧名思義就是運動前不能進食,但曾怡鈞表示,應用在訓練上的空腹運動,其實主要指的還是限制「碳水化合物」的攝取,且訓練前攝取一些優良蛋白質,脂肪氧化作用一樣能增加20~30%,故空腹運動前,還是可以補充點蛋白質,建議以20~30克的純蛋白質為主(如1匙乳清蛋白、1杯無糖豆漿、蛋3~4顆等),除了能避免運動低血糖問題,還能避免肌肉蛋白質被分解太多,以致肌肉量下降的風險。 \n至於空腹運動後,謝朝傑則提醒必須馬上進食,並以高GI澱粉食物(如白吐司、白飯)與優良蛋白質(如水煮蛋、雞胸肉)2:1的比例來攝取(如1片白吐司配1顆蛋);若想加強減脂效果,可改以1:1的比例(如半碗白飯配3/4手掌的雞胸肉),或是運動後直接吃正餐(以減少3餐外又多攝取的熱量),皆是不錯的方法。 \n謝朝傑也提醒,糖尿病患或有血糖不穩問題的人,從事空腹運動時應格外小心,建議可隨身攜帶一顆糖果或運動飲料,並隨時留意血糖狀況,運動的強度也不要太高,才是較安全的方式。 \n

  • 燃脂第一卻傷身 跑步機這樣用才對

    燃脂第一卻傷身 跑步機這樣用才對

    跑步機(Treadmill)燃脂第一,卻也最傷身。但專家建議,還沒練好肌力前別貿然嘗試。 \n在一般人的印象中,跑步機是最平易近人的有氧運動器材,同時訓練到的肌群也最平均。可是相較於滑步機和飛輪,跑步機的危險性竟是最高的。50+健身薈肌力體能專業教練陳少偉特別提醒「應先有肌力再跑步」,同時也說:「不建議一般人在肌肉還不會施力的狀況下,就開始進行跑步的運動。這等於是開一條破的木船航向太平洋,零件會一直掉落。」 \n不過,如果只有跑步機能選,究竟要怎麼用? \n \n跑步機聰明使用3步驟: \n●運動前的暖身:10分鐘 \n站穩,調整坡度到適合自身的角度,並調整到自己快走的速度,有意識地保持腳尖向前、不外八或內八,腳跟著地快走約10分鐘。要注意,先調坡度再調速度是基本準則。 \n●運動中的姿勢:10~20分鐘 \n調整速度後,腳尖朝前不外八或內八,使用髖關節去帶動腿部大肌群如股四頭肌、股二頭肌等,並大步跑步。 \n●運動後的和緩:10分鐘 \n將速度調回最初的暖身階段速度,不要直接從器材下來,讓心跳和呼吸緩和下來。依然要注意腳尖需朝前,腳跟確實著地。 \n

  • 運動完燃脂不中斷!「後燃效應」瘦身效果超作弊

    運動完燃脂不中斷!「後燃效應」瘦身效果超作弊

    \n \n你是否已經持續運動一段時間,卻總覺得成效不彰,而逐漸失去運動的動力?在你放棄之前,讓專家告訴你如何運動才能讓燃脂更有效。 \n美國威斯康辛大學(University of Wisconsin)2002年的一項研究,找來7位年輕男性運動員,並要求他們完成高強度的重量訓練共30分鐘(包括握推、挺舉、深蹲等動作),重量訓練結束之後,研究者持續監控這些運動員的氧氣消耗量。結果發現,在重訓後的38小時內,他們的氧氣消耗量都明顯高於運動前的水準。 \n氧氣,是身體燃燒熱量時所需的必要元素,這也就意味著,這7位運動員在高強度重訓後仍在持續消耗熱量,也就是所謂的「後燃效應(after-burn effect)」。 \n後燃效應2必備條件 一條公式教你算 \n林口長庚復健科醫師、同時也是健身部落格「一分鐘健身教室」作者的王思恒(史考特醫師)指出,想要達到運動後燃效應有2個條件,一為「有效心跳率」,也就是最大心跳率的70%,計算公式為:(220-年齡-安靜心跳率)x70%+安靜心跳率。 \n以一位30歲的人來說,假設他的安靜心跳率為每分鐘60下,那麼套入公式可知,其有效心跳率為每分鐘151下,也就是說,若想達到後燃效應,此人運動時心跳率須達到每分鐘151下以上。 \n二為「運動時間與強度」,運動時間愈長,後燃效果也愈大,以低強度的運動來說,可能約要1小時才會產生後燃,但高強度運動可能最短只需10分鐘便能產生。 \n \n後燃效果:無氧運動>有氧運動 \n雖說只要達到上述兩項條件,便能產生後燃效應,但Fit Zone by World Gym課程管理師潘承偉表示,並不是所有運動都有顯著的後燃效應,原則上來說,高強度的無氧運動會比中低強度的有氧運動更能刺激後燃,原因在於無氧運動能較快速達到有效心跳率,使後燃效果更好。 \n高強度無氧運動指像是重量訓練、高強度間歇式訓練、短跑衝刺等能讓心跳快速上升、呼吸急促的運動;中低強度有氧運動則像是一般跑步、打球、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等較能維持順暢呼吸、長時間的運動。 \n潘承偉說,之前引起眾多討論的Tabata、HIIT等高強度間歇運動即是相同原理,但由於此類運動的強度較高,若無相當運動專業程度或體力較弱、初學者等,建議還是要尋求專業教練指導協助,或現在坊間也有不少相關課程可供選擇,提醒最好別在家自己看影片就跟著做,一不小心可能造成運動傷害。 \n王思恒提醒,雖說後燃效應的時間最多可延長至36~48小時,但實際上約只能幫助多燃燒運動時消耗熱量的7~15%(舉例跑步消耗300卡路里,後燃效應則可幫助多燃燒21~45卡路里),因此效果仍要視運動的方式與狀況而定,建議還是要以規律運動為主,將後燃效應當作一種運動的加乘。 \n \n

  • 燃脂效果勝健走 這運動風靡日本

    燃脂效果勝健走 這運動風靡日本

    近來連日低溫,擔心從事跑步等較激烈的運動,容易受傷或導致意外嗎?又或者不少民眾對跑步有陰影,不是怕受傷,就是覺得又累又喘,最後就打消跑步念頭。其實不妨可以考慮「超慢跑」,不但是較溫和的運動,也完全顛覆大家對跑步的印象,到底什麼是「超慢跑」呢? \n「簡單來說是種強度低、速度慢、步幅小的慢跑,藉由比跑步更小的步幅及能量消耗,強度控制在個人的乳酸閾值之下,讓跑者能跑更長時間,比較不容易感到疲累、痠痛,來達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果,」台灣大學體育室副教授簡坤鐘表示。 \n超慢跑最初是從日本紅到台灣,顧名思義是用非常慢的速度跑步,也因此很適合運動新手、跑步初學者、年長者等沒有運動習慣的人嘗試。 \n \n超慢跑是以「微笑速度」跑步,也就是能保持微笑、感到輕鬆的速度,原力復健科診所院長侯鐘堡表示,速度可以跟快走差不多,或是稍快一點,時速約5~6公里,大概是邊跑能邊聊天的速度,如果會喘就表示跑太快,應把速度放慢一點。 \n「其實一開始嘗試時,很多民眾會不小心跑太快,建議兩兩一組練習,保持在兩人全程能聊天的狀態就是最佳速度,」侯鐘堡笑說。 \n超慢跑強度低,不僅適合剛開始接觸慢跑的人,有健走基礎的人也能嘗試突破自我,向「跑」邁進。超慢跑訓練一段時間後,微笑速度會自然提升,可以逐漸轉換成慢跑。 \n \n超慢跑主張以前腳掌,也就是大腳趾根部附近著地,但簡坤鐘直言並不認同,因為前腳掌著地容易造成小腿、阿基里斯腱及足底筋膜的負擔,「用腳尖、前腳掌著地的方式跑步,就像是踮腳跑步,容易造成小腿肌群及踝、膝關節過度衝擊、無法持續跑很久,不建議民眾嘗試。」 \n \n侯鐘堡認為,一般民眾容易誤解,聽到前腳掌就以為要用腳尖著地的方式跑步,但若是肌力不足容易受傷,應該用中足(足跟到大腳趾根部,也就是足弓間的位置)著地,較不易有運動傷害。 \n簡坤鐘指出,由於超慢跑時身體重心位移很慢,腳掌需維持較長時間的支撐,一般而言腳後跟還是會先著地,但快速移轉且重心比重較少,接著很快移轉到中足,給予大部分的重心比重,雖然重心多支撐在中足上,但其實是接近全腳掌著地,由後而前快速移轉至腳尖離地。 \n \n超慢跑和健走速度差不多,為什麼超慢跑消耗的熱量較多?侯鐘堡解釋,基本上「走」和「跑」是單腳與雙腳離地的差別。「跑」會有兩腳同時離地的期間;「走」則是會有單腳支撐,所以「跑」所需的肌力和衝擊力更多,消耗能量較多,和速度快慢沒關係,且超慢跑是全身性運動,運動到的肌群比走路多,強度也剛好介於燃脂區間。 \n另外,簡坤鐘表示,超慢跑步幅小,因此步頻可能是健走的2~3倍。值得注意的是,超慢跑強度控制在乳酸閾值之下,是種變項的慢跑,運動量和能量消耗會比健走高,有助鍛練心肺能力和肌耐力,效率也更高。 \n雖然超慢跑較一般跑步不容易有運動傷害和疲勞感,但也需花費較長時間才能達到同樣的燃脂效果,因此更適合不擅跑步者、較有時間的年長者作為基礎訓練。 \n超慢跑並不是追求距離,而是以「時間」為指標。建議一開始先從1天10分鐘開始練習,1週3次左右,循序漸進增加時間,訓練2~3個月約可持續1小時,接著可再視個人目標調整速度或時間。 \n但還是提醒民眾,儘管超慢跑強度較低,依舊要量力而為,若跑完後疼痛超過2個小時,甚至疼痛加劇,就不適合從事這樣的運動。至於有退化性關節炎或膝蓋動過手術的人一般不建議慢跑,或可再向醫師諮詢。每個人個體狀況不同,應先從強度低的運動開始,循序漸進訓練,才能達到運動、訓練心肺等目的,也降低受傷風險。 \n

  • 內臟脂肪最難消!營養師公開2類食物要多吃

    內臟脂肪最難消!營養師公開2類食物要多吃

    \n \n比起肉眼看得出來、摸得到的「皮下脂肪」,一樣屬於體脂肪的「內臟脂肪」更可怕!被稱為隱形殺手,內臟脂肪分布在腹腔內,用於保護心臟、肝臟等身體器官,但它卻跟健康問題息息相關,一旦堆積過多,容易引發糖尿病、心臟病等心血管疾病,甚至光是體脂肪超標,就會增加某些癌症的發病風險。 \n \n根據世界癌症研究基金會(WCRF)與美國癌症研究所(AICR)也公布了最新研究,在十種癌化機制裡,有六種路徑與肥胖大大有關,而「肥胖」恰巧也是導致身體慢性發炎的兇手。 \n \n想知道吃什麼食物可以真正「燃脂」,營養師趙函穎表示,屬於溫熱性質的辛香料類食物可增加新陳代謝的速度,如薑、蔥、蒜、洋蔥、胡椒及咖哩等,吃了可以讓體溫升高、加速血液循環,還可以瘦身。 \n \n第二類必吃則是被趙函穎稱為「剷脂」的高纖食物,具有低熱量、高纖維的特性,通常都是蔬菜、含糖量低的水果為主,還需要咀嚼,可以幫助清除體內廢物,解決排便不順暢的問題,如海帶、小黃瓜、大番茄和菇類等。 \n \n \n \n

  • 咖啡加3種食物 改善脂肪肝更燃脂

    咖啡加3種食物 改善脂肪肝更燃脂

    咖啡除了提振精神,還可以幫助身體增加肌力,日本有研究發現,咖啡裡大量的咖啡多酚「綠原酸」,有改善消化器官機能的作用,避免脂肪肝。若將會讓人發胖的砂糖、奶精也戒掉,加入黑胡椒、肉桂、豆漿,就有控制血糖、促進脂肪燃燒的效果。 \n \n早安健康報導,日本肝臟病學會專門醫師船津和夫,花了5年追蹤492位無脂肪肝的男性,發現一天喝2.5杯咖啡以上的人,罹患與肥胖有關的脂肪肝比例較低,證明咖啡的綠原酸能改善消化器官機能,減少脂肪肝。但建議咖啡要在睡前2小時喝完,且胃、食道容易不適的人也建議避開咖啡,改喝茶。 \n \n咖啡燃脂喝法 \n1.咖啡+黑胡椒粒:黑胡椒的肝素可促進血液循環,提升代謝、幫助燃脂。 \n2.咖啡+肉桂:在咖啡裡灑半小匙肉桂粉,有刺激生理循環的作用,能控制血糖,解決經痛困擾,但懷孕的人勿食。 \n3.咖啡+豆漿:害怕黑咖啡苦味的人,可以改加20cc.無糖豆漿,熱量低又能溫潤身體,加速脂肪燃燒。 \n

  • 晨間運動有撇步? 在「關鍵時刻」吃早餐燃脂快2倍

    晨間運動有撇步? 在「關鍵時刻」吃早餐燃脂快2倍

    許多人喜歡在早晨運動,除了讓睡意消失外,更能達到減重瘦身的目的。但其實吃早餐的時機才是關鍵!英國研究指出,運動後再吃早餐所達到的燃脂效果是先吃早餐後運動的2倍。先吃早餐後再運動反而效果有限。 \n \n根據英國巴斯大學所做的一項研究,他們針對30名肥胖的男性拆分成實驗組與對照組,其中實驗組再分成訓練前以及訓練後吃早餐,對照組則是不做任何改變。在經過6周的研究後發現,運動後再吃早餐其燃燒的脂肪量是在運動前就吃早餐的2倍。 \n \n吃早餐先後的差異為何這麼大?巴斯大學研究人員透露,主要是因為人類在空腹及禁食一段時間後,體內的胰島素分泌降低,訓練時可以更有效將脂肪轉化為燃料。儘管6周觀察下來,實驗組彼此體重沒有太大變化,但是他們體內胰島素反應功能有效提升,身體對血糖的控制更加穩定,更能降低罹患糖尿病和心臟病的風險。 \n \n在相同的訓練量下,早餐前先運動人員的肌肉蛋白質能增加更多,因此認為運動後吃早餐,肌肉對胰島素的反應能夠更為敏感。然而,吃完早餐後再進行運動這一組人員中,所得到的減肥效果沒有比對照組好。 \n \n透過此研究發現,對胰島素的控制能大大影響運動效果和健康表現,而研究人員未來也將對象延伸至女性,為此項研究找出更充分證據解釋。 \n

  • 邊吃它邊健走 日研究:燃脂更多

    邊吃它邊健走 日研究:燃脂更多

    邊健走邊嚼口香糖,有助於提升減肥效果。日本一向最新研究發現,一邊健走一邊嚼口香糖,可以提升健走的速度、距離,讓卡路里消耗更多、燃燒更多脂肪。主導研究的早稻田大學運動科學學術院副教授宮下政司指出,可能因為咀嚼口香糖時可以調整心跳、提高心跳數,產生「心臟運動同步」現象,有助於提高步行距離、速度以及步數,增強身體功能。 \n \n研究刊登於2019年6月《Journal of Physical Therapy Science》期刊中,由日本早稻田大學以與食品業者合作進行研究,實驗對象分成兩種健走方式運動,發現一邊嚼2顆口香糖一邊健走15分鐘的人,比只含著口香糖錠不咬的人,卡路里消耗、脂肪燃燒效果、心跳數都比較高,步行距離、速度也高。 \n \n早安健康報導,宮下政司說,心跳和運動節奏的同步現象在高齡者當中很常見,他認為讓高齡者運動的同時咀嚼,促進健康的功效會很好。 \n

  • 打擊萬惡肥胖! 研究發現喝這飲料可輕鬆燃脂

    打擊萬惡肥胖! 研究發現喝這飲料可輕鬆燃脂

    \n減重時要喝什麼?不少人以為減重飲品就只有檸檬水。其實,還有幾種飲料在運動與健康作息的配合下,一樣能發揮加速燃脂的功效。 \n不少正在減重的人將檸檬水當作每日不可或缺的飲料。事實上,沒有一種飲品單獨喝,就有降低體重的神效。不過,倒是有些飲料,如果配合健康的飲食與生活習慣,可以使減肥事半功倍。下列的幾種飲料看似平常,實則有著促進燃脂的效果。 \n \n●咖啡 \n美國保健類知名網站《預防(Prevention)》雜誌指出,咖啡是天然的能量飲料。研究顯示,跟未飲用任何咖啡因就直接去運動的相比,運動前喝杯咖啡,可使人們運動更久、更賣力,也因此會燃燒更多的熱量。《運動醫學與健身期刊(Journal of Sports Medicine and Physical Fitness)》發現,上健身房前先喝咖啡的人,使用腿部訓練機(leg press machine)的次數比沒喝的人多踏20%,但要記住要喝黑咖啡才有這等的功效。 \n \n●冰水 \n《預防(Prevention)》雜誌也提到,將檸檬水中檸檬片以冰塊替代,白開水也能是燃脂飲料。當冰水下肚,身體會產生更多的能量才能將體溫拉高至原本的水平。美國職棒大聯盟堪薩斯市皇家隊營養師杜蘭(Mitzi Dulan)說,每天喝三杯約700的冰水,可幫助身體多燃燒100卡的熱量,一年下來可減少將近5公斤的體重。 \n要提醒的是,西方人對生冷似乎較無禁忌,西方的研究人們可自行斟酌採納。但如果個人體質過於虛寒,也可飲用冰水以外的消脂飲品,對減少脂肪、降低體重同樣有幫助。 \n \n●綠茶 \n《美國營養學會期刊(Journal of the American College of Nutrition)》指出,每天飲用4杯任何茶飲(一杯約235克)的人,與平日只喝常溫開水的人相比,在其他飲食、生活習慣都相同的前提下,2個月後多下降約3公斤的體重。《歐洲營養期刊(European Journal of Nutrition)》也刊登過類似的研究。科學家認為,茶葉成分中的兒茶素、咖啡因和其他抗氧化物。 \n想要多減幾公斤,茶飲當中不可加糖。此外,不要選購來路不明的綠茶類營養品,避免造成肝臟受損。 \n \n●柳橙汁 \n美國梅約醫學中心曾經推薦5大降膽固醇明星食物,其中唯一上榜的降膽固醇飲品就是柳橙汁。原因在於柳橙汁含有植物固醇(plantsterols或稱stanol),是一種膽固醇結構類似的化學物質,可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道,進而降低血液中膽固醇的量。另外也有研究指出,每天攝取植物固醇劑量為2~3公克,可降低6~15%壞的膽固醇(LDL),而不影響好的膽固醇(HDL)。 \n壞膽固醇降低,對體內脂肪的減少也會有幫助。 \n但不管是市售柳橙汁或自己榨柳橙汁,都要小心含糖量。世界衛生組織建議,游離糖(包括添加糖,以及蜂蜜、糖漿、果汁與濃縮果汁中天然存在的單醣和雙醣成分)不應超過每日總熱量的10%,2015年甚至建議降至5%以下。以國人每日平均熱量1800大卡為例,每日建議糖攝取為45公克(10%)與22.5公克(5%)。 \n \n●山楂飲 \n中醫則認為,山楂有化淤、消脂的作用,時常飲用含有山楂飲品可幫助降低膽固醇、三酸甘油脂,因此中醫也常使用山楂做為各種消脂飲的主要食材。有趣的是,研究發現山楂的作用機轉並不在於阻擋身體對膽固醇的吸收,而在於加快對膽固醇的清除。因此當山楂搭配高脂飲食,消脂作用其實不明顯,不過一旦停止高脂飲食,且同時引用山楂飲品時,血液當中的脂肪就會快速下降。 \n只是,山楂的酸性或許會造成腸胃不適,體質寒涼或胃潰瘍患者,在飲用山楂消脂之前,還是應先詢問中醫師。 \n資料來源:《Prevention》 \n

  • 吃貨府城狂嗑美食 下榻台南晶英百元燃脂

    吃貨府城狂嗑美食 下榻台南晶英百元燃脂

    府城台南美食多,針對專程台南享受美食假期的食饕與吃貨,台南晶英酒店引進飛輪有氧課程,讓住客騎乘飛輪消滅體脂肪,為觀光?飯店客房行銷新招數。 \n台南晶英酒店「飛常享瘦」飛輪燃脂,十月份正式開課,每周四、五早上八點於飯店四樓戶外池畔休閒空間,每堂課50分鐘,房客價只要100元。飯店標榜讓房客住宿體驗更升級,可以盡情享受美食不用擔心胖一圈。 \n台南晶英酒店表示,即日起凡自台南晶英酒店官官網訂購住房專案並於十月至十二月期間入住,加購高鐵飯店聯票還可享車票75折的好康、30天早鳥優惠住房專案含早餐只要3,900元起。 \n鑑於運動健身是現代人生活中不可或缺的一環,台南晶英酒店為豐富旅客健身環境,增設號稱卡路里殺手的「飛輪有氧」團體課,此課程容易入門、亦是快速燃脂的好幫手。有別一般的騎乘環境,飯店特地將飛輪器材移至四樓戶外休閒空間,襯著早晨和煦陽光以及新鮮空氣,在專業健身教練帶領之下,隨著音樂節拍律動,藍天白雲?伴下揮汗燃脂。 \n台南晶英酒店推出的「飛常享瘦」飛輪有氧課程,自十月份起,每周四、周五上午八點準時開課,首波課程規畫六個月、橫跨兩個季節,秋冬之際氣候涼爽適合晨騎,春天就在溫暖陽光下迎接活力早晨,吃喝玩樂之餘還可搭配飯店專人指導的運動課程,享「瘦」旅程沒煩惱。

  • 少量多餐瘦不了?醫師教這招燃脂超有效

    少量多餐瘦不了?醫師教這招燃脂超有效

    想吃的還是照吃不誤,只要延長兩餐的間隔,就能燃燒更多脂肪。體內的脂肪細胞24小時都在釋出脂肪酸,但這樣的狀態只有在進食的時候被打斷,因此將兩餐間隔延長到5~6小時,晚餐與隔天早餐的間距則拉長到12小時,就可以幫助燃脂。 \n \n此外,用餐的時段最好也要順著體內一些循環系統如BMAL1蛋白質的分泌,可以進一步避免脂肪的形成。晚上10點之後,即便與上一餐已經隔了5~6小時,則是無論如何都不適合再進餐的時段。 \n \n除了減肥,拉長兩餐間隔也有助抗失智。英國倫敦國王學院神經學博士休瑞德(Sandrine Thuret)發現,腦部掌管記憶、學習、情緒的海馬廻(hippocampus)在人們發育為成人後,仍會產生新的神經細胞,拉長用餐間隔及減少熱量攝取,為刺激神經細胞新生的方法之一。 \n \n促進脂肪形成的BMAL1蛋白質在凌晨2點達分泌高峰後,於早上6到10點之間會顯著降低。以早晨6點半起床為例,為拉長昨天晚餐後的禁食時間,可到8點再吃早餐。事實上就算延到上午10點之前吃,BMAL1蛋白質都仍處於下降的狀態,是脂肪不易合成的時段。不過,為了避免過度延後午餐時間,還是在8點半前吃完早餐最好。 \n \n此外,台北市立聯合醫院仁愛院區內分泌及新陳代謝科主任簡鴻宇也說,早晨新陳代謝旺盛,若想吃甜食,選在早餐時段會比其他時間好。 \n \n若在上午8點吃早餐,間隔5小時後,中午1點可以吃中餐。況且BMAL1蛋白質在下午2點降到最低,脂肪的合成相對最少。因此,下午1點用餐,2點以前吃完,脂肪較不易囤積。 \n \n日本大學藥學系教授榛葉繁紀在著作《這個時間吃不胖》提到,想吃高脂肪的食物,甚至油炸類,可以選擇午餐時段。 \n \n值得注意的是,雖說BMAL1蛋白質(BMAL1蛋白質:大量存在於脂肪細胞中,與DNA結合,可讓體內生理時鐘正常運作,其數值和脂肪囤積呈正相關。)在晚間10點後才急遽升高,但是晚上8點已經開始緩緩上升,也就是脂肪已進入容易囤積的時段。榛葉繁紀認為,為了使脂肪不易堆積,最好還是在晚上7~8點之間就吃完晚餐,如果晚餐吃得晚,無法在這個時段用餐的人,可以在午餐間隔至少5小時之後,先吃一點東西墊肚子,目的在避免因為吃得很晚,而進食過多。 \n \n榛葉繁紀建議,墊肚子的食物選擇以碳水化合物為佳,如兩片蘇打餅乾配一杯低脂拿鐵,或是一根香蕉加一小瓶無糖低脂優酪乳。至於10點之後,則不宜再進食。 \n \n早餐8:00 \n蔬菜或盒裝沙拉→豆、米漿或牛奶→蛋餅、燒餅、飯糰或蘿蔔糕→水果 \n午餐13:00 \n蔬菜(便當裡的菜類、燒臘或牛肉麵店的小菜)→湯→肉類→飯、麵或其他澱粉主食→水果 \n晚餐19:00 \n遵循午餐的原則,晚上吃的水果以不會太甜的種類如芭樂為佳。 \n \n延伸閱讀: \n

  • 黑咖啡可以燃脂減肥?營養師:這時間喝才有效

    黑咖啡可以燃脂減肥?營養師:這時間喝才有效

    現今社會,幾乎人人都習慣出門上班,又或是休息放鬆時,來一杯咖啡陪伴自己,甚至有研究指出,咖啡能夠增加記憶力,甚至降低罹愛與心血管疾病機路,還能減肥,不過營養師指出,咖啡的確有這些效果,但前提得是「黑咖啡」才行,並且要喝對時間。 \n \n根據《Heho健康網》報導,運動營養師蘇政瑜表示,想要達到健康效果,喝的必須是黑咖啡,黑咖啡熱量含量低,但不少人為了順口,降低苦味,會習慣加糖、奶精、牛奶等調味料,甚至市面上也出現琳瑯滿目、各種口味的咖啡,熱量大幅提高,對減肥不僅沒效果,反而會有副作用。 \n \n至於何時喝黑咖啡?蘇政瑜表示:「像我們平時喝咖啡,頂多就是比較有精神而已,但是如果喝完黑咖啡之後運動,效果確實會有比較顯著的差距。」,根據《International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism》刊載的研究文章指出,運動員在訓練前攝取適量黑咖啡,運動後3小時內的卡路里燃燒量可以比平常多出15%。 \n \n蘇政瑜指出,運動員平時習慣吃的能量果膠,其實就含有咖啡因成分,可以將脂肪轉換為能量,達到提神、減重目的,因此在運動前30分鐘喝咖啡,效果最好,若無法適應黑咖啡,也可改喝無糖綠茶代替,兒茶素能夠擁有同樣效果。

  • 10種最佳燃脂運動大公開 沒耐心的人就挑這個

    10種最佳燃脂運動大公開 沒耐心的人就挑這個

    時間和力氣當然要用在刀口上,有10種運動被認為最燃脂,而且如果能夠「混搭」,效果最好。 \n大多數研究都同意,以重量訓練搭配健康飲食,可有效燃燒脂肪,如果每週再加上中至高強度的有氧運動,燃脂效果更加乘。 \n \n可見減重單靠重訓或有氧運動,效果都不如「混搭」來得好,專家建議這10種燃脂效果最好的運動,其中重訓和有氧都有。有的在戶外鍛練,有的去一趟健身房就能一次滿足,可選擇最適合自己的,搭配出黃金瘦身運動組合。 \n \n1.跑步 \n跑步是最快速也最簡單的燃脂運動之一,尤其衝刺型的短跑能強化核心肌力,並且在短時間內達到高強度,特別適合沒耐心的人。 \n \n慢跑雖然對身體負擔較小,但快速的短跑能挑戰極限,習慣這樣的強度之後,能進一步提高體能。 \n \n2.跳繩 \n以體重140磅(63公斤)的女性來說,每跳繩30分鐘可燃燒318卡路里。跳繩還能運動全身,包括大腿的股四頭肌、髖部的臀大肌,以及核心肌肉都能得到鍛練。另外提升身體的平衡與協調性,除了減重,對心肺也有幫助。 \n \n3.重量訓練 \n新陳代謝從30歲開始下滑,重訓鍛鍊出的肌肉能加速新陳代謝、燃燒更多脂肪,但好處還不只於此。 \n \n重訓能幫助預防骨質疏鬆,曾有研究顯示,不論年輕人或老年人,經過1年左右的重訓,骨骼中礦物質的含量都明顯上升;即使是70歲以上的長者,經長時間的重訓後,骨質密度也有效地增加。 \n \n4.拳擊 \n拳擊能同時鍛練手臂、腰、肩、臀、大腿和小腿,動作的同時大腦也必須跟著思考,是身心一起投入的全身性運動。 \n \n拳擊還能訓練身體的協調性與耐力,更有利於未來進行其他運動。另外有助於紓壓、釋放內心憤怒,英國哈利王子就曾靠拳擊走出母親黛安娜王妃過世的情緒低谷。 \n \n5.飛輪 \n如果不喜歡跑步,飛輪是相對低衝擊的替代選擇。只要姿勢正確,可一次鍛練核心、大腿、臀部,同樣屬於全身性的運動。 \n \n飛輪主要鍛練的都是身體最大塊、最強健的肌肉,能釋放出荷爾蒙,製造出更多肌肉,效果有點像是重量訓練。 \n \n6.高強度間歇訓練 \n高強度間歇訓練被認為是目前為止最燃脂、也最能提升新陳代謝的運動之一,而且需要的時間非常短,可能只花費10分鐘,網路上還一度盛行只要7分鐘的高強度間歇訓練。 \n \n以7分鐘運動為例,每個動作運動時間30秒,中間休息10秒,再換下一個動作,做完12個動作為一個循環。 \n高強度間歇訓練能增加肌肉量與肌肉中的酵素活性,讓人有更多肌肉去燃燒卡路里,而且燃脂的時間點主要發生在運動結束後。還有研究顯示能燃燒腹部脂肪,有望降低心血管疾病風險。 \n \n7.划船機 \n健身房的划船機能一次鍛練大腿股四頭肌、臀大肌、核心、手臂與背部,同時結合有氧運動與重量訓練,當然是燃脂的首選之一。 \n尤其很多坐辦公室的上班族,可能長時間在桌前拱著背,划船機也能藉由伸展脊椎、臀部與肩膀來矯正姿勢。 \n \n8.滑步機 \n滑步機也是健身房常見的心肺耐力訓練工具,雖然看起來很輕鬆,但只要調高阻力,就能安全又有效地燃脂。 \n \n更曾有研究指出,滑步機提升的心跳速率甚至比跑步機高。只要用對滑步機,不只可以鍛練股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、小腿肌,如果把手握在握把上,還能運動手臂、胸肌及背肌。 \n \n9.戰繩(Battling Ropes) \n有別於一般有氧運動,戰繩是少數能利用上半身進行的有氧訓練,因此有「健胸神器」之稱。 \n戰繩必須把繩子甩出波型,乍看像是用手腕、手臂發力,但其實所有力量都來自軀幹,髖關節是主要發動力量的部位。因為動作需要全身肌肉協作,操作戰繩能鍛練身體協調性,是門檻低又能顯著提升心肺功能、肌力與肌耐力的運動。 \n \n10.游泳 \n最後一個是游泳,如果不喜歡跑步帶來的負荷感,游泳也是相對低衝擊的替代選項。水增加阻力能鍛練肌肉,還會運動到身體幾乎每一部份,同時提高心率、改善心臟健康,加上較不需要承受重量,特別適合關節炎患者。 \n \n資料來源:Prevention、Openfit \n \n延伸閱讀: \n

  • 運動挑「這時間」 燃脂效果出乎想像!

    運動挑「這時間」 燃脂效果出乎想像!

    許多人都知道,規律運動有利於健康和瘦身。對時間受限的上班族來說,特別要找對時段運動,才能發揮最佳的代謝效果。美國和丹麥一項新研究發現,早上運動能提高肌肉細胞代謝糖和脂肪的能力,傍晚運動則促進整體的代謝功能。 \n \n多數上班族的運動時段,不外乎上班前和下班後。在不同的時段做運動,身體產生的代謝效果也不一樣。 \n \n7月份刊登在《細胞代謝(Cell Metabolism)》期刊的論文,研究不同運動時段與代謝之間的關係,結果發現:一種名為「HIF1α」的蛋白質,主導人體的生理時鐘,進而影響身體的代謝反應。 \n \n《細胞代謝(Cell Metabolism)》期刊的研究指出,一種名為「HIF1α」的蛋白質,主導人體的生理時鐘,影響身體代謝功能。 \n \n新研究:晨型運動促進燃脂 \n研究結果指出,早上運動強化身體的代謝反應,促進肌肉細胞消耗糖和脂肪。傍晚運動提升整體的代謝,而且可以維持較久的時間。 \n \n主持研究的哥本哈根大學(University of Copenhagen)學者崔貝克(Jonas Thue Treebak)說,雖然效果各有差異,但無論是早上還是傍晚運動,對人體都有好處。「這個發現可以幫助代謝疾病患者,像是第二型糖尿病和過胖患者,找到更精準的運動療法。」 \n \n生物時鐘影響代謝 運動時間有差別 \n越來越多研究發現,生物時鐘對於人體代謝功能,有著不同的效果。《當代生物學(Current Biology)》在2018年的一篇研究報告就發現:人體消耗熱量的效果最強的時段,介於下午4點~6點之間;這個時段即使只是走路、休息,燃燒熱量的效果都比其他時段要好。 \n \n晨型、傍晚運動各有好處 關鍵在「規律」 \n不管是早上或傍晚,只要有運動,都能促進人體的代謝功能。--哥本哈根大學崔貝克(Jonas Thue Treebak) \n \n早晨運動的好處不少,尤其是對中老年人。《英國運動醫學期刊(British Journal of Sports Medicine)》4月份的研究便指出,55歲以上每天早上進行30分鐘的中度有氧運動,如快走、騎自行車、慢跑、游泳等,可以提神醒腦、改善認知功能,增進決策力。 \n \n要注意的是,早上運動要暖身,運動前補充適量的水分,以及小份量、容易消化的碳水化合物等食物,維持血糖穩定。另外也得小心保暖,避免在溫差過大或過熱的日子出門運動。 \n \n許多人喜歡在傍晚運動,主要是下班時間、有助於身心紓壓,也能幫助入睡。不過要避免太晚運動、以及高強度的運動項目,才不會干擾睡眠。 \n \n資料來源:Psychology Today、Health Line \n \n延伸閱讀: \n

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