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以下是含有肌少症的搜尋結果,共35

  • 打造老人家的健身房 生達製藥「達康樂活中心」啟用

    打造老人家的健身房 生達製藥「達康樂活中心」啟用

    打造老人家的健身房,上市公司生達製藥成立的「達康樂活中心」肌力訓練站柳營據點21日正式啟用,台南市市長夫人劉育菁前往體驗,並協助長者使用健身器材,強化肌力讓身體更健康,生達製藥原預計在南市規畫10個據點,但受到疫情影響,目前在南市溪北地區共有柳營、學甲、麻豆3個據點。 \n生達製藥總經理范滋庭指出,生達製藥取得經濟部工業局智慧城鄉生活應用補助計畫,今年初開始籌備成立肌力訓練中心,透過AI體適能肌力訓練系統,了解個人肌力狀態及肌肉質量,再提出個人專屬運動建議,由AI設備協助紀錄個人運動強度及改善狀況。 \n范滋庭說,長輩因為身體老化、缺乏運動、營養不均等問題,而導致肌少症、衰弱症,自我照護能力不足,透過肌力訓練站提供專業的運動環境,指導老人家安全、正確的運動觀念;而生活型態改變,肌少症也不再是銀髮族專屬問題,並有逐漸年輕化趨勢,肌力訓練站有「生理資訊紀錄系統」,可針對個人量身打造運動計畫,全家都能一起運動健身。 \n「達康樂活中心」也與大專院校相關科系產學合作,每站都有專業的營養師、保健人員駐點服務,以合理的價格提供適合個人的飲食及運動建議,昨日柳營站正式啟用,也請來中華醫事科技大學餐旅系黃裕文教授表演健康料理秀,以低脂雞肉即食包,融入在地蔬果,做出營養美味的料理。

  • 最美小龍女 25年完美體態這樣練成

    最美小龍女 25年完美體態這樣練成

    香港藝人李若彤在電視劇《神鵰俠侶》中飾演小龍女成經典,一度淡出幕前的她今年其實已經53歲,而且轉型成健身達人。日前她秀出有6塊腹肌的馬甲線,以及完美肩線,零贅肉的肩膀除了讓背影更年輕,還有什麼好處?又該怎麼練? \n好久不見的李若彤至今仍是六、七年級世代公認的「最美小龍女」,空靈氣質讓人難忘。2005年起她逐漸淡出螢光幕,直到近幾年才復出,參與少數戲劇作品,多數時間投注在健身,一身結實肌肉線條和過去柔弱模樣截然不同。 \n李若彤的健身習慣其實已經持續20年,2008、2009年接連經歷相戀10年男友提出分手、父親過世等傷痛,也靠運動才走出陰霾。她近日在社群網站微博秀出6塊腹肌照,並寫下:「不管多少歲的你和多少歲的我,只要努力,沒有做不到的。」 \n \n除了腹肌,李若彤也很重視肩膀線條,甚至自己拍攝多支影片教授居家用啞鈴練肩線的方法。她認為女性不用擔心練肩膀看起來「太壯」,反而寬一點的肩線穿衣服會更好看。 \n李若彤苦練的,其實就是所謂的「直角肩」,也就是肩膀沒贅肉、肩頸呈現完美90度,看起來脖子特別修長,視覺上會顯得身材更纖細。除了美觀,鍛練肩膀還有什麼幫助? \n \n肩膀大約有8條肌肉,連接到肩胛骨、肱骨,以及鎖骨。肩膀最大塊的肌肉是三角肌,從鎖骨一直延伸到背部的肩胛骨,三角肌能防止提重物時關節脫臼,此外包括舉手、挺胸等動作也都需要肩膀肌肉協助。 \n因此,如果太少鍛練肩膀導致肌力弱,肩關節就容易受傷。加上上班族長期使用電腦、手機,或是側揹公事包,容易不自主地聳肩、彎腰駝背,更加重肩膀負擔,久而久之容易肌肉過勞,甚至演變成肩頸僵硬或無法上舉手臂。 \n相反地,如果能一起鍛鍊肩膀的三角肌和背部肌肉,就能有結實的上半身肌肉支撐身體,預防中老年肌少症上身,緊實的上半身也讓你更有衣架子架勢。 \n \n李若彤建議選擇一對適合自己的啞鈴,一開始重量不用太重。 \n她示範的動作之一是雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手各舉一個啞鈴,左手舉高到肩膀高度、再換右手。左右各15下為一組,做完後可稍稍休息一下,總共做3組即可。 \n除了李若彤的方法,其實還有很多動作都能鍛練上半身,也不見得需要啞鈴。例如準備兩個裝滿水的寶特瓶,腳打開、身體前傾約45度,吐氣時將手肘拉近身體兩側,可鍛練背部肌肉(見影片)。 \n瑜伽的脊椎伸展運動,也能有效緩解肩頸痛(見影片1/見影片2)。 \n另外這個輕鬆「向後仰」的動作,能鬆開肩頸,都能幫助你往衣架子更邁進一步(見影片)。 \n

  • 吞嚥困難是老化和退化? 劉伯恩:和肌少症有密切關係

    吞嚥困難是老化和退化? 劉伯恩:和肌少症有密切關係

     最近許多被長照的銀髮族家屬提出「如何解決吞嚥困難問題」,台灣長照醫學會理事長劉伯恩針對此問題,在廣播節目中指出,吞嚥困難發生的原因是老化和退化因素,又和神經系統及肌肉系統有關。其中以咽喉部的咀嚼肌及上咽喉的吞嚥肌有密切關聯,又和肌少症有密切關係。 \n 吞嚥困難所引起的併發症包括吸入性肺炎、嗆咳及上吸道感染,嚴重時甚至會引起嗆死。一旦進入吞嚥困難的階段,在國內插鼻胃管的比例高達50%以上,如何預防及延緩插鼻胃管的階段,成為長照醫學重要議題之一。 \n 劉伯恩表示,肌少症的預防,在飲食上佔有非常大的空間,許多年長銀髮族都有體脂過高之虛胖現象,許多老人家因口腔機能衰退,影響帶味覺及咀嚼,長久下來,因蛋白質不夠,脂肪增加,體重增加就會影響到必需胺基酸的攝取,造成肌纖維的萎縮及流失。 \n 另外一項極重要的預防之道就是要做適當的肌力訓練,台北市立大學體育學院兼任教師葉海山教練表示,銀髮族的肌力訓練一定要循序漸進。因為老人家的肌少症大部分和腳部的動量減少有關聯性,可以先從直立轉腰及坐姿拉腿開始,一段時間後再做上肢的肌力訓練。以每十天做一次調整,三個月後再換更進階的中度有氧運動。對肌少症的預防會有很大的進展。 \n 劉伯恩指出,盡量減少鼻胃管的使用是未來努力的方向,畢竟在插鼻胃管後,其咀嚼的功能便減少,也會影響到智力的退化,最後就是失智失能的結果,如何增加肌力及肌量的訓練成為延緩老化及退化的重要課題。

  • 北市長者智能化環狀運動設備試辦 養成慢老好習慣

    北市長者智能化環狀運動設備試辦 養成慢老好習慣

    台北市政府社會局為提供老人服務與照顧關懷,與財團法人金屬工業研究發展中心合作,率先引進「銀髮環狀運動器材」,並在士林老人日間照顧中心做為實驗試辦場域,副市長蔡炳坤也鼓勵長者多利用敬老卡運動,延緩失能老化。 \n \n台北市社會局與金屬工業研究發展中心合作,以士林老人日間照顧中心作為實驗試辦場域,引進運動器材,並以環狀排列搭配教練和智慧化紀錄帶領使用器材訓練肌力,對抗肌少症讓長者更健康。 \n \n金屬中心能源與精敏系統設備處長陳昌本指出,智能化運動設備以4台等速肌力訓練環狀器材為基礎,可涵蓋上肢、下肢與核心部位的訓練,不同於一般器材,物理治療師或職能治療師可依長者需求,結合智能化應用整合資訊與後台管理系統,預先客製訓練處方,達到個人化訓練。 \n \n蔡炳坤表示,老化不是問題,快速老化才是問題,台灣人平均壽命為80歲,最怕就是臥病在床,因此北市府提出好好慢老,全方位造福長者,最需要的就是「健康」,讓運動遍地開花,實驗如成功,也會推廣到北市其他社區造福每位長者。 \n \n93歲的邱姓老爺爺在現場體驗腳部的肌力運動,感覺非常輕鬆,陳昌本指出,這次的設計是針對長者,讓他們能更輕鬆的使用健身器材,這套設備有別於一般健身房的器材,利用精密的設備幫助長者能夠輕鬆運動。

  • 預防肌少症 苗栗醫院製客語版「彈力帶示範短片」

    預防肌少症 苗栗醫院製客語版「彈力帶示範短片」

     衛福部苗栗醫院今年在獅潭鄉和後龍鎮關懷據點,推展肌少症預防宣導計畫,自製「彈力帶示範短片」並融合客語免費提供民眾索取,讓民眾於家中也能利用彈力帶強化肌力與耐力,促進老年健康。 \n \n 苗栗醫院為建立正確運動觀念,透過「肌少症預防宣導—我運動、我健康」計畫,結合營養衛教獲得良好成效,男女皆有明顯改善,BMI值與皮下脂肪皆降低;肌握力增加,衰弱前期個案數減少,顯示運動計畫有助於提升肌力與耐力。 \n \n 「肌少症」是老年失能重要因素之一,苗醫院長李明輝說明,肌少症不只是肌肉質量減少,也包括肌肉力氣衰退、活動表現變差,而「營養補充」及「適當運動」是預防肌少症相當重要且有效的方法,其中攝取足夠熱量及優質蛋白質,並多補充富含維生素D的食物,不但能幫助鈣質吸收,還能避免肌力下降而引發肌少症,降低跌倒、失能等風險。 \n \n 為傳達簡單、安全的運動理念,護理師董香蘭以高齡及衰弱者為對象,結合客語設計10分鐘「彈力帶示範短片」,利用彈力帶強化肌力、耐力,進而達到老年健康促進目的。彈力帶示範短片更在苗栗縣政府衛生局衛生教育教材創意競賽中,獲多媒體短片組第二名,院方為鼓勵民眾重視運動與健康,將短片製成光碟免費提供民眾索取。洽詢專線:037-261920轉2103

  • 避免肌少症 4招增加蛋白質攝取

    避免肌少症 4招增加蛋白質攝取

    肌肉是本,但40歲後,這「本金」稍不注意便入不敷出,且流失速度一年比一年快,該怎麼延緩肌肉流失,避免老了變衰弱、慢性病上身? \n隨著年紀漸長,身體功能也緩步下降,有時只是彎腰搬個東西,或轉身回應親友,腰背就受傷了,而一旦受傷,疼痛便如影隨形,一再復發,讓人不勝其擾。追究問題源頭,其實大多是因為肌力不足。 \n肌肉少、肌肉不夠強壯,就無法為關節承擔重量,身體承受負荷的能力也降低,更且人體從30歲之後,肌肉量開始走下坡,40歲後肌肉量以每10年減少8%的速度流失,70歲後流失速度更快,每10年減少15%。 \n因此步入中年時,剛開始靠著身上的肌肉「本錢」活動,還不覺得有什麼問題,但過了50歲之後,肌肉變弱就變得很有感,走路走不快、動不動扭傷、提個東西就氣喘吁吁,甚至如果肌肉量持續減少到一定程度,新陳代謝也會跟著變慢,於是演變成肌少症、甚至衰弱症。 \n台北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭指出,國外研究將衰弱症稱為「失能前期」,有肌少症或衰弱症的人當中,約有一半的人同時患有心血管疾病、糖尿病、憂鬱、認知衰退等狀況,影響老年生活品質甚大。 \n因此,邁入不惑之年之後,避免肌少症、衰弱症應該成為生活重要課題,該怎麼做呢?加強蛋白質攝取是一大關鍵。 \n惠璿諮詢中心負責人、營養師黃鈴君從事居家營養服務多年,曾分析2018年共200多位服務個案的營養問題,發現有1成5的長輩「蛋白質攝取不足」或「蛋白質和總熱量都攝取不足」,另外還有高達近四分之一的人根本吃太少。但是,需要長期照顧的長輩,只能優先處理各種疾病問題,已經很難挽回肌力,因此她強調,應該在身體還健康、能活動的時候,從飲食和運動著手,及早儲備肌肉,才能延緩失能、失智。 \n \n蛋白質要吃多少才夠?中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員潘文涵指出,從多年來台灣營養健康變遷調查的資料分析,強健老人肌力的蛋白質攝取中位數是每天每公斤體重×1.2克;而衰弱症老人的蛋白質攝取量,則遠遠低於每天每公斤體重×1公克。因此以60公斤的長者為例,每天應該吃到72克蛋白質才夠。 \n國際趨勢也是如此,潘文涵在《逆齡餐桌》一書指出,除了嚴重腎功能不全的患者之外,國際間一般健康年長者每天基本應該吃到的蛋白質為每公斤體重×1~1.2克,而某些慢性病或需要增加肌肉量的人,更要提高到1.5克,若有特定急性疾病的狀況要解決的時候,甚至要拉高到2克才夠,不但遠高於國內保守建議量每公斤體重×0.8克,也完全顛覆了許多人根深蒂固以為「年紀大不能吃太多蛋白質,以免造成腎臟負擔」的迷思。 \n儘管知道要重視蛋白質攝取,但現況上卻不易達標,好食課總監、營養師楊哲雄指出,關鍵在於長者常有牙口不好的困擾,又不喜歡自己煮、自己吃,嫌肉類烹調麻煩,因此,隨便吃、簡單吃的結果,就是愈吃愈少,蛋白質就攝取不夠了。 \n以下4個方法,幫助增加蛋白質攝取: \n1. 利用燉煮、刀尖穿刺,讓肉質變嫩 \n若長者牙口不太好,可適度調整烹調方式,例如瘦肉以紅燒或燉煮,讓肉質變軟,或採用肉質比較細嫩的魚肉,較易咀嚼。黃鈴君也建議,處理大塊肉或肉排時可用刀尖不規則、密集地穿刺,能讓肉品變嫩,並且切斷組織纖維,同時保有大塊肉的樣貌。 \n若牙口更差幾乎無法咀嚼,就要先將肉類剁碎後加湯汁潤滑,台灣營養基金會執行長吳映蓉為母親備餐,做法是先將肉類、蔬菜熬成湯,再用湯汁熬粥,菜肉調味後用調理機打成泥狀,拌進粥裡,不但保留稀飯米粒口感,又足夠軟爛到可輕鬆吞嚥。 \n2. 腸胃功能漸弱,少量多餐效果好 \n由於腸胃功能較差,因此高齡族群的食量通常比年輕人小,經常吃一點就覺得腹脹不想吃了,因此,建議採用少量多餐的飲食型態,才能獲得足夠的營養。若是行動能力仍不錯,下午不妨走出戶外,跟親友相約吃個下午茶,不但身體活動了心情也會比較好。餐點選擇上可多選擇全榖雜糧類和富含蛋白質的飲料,例如奶類或豆漿,更能吃到應攝取的蛋白質。 \n3. 加強乳類攝取,每天喝1~2杯奶 \n潘文涵分析,老年人平均豆魚蛋肉類食物大致在營養建議份數上下,但蛋白質仍吃不夠,原因就在於飲食指南中建議喝1~2杯奶,但很多人沒做到,因此她呼籲,每天儘量喝足2杯奶(1杯約240cc),如果有乳糖不耐症的困擾,可試試分次少量,或以優酪乳、優格取代牛奶,體積小、風味好的起司也是不錯的選擇;長輩若有喝茶習慣,也可將奶類加入茶飲,做成各式奶茶,增加飲用時的口味多元。 \n4. 1湯匙黃豆粉,快速補充蛋白質 \n黃鈴君指出,無論是肉、魚吃不下,或是不肯吃乳製品,長輩有時候蛋白質就是吃不夠,這時她的祕密武器就是「黃豆粉」,通常1湯匙多(20克)黃豆粉就有1份蛋白質,早上喝精力湯時加進去攪一攪,不但味道好,也能快速吃到蛋白質。 \n預防肌少、對抗衰老,除了好好吃蛋白質食物,並且飲食均衡攝取足夠營養之外,加上重訓等阻力運動,對於增加肌肉量、提高肌力的效果更好。 \n \n蓋勇蒸蛋(2人份) \n蛋白質13.1克〔130卡〕 \n \n材料: \n蛋100克、水250克、豆腐30克、香菇30克、木耳30克、綠竹筍30克、珠蔥碎10克 \n調味料: \n柴魚醬30克、太白粉5克 \n做法: \n①將豆腐、香菇、木耳與綠竹筍煮熟,切小丁備用。 \n②蛋、水、柴魚醬油適量(可用高湯代替)拌勻過濾,加入①倒入容器備用。 \n③將②放入蒸籠至熟透為主。 \n④水、柴魚醬油煮沸騰,加入太白粉水勾薄芡,加入蔥花。 \n⑤蒸蛋取出,淋上④即完成,也可撒上少許熟紅藜麥增加口感。 \n嫩雞胸沙拉(2人份) \n蛋白質21.1克〔172卡〕 \n \n材料: \n雞胸清肉150克、彩椒20克、四季豆20克、青花菜80克、紅藜麥10克、白木耳10克、地瓜30克、芝麻5克 \n調味料: \n綜合香料10克、黑胡椒鹽10克、桔醋40克 \n做法: \n①所有蔬菜料切小丁,汆燙冰鎮瀝乾備用,紅藜煮熟備用、芝麻磨碎。 \n②雞胸先用綜合香料醃至20~30分。 \n③熱鍋後放入冷油,等待油溫升高,放入雞胸肉。 \n④將雞胸煎至兩面金黃,加入約1杯水蓋過雞胸肉的一半,煮沸後熄火,蓋上鍋蓋。10分鐘後再翻面浸漬另一面,約5分鐘。 \n⑤將瀝乾的蔬菜,加入桔醋、黑胡椒鹽拌勻後裝盤,再將雞胸肉切片放上去,最後撒上紅藜和芝麻拌勻即可。 \n設計示範:「高年級設計師—餐食設計計劃」成員 黃冠銘、朱昱瑋、高玫、古曼伶、徐哲穎、林建淵、賴品含、蔡碧真、楊吳秀琴、莊金珠、顏郁心、官柏均、王彥絨、鄭美、張鉗、何慧英、李秉勳、莊嘉群、劉慧梅、楊卉瑄 \n

  • 8成肌少症老人不自知 致死率增

    8成肌少症老人不自知 致死率增

     台灣老齡人口逐年增加,中高齡層罹患肌少症者愈來愈多,但僅20%知道自己有肌少症,高達80%患者不自知。醫師表示,國際研究發現,測量小腿圍就能判斷風險高低,男性小於34公分、女性33公分就應提高警覺。 \n 代謝機能差 易跌倒 \n 肌少症意指老年人肌肉流失,進而影響身體機能,近年已被國際認證為正式的疾病種類。因為肌肉流失,導致體力、代謝機能都下降,走動時容易累、沒力、易跌倒,但若不動,會使代謝更差、體重增加,陷入惡性循環,甚至影響精神狀態導致憂鬱症發生。 \n 陷惡性循環 引憂鬱 \n 台北榮民總醫院高齡醫學科主任彭莉甯指出,台灣5到10年間高齡人口增加速度太快,高齡者肌少症問題逐漸浮出檯面,根據統計,全台65歲以上老年人肌少症發生率約7至10%,但僅2成老年人知道自己有肌少症,其餘8成全然不知。 \n 研究並指出,40歲開始,身體肌肉量每10年以3到8%速度流失,並隨年紀增長而加速,約30至40%肌肉會在50歲至80歲間流失,導致肌少症上身。研究也顯示,華人肌力較易退化,其中女性長者的握力以每年減少5%,如果男性握力少於28單位,女性少於18單位,就代表肌力嚴重不足,罹患肌少症。 \n 握力退化快 是警訊 \n 彭莉甯說,國際間近年研究發現,小腿圍粗細和肌少症預後風險息息相關;日本研究也顯示,若雙手可順利圈住小腿最粗的部位,甚至還留有空間,代表小腿過細,未來肌少症風險將是常人的6倍,死亡率也明顯增加。 \n 彭莉甯指出,有了這項發現,亞洲今年底前將訂出肌少症最新診斷標準,年齡65歲以上男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分,可能就是肌少症危險族群,建議進一步評估握力、走路速度來確診,儘早展開飲食控制和運動,避免更多危害發生。

  • 八成中老年人肌少症不自知 小腿圍太細是警訊

    八成中老年人肌少症不自知 小腿圍太細是警訊

    台灣老齡人口逐年增加,中高齡層罹患肌少症者越來越多,但只有20%知道自己有肌少症,高達80%患者不自知。台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯提醒,台灣中老年人飲食習慣粗茶淡飯,蛋白質攝取量普遍不足,若平日又沒有運動習慣,肌肉量流失會更嚴重。 \n \n肌少症是一種老年人肌肉流失,進而影響身體機能的疾病近年已被國際認證為正式的疾病種類。因為肌肉流失,導致體力、代謝機能都會下降,走動時容易累、沒力、易跌倒,但若不動,會使代謝更差、體重增加,陷入惡性循環,甚至影響精神狀態、認知功能。 \n \n台北榮民總醫院高齡醫學科主任彭莉甯指出,台灣5到10年間高齡人口增加速度太快,高齡者肌少症問題逐漸浮出檯面,根據統計,全台65歲以上老年人肌少症發生率約為7至10%,然而,僅有二成老年人知道自己有肌少症,其餘八成全然不知。 \n \n研究也指出,40歲開始,身體肌肉量每10年,將以3到8%速度流失,並隨年紀增長而加速,大約有30至40%肌肉會在50歲至80歲間流失,導致肌少症上身。且研究也顯示,華人肌力較易退化,華人女性長者的握力以每年5%速度減少。 \n \n彭莉甯說,國際間近年研究發現,小腿圍粗細和肌少症預後風險息息相關,日本研究也顯示,若雙手可順利圈住小腿最粗的部位,甚至還留有空間,代表小腿過細,未來肌少症風險將是常人的6倍,死亡率也明顯增加。 \n \n彭莉甯指出,有了這項發現,亞洲今年底前將針對肌少症訂出最新診斷標準,凡是年齡65歲以上男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分,可能就是肌少症危險族群,建議進一步評估握力、走路速度來確診,儘早展開飲食控制和運動,避免更多危害發生。 \n \n而根據國健署資料顯示,45至65歲的台灣成年人,有9成乳品攝取不足,蔬果達標不到2成,年輕時雖看不出毛病,但年老時疾病會出現。許多老人家認為,年紀大了飲食應更清淡,不但肉類不吃,有的連蛋也不吃,導致營養不均衡,肌肉反而加快流失。 \n \n彭莉甯建議,老人家三餐都應補充蛋白質,至於每天應攝取多少蛋白質?彭莉甯說,體重每一公斤應攝取1至1.2公克蛋白質,以50公斤女性為例,應攝取60公克蛋白質,且應在早午晚等三餐中均衡分配,一個巴掌大的肉類就有14到16g左右、相當於2份的蛋白質,1顆蛋或是1杯牛奶或豆漿,也有一份蛋白質。

  • 《食品股》遠離肌少症,統一千禧之愛健康基金會號召民眾檢測

    統一(1216)集團旗下千禧之愛健康基金會第一屆肌力檢測與趣味闖關活動「聖誕肌動趴」,將在11月30日上午登場,將與高齡醫學專家翻轉熟齡退休族運動觀念,呼籲國人儘早養肌,保有行動力。 \n \n 國人肌少症盛行率達10%,相當於有近30萬人罹患肌少症,80歲以上男性更可能高達三成以上。臺大竹東分院詹鼎正院長指出,自50歲開始,人體肌肉會逐年流失,若不積極維持肌肉量,對健康會造成連鎖影響。首先肌肉不足會造成四肢無力,進一步可能演變為衰弱症、提升跌倒機率,進而造成骨折、失能及長期臥床,更恐增加死亡風險。此外,肌肉和基礎代謝率相關,肌肉量下降基礎代謝率也將跟著降低,進一步和代謝疾病(如糖尿病)相互影響,降低生活品質也降低壽命。 \n 據調查顯示,有超過半數的熟齡退休族是為了健康而運動,但詹鼎正醫師表示熟齡族的運動近八成是以散步、健走等有氧運動為主,雖有助於提升心肺功能,但若缺乏負重(阻抗型)運動,恐對肌肉量提升無太大幫助。此外,熟齡退休族偏好以「粗茶淡飯」控制飲食,但其實如果沒有三高病史或醫師特別指示,並不需要特別節制營養的攝取,醫師表示熟齡在蛋白質的攝取上多有不足,更不易增加肌肉量。 \n 千禧之愛健康基金會指出,11月30日活動現場邀請六位醫師協助民眾判斷肌少風險,並給予自我訓練或就醫檢查等改善的評估建議。本次活動也是國內第一個完整呈現肌少症居家檢測項目的示範活動,希望熟齡與退休族群正視自身肌肉量、遠離肌少症風險。 \n \n

  • 銀髮長輩吞嚥困難別輕忽 恐爆肌少症

    銀髮長輩吞嚥困難別輕忽 恐爆肌少症

    高齡長者常因吞嚥困難,越吃越少,造成營養不良、免疫下降,甚至引發可怕的肌少症等問題,年近9旬的楊伯伯就因不願吃流質食物而絕食,林口長庚醫院22日邀請日本學者分享吞嚥照顧,長庚科大的學生也示範以天然食材烹煮好吃又營養的食物,教導照顧者,也讓銀髮長輩吃出健康。 \n \n88歲的楊伯伯1個月前突然中風,右半邊癱瘓、並有吞嚥障礙,連吞口水都會被嗆到,在醫院都靠鼻胃管,經1個月治療,已可進食軟質食物,但楊伯伯常抱怨食物難吃,越吃越少,連帶越來越沒體力,紛紛從國外返台照顧的子女們都感到困擾。 \n \n林口長庚醫院復健部主任裴育晟說,高齡長者因神經肌肉活動能力下滑,咀嚼與吞嚥功能退化,吃得越來越少或不想吃,引發營養不良、肌少症與水分不足等問題,可能影響身心,甚至照護者等。 \n \n長庚特別舉辦「第一屆台日吞嚥障礙治療暨營養照護學術研討會」,邀請4位日本專家學者,分享日本對於高齡吞嚥障礙者臨床上新的評估技術、治療和營養照護,像是制定食品質地分級的制度等,讓高齡長者吃的安全、健康。 \n \n裴育晟說,依據國發會推估,台灣將在2026年邁入「超高齡社會(高齡人口比例超過20%)」,若家中長輩出現喝水或吃東西時經常咳嗽,或是有嚴重流口水情形,可能就是吞嚥困難的徵兆,強調吞嚥困難常伴隨不同病痛,非常需要跨專業團隊合作照護,建議就醫檢查,尋求正確的復健治療方式。

  • 不要肌少症 30歲過後為何更該練重訓?

    不要肌少症 30歲過後為何更該練重訓?

    別以為重量訓練是年輕人的事,也別認為上了年紀重訓容易受傷,看看57歲的室內設計師王子亦為何會把重訓當興趣,以及重訓如何幫助71歲的林雪心撐過化療期。 \n「我怕老態龍鍾、我怕步態蹣跚,等到60、70歲才想要補救已經來不及了,」57歲的昕品設計總監王子亦坦白內心的恐懼。 \n從年輕時,王子亦就習慣沒日沒夜地拚事業,在漢象設計擔任副總經理期間,他參與台積電、旺宏、廣達、神達等大型科技廠辦設計案,2003年創業以後,日子就變得更加忙碌。49歲那年,他被診斷出有輕微高血壓,由於父母也在中年罹患三高,母親更因糖尿病腎病變而洗腎,他不願重蹈覆轍,下定決心開始運動,「我把人生分成3部分,工作、家庭和自己,自己的部分就是運動和旅遊。」 \n從自行車、馬拉松、游泳到重量訓練,一一摸索挑戰。 \n從小學後不再騎腳踏車的他,2018年跟著姊夫買了一台折疊車,一路從河濱、山區到環島,從加入車隊到參加賽事;第一次參賽體力不支,最後搭著回收車返回終點,到後來能在時間內完賽,還激勵了其他車友,「他們說,連王子亦都可以做到,我也可以!」 \n接著,從自行車跨足馬拉松、學游泳,還參加鐵人三項比賽,最後接觸到重量訓練,發現重訓好處多多。 \n「開始重訓後,跑步速度進步了,體態也變好了,」王子亦說,以前騎車、跑步時,兩條腿瘦瘦長長;但重訓之後,腿部的線條出現了,該大的大、該小的小。 \n重訓也讓他驚覺,自己的左腿肌群比較無力,跑步時都倚賴右腳,因此右腿總是會抽筋先掛掉。 \n但他同時體悟到,有氧運動和重量訓練,兩者不能偏廢。 \n2017年開始重訓後,他漸漸荒廢跑步,沒想到重訓表現也跟著變差,「因為心肺耐力變差了,換氣換不過來,重訓也卡住,」因此他又回頭練跑,一天重訓、一天跑步,成了他現階段的運動模式。 \n重訓一年多,現在,他能輕鬆舉起60公斤的槓鈴。太太受他影響也開始運動,更年期帶來的煩躁情緒一掃而空,整個人神清氣爽起來。 \n最明顯的是,朋友們看到夫妻倆的Facebook照片都說:「你們怎麼變年輕了!」他找出10年前後的照片比對,果然如此,年近60卻比以前看來更年輕。 \n他甚至拿出手機,秀了一張自己在家中浴室所拍的全裸剪影照,完全散發出對體態的自信,「我的目標是70歲的體能也跟現在一樣,有嶄新的70、80歲。」 \n \n重訓讓她忘了化療的苦 \n2017年初接受胃癌手術後,71歲的林雪心在化療的第一個月就開始做重量訓練。那時是大女兒在做重訓,她就跟著一起來,沒想到,重訓減輕了化療帶給她的煎熬,「重訓的時候,我就不會覺得化療苦,」直到現在,她都維持著每週3次到健身房做重訓及彼拉提斯的規律。 \n喜歡運動的林雪心年輕時就愛游泳、打網球,即使化療時,也不認為自己該整天躺在床上休養,反而因為重訓,讓體力恢復了八成,「現在臀部比較有肉,手臂也變得比較有力,」她說。 \n雖然原本就有運動細胞,但碰上沒做過的重量訓練動作,林雪心仍會害怕,但只要教練從旁提點一下,她的動作馬上到位,槓鈴負重也從20公斤逐漸加至30公斤。 \n體驗到重訓對身體帶來的幫助,運動成為她生活的一部分。除卻上健身房,她也會在家練習幾個簡單的動作,如弓箭步、扶牆伏地挺身、棒式等,同時配合教練提醒的呼吸頻率,享受肌力帶來的改變。 \n練肌肉,生活獨立不靠人 \n常見有人將勞動當運動,這是一大誤會,提、搬重物也不等於重訓。 \n中國醫藥大學運動醫學系助理教授楊雅婷指出,重量訓練是透過負重來訓練肌肉,但勞動是透過肌肉活動完成日常生活事務。一個是訓練、一個是使用,勞動不能替代重訓,光只有使用、沒有訓練,也會造成傷害。 \n上了年紀重訓易受傷也是一大迷思。過去,考量到重訓的風險,美國運動醫學會曾建議從有氧運動開始;楊雅婷說,近年的醫學研究發現,銀髮族重訓的好處大於壞處。 \n重量訓練好處多,一是幫助肌肉的平衡與發展,二則增加骨骼緻密性,對上了年紀的長輩來說,便能降低跌倒、骨折風險,楊雅婷指出。 \n年過30後,肌肉量隨著年齡增長而緩慢流失,50歲會少10%,80歲會少30~40%;其中,下肢又會比上肢流失得多,長此以往,便會影響行動能力。維持肌力就等於維持日常生活自理能力。 \n甚至是身體較衰弱的長輩,也建議先從重訓開始,再慢慢進入有氧運動。楊雅婷說,過去覺得虛弱就要多休息,等到養足力氣再運動,但近年研究發現,先重訓提高基礎肌力,才有辦法從事其他類型的運動或活動。 \n「如果肌力不好,沒有資格做喜歡的運動,」50+健身薈教練陳少偉Allen直言,他解釋,走路時脊椎處於更大的S型不穩狀態,每走一步就是一次撞擊,走兩萬步就壓迫兩萬次,因此,先練好肌力、學會正確姿勢,才能保護自己。 \n安全重訓3關鍵:姿勢、肌肉、呼吸 \n陳少偉碰過許多沒做過重訓的長輩會害怕重量,「有必要這麼重嗎?」其實,把握3大關鍵,就不容易受傷。 \n安全重訓的3關鍵是:姿勢正確、控制肌肉、配合呼吸。 \n●姿勢正確,才能訓練到正確的肌群,避免壓迫不恰當部位而受傷。 \n●學會控制肌肉,才不會使錯力、導致運動傷害。 \n●呼吸調節:重訓過程如果憋氣,容易發生「努責效應」,導致血壓快速飆高,重訓時切記要調節呼吸,楊雅婷提醒。 \n陳少偉也說明,重訓屬於腹式呼吸,當氣吸到腹部、核心收縮用力時,腹壓會增加,核心肌群更緊密包覆軀幹、穩定脊椎,此時更能釋放出四肢的力量,「穩定的核心就像坦克車有穩定的底座,發射彈藥才能正中目標,」他形容。 \n居家重訓的安全3提醒 \n如果是從未有過重訓經驗的人,楊雅婷建議,最好還是先找教練指導,不然很可能因操作不當、阻力超過負荷而產生運動傷害。 \n銀髮重訓的概念及課程已漸漸推入社區,如活動中心、區公所或社區大學等可能都有相關課程,「參與的人年齡相仿、在熟悉的環境運動,可以降低進入門檻,有別於在健身房,旁邊可能有20、30歲肌肉男而產生的心理顧慮,」楊雅婷說。 \n若是在居家做重訓,則有3項提醒: \n●體力較虛弱的人,可坐在椅子上重訓,但需挑選沒有輪子、穩定的座椅。 \n●體力較好的人,可站著做重訓。 \n●輔助工具,年輕族群常用啞鈴、槓鈴、壺鈴。但長輩最好從彈力帶開始,彈力帶的阻力可調節,且危險性較低;接著再進階到10~15公分的彈力球,利用手或腳擠壓的方式訓練肌力,循序漸進。 \n \n你的低強度,是我的高強度 \n重量訓練的強度因人而異,同樣3公斤重的啞鈴可能是你的低強度,卻是他的高強度。 \n專家建議,利用2個原則、3種方式,就能找出適合自己的強度。 \n原則1:採漸進式,一步一步慢慢增加負荷。 \n原則2:超出自己原本能負荷的重量,每個人適合的重量不同,以練了10~15次會有點喘、累的重量,訓練才會有效果。 \n50+健身薈通常在第一堂課由物理治療師進行姿勢評估,如痠痛部位、是否有脊椎側彎、身體右旋或兩腳肌力落差等問題後,再由教練針對需求安排課程,並透過下列方式拿捏強度。 \n方式1 低點支撐:深蹲時屁股下放一張椅子。一方面能提供安全感,二則真的敢坐到椅子上。 \n方式2 扶把式:以手抓東西或扶牆壁的方式循序漸進。上了年紀後,核心肌群比較弱,也容易缺乏重訓的信心,手抓東西可以降低恐懼,也讓核心肌群不用那麼費力。 \n方式3 建立信心:有信心也能降低受傷機率。「你要相信自己能做到,如果不相信自己可以做到,就永遠做不到,且受傷機率很高,因為你沒將專注力放在身體控制上,」陳少偉說。 \n陳少偉會透過半解釋半說服的方式,幫助學員了解做某個動作的原因及益處,進而建立信心。 \n最後,楊雅婷提醒,重訓前一定要先熱身、重訓後要緩和伸展。如果沒熱身就重訓容易受傷,如果沒有緩和伸展,肌肉彈性會愈來愈低,甚至因延遲性肌肉痠痛,到了隔天無法走路、爬樓梯。以熱身及緩和伸展各需要約8~10分鐘計算,加上重訓15~20分鐘,重訓時間一次至少要30分鐘,再漸進增加至1小時。 \n安全重訓前提:異常生命徵象、無醫囑不適合運動 \n中國醫藥大學運動醫學系助理教授楊雅婷指出,若運動前有異常生命徵象,則應暫緩重訓。異常生命徵象指標包括:坐時每分鐘心跳超過120次、或低於50次;休息血壓收縮壓大於160毫米汞柱、舒張壓超過100毫米汞柱;每分鐘呼吸超過30次;體溫超過38℃。主觀感受上,若有頭暈、胸悶等症狀,或有醫囑不適合運動(因藥物、血壓等因素),也先別重訓。 \n \n延伸閱讀: \n \n

  • 《資訊服務》奇唯與高榮攜手合作,肌少症智能篩測儀問世

    精誠(6214)子公司奇唯科技發表全球第一套具標準醫學影像傳輸介面(DICOM)的「肌少症智能篩測儀」,可提供患者早期發覺與預防,以避免因肌少症造成身體的傷害,將可節省龐大的社會醫療成本。 \n \n 奇唯科技董事長范植德表示,奇唯科技的醫療方案團隊,與高雄榮總合作多年,繼乳篩APP的創新應用後,再次與高雄榮總研創中心楊宗龍主任合作,運用超音波開發出全球第一套符合DICOM介面的「肌少症智能篩測儀」,可完整記錄每秒行距和手握力的即時圖形顯示,不僅提升篩檢的精確度,也減少護理師的工作負擔。結合高榮行動醫療巡迴車使用,推廣預防性精準檢測,協助高雄市政府落實長照及高齡友善政策,提供身心障礙者、高齡長者以及偏鄉民眾就近獲得篩檢服務,並透過雲端系統與醫療院所介接,讓醫療院所可主動關懷及警戒。期許未來持續與其他醫療組織或縣市合作,共同為降低醫療成本及提升高齡民眾生活品質。 \n 高齡化社會來臨,肌少症已被認定是老年失能及跌倒風險的主要原因。奇唯開發的創新「肌少症智能篩測儀」,取代現行醫護人員使用碼表或傳統機械電子式量測方式,讓醫師有更多元的判讀資訊,民眾亦可輕鬆瞭解自身體能狀態,提早強化訓練或治療,以達到預防醫療目的。因擁有體積小以及方便攜帶的特性,除了醫療院所之外,也適用於政府或民間的長照單位,透過長期記錄以進行預防性精準檢測。配合高雄榮總醫療行動巡迴車啟用,建置整套醫資作業平臺,包含自動骨質密度、身體組成分析即時初步報告暨自動翻譯系統,以及具醫學影像傳輸介面的肌少症篩查工具。 \n 奇唯科技醫療應用團隊前身為美得康科技,是國內第一家同時擁有自行開發HIS醫療資訊系統、PACS醫療影像存儲應用系統、個案照護、市民檢驗雲端管理平台與社區篩檢應用系統能力的資訊服務廠商,為國內多家醫療院所提供HIS與PACS系統服務。 \n 奇唯科技長期耕耘軟體代理與金融交易相關應用,近幾年因應智慧醫療趨勢,積極發展AI人工智慧之NLP自然語言處理(Natural Language Processing)相關應用。奇唯與美得康合併後,整合精誠集團研發能量與資源,除原核心醫療系統之外,更擴大研發創新醫療應用,發展相關智慧醫療服務,並與國際知名醫療應用大廠GE醫療集團簽訂產品代理,也與國內電子紙大廠振曜集團簽署醫療電子紙應用代理,積極參與台灣智慧醫療的應用發展。 \n \n

  • 糖尿病太可怕 肌少症竟也和血糖過高有關

    糖尿病太可怕 肌少症竟也和血糖過高有關

    肌少症易導致長輩常跌倒、腰痠背痛、走路無力。過去都認為肌少症和蛋白質攝取不夠及運動不足有關,而糖尿病其實也會造成骨骼肌含量的下降,根據日本一項新研究指出,肌少症的真正原因可能和血糖有關,研究指出,血糖升高會使WWP1和KLF15兩種蛋白質濃度改變,導致糖尿病引起的肌肉量下降。 \n \n據權威醫學網站《devdiscourse》報導,神戶大學醫學院小川教授的研究團隊指出,血糖的上升會引發了肌肉質量的下降,並發現了WWP1和KLF15兩種蛋白質在這種現像中有著的關鍵的影響。 \n \n研究指出,在糖尿病小鼠體內的骨骼肌轉錄因子KLF15蛋白質的濃度增加,會使得骨骼肌急遽減少,研究小組發現,血糖升高會使KLF15被破壞的速度減緩,顯示糖尿病引起的肌肉損失和KLF15的量增加有關。 \n \n研究小組還發現,一種名為WWP1的蛋白質在KLF15降解過程中有著關鍵作用,血糖上升卻會使WWP1濃度下降,使得降解KLF15的作用減少,進而讓KLF15濃度提升,導致糖尿病引起的肌少症。 \n \n

  • 日月光集團關懷社會 十大公益活動 照亮台灣每個角落

    日月光集團關懷社會 十大公益活動 照亮台灣每個角落

    \n日月光集團、財團法人日月光文教基金會、財團法人張姚宏影社會福利慈善事業基金會長期關懷台灣社會,疼惜台灣這片土地,致力環保公益等活動,12月20日舉行年終記者會,分享今年度重要工作成果,向社會展示「在每一個角落的日月光」。 \n \n日月光集團長期致力於環保、藝術、教育、文化、慈善、社福等公益活動,近來更致力於長照議題,今年執行了53項公益活動,希望能對社會做出更好的貢獻。日月光文教基金會執行長汪渡村說,日月光秉持「利益共享」的概念,而非以往只有「回饋」的做法,希望在環保、藝術、教育、文化、社福、能源、長照各方面盡最大努力。 \n \n致力生態保育 環保愛地球 \n \n 在食蛇龜保育方面,自2016年迄今已贊助中興大學370萬元,提供生命科學系食蛇龜保育團隊,透過保育教育宣導、規畫保育示範社區及改善救傷環境等方式,宣導食蛇龜保育工作。2019年日月光文教基金會仍將繼續支持這項計畫,捐助新台幣170萬元給中興大學,共同為保育瀕臨滅絕的食蛇龜而努力。 \n \n 日月光文教基金會關心環保,愛地球,106年起認養屏東林區管理處兩塊國有林地造林,種樹2萬5,000棵,其中小關山附近林地,小樹苗生長良好,招蜂引蝶穿梭覓食,未來可開放蜂農養蜂採蜜;而位於高雄月世界附近的林地,雖在今年遭逢南部823水患,部分苗木受創,但經過林務人員重新挖溝、補植,已恢復生機,三年期滿後,日月光仍將繼續與林務局合作,認養其他國有林地造林。 \n \n守護高齡健康 \n \n 在人文關懷上,日月光對長照相當重視,捐贈高雄榮民總醫院一輛價值逾1,200萬元的高階「智能行動醫療巡迴車」,涵蓋長照守護、高齡健康、成人健檢、老人健檢、肌少症等檢測,並擁有雲端系統,可即時與高雄榮總連線,打造行動榮總,為「智能醫療」展開歷史新頁。 \n \n 為了廣邀更多民眾加入公益行列,由日月光集團財務長董宏思擔任主唱的「鶴耳矇樂團」,於11月25日晚間舉辦愛心慈善演唱會,各界熱烈響應並主動參與這場公益演唱會,除了各界捐款外,日月光文教基金會亦提撥同等金額,扣除活動支出,餘額106萬4,150元全數捐贈15個社會公益團體。 \n \n正視台灣在地問題 \n \n 為翻轉兒童與青少年教育問題,日月光文教基金會今年贊助南投縣愛加倍家庭協會的「原住民兒童課後扶植計畫」,以及全人教育關懷協會的「青少年品格暨課後輔導計畫」,以實際行動關懷弱勢兒童及青少年。此外,基金會今年起也贊助南投縣僑光國小發展武術計畫,除可讓孩子強身,並可學習自我保護。 \n \n 日月光文教基金會疼惜台灣這片土地,今年下半年起設立「日月同輝能源講座」,邀請專家學者分享國內外能源與電力供需概況,今年已舉辦兩場講座,108年計畫舉辦2至3場講座,提供國人正確能源知識以及國際上最新的能源發展趨勢。 \n \n 為了進一步關懷這塊生長的土地,近年來日月光文教基金會也與「社團法人中國土木水利工程學會」合作,籌拍國家建設檔案,目前已完成水力電能篇十多集,均已放上YouTube 平台免費分享。曾元一董事長表示,後續包括重要港灣工程、重要農田水利工程也已分頭拍攝中,未來還將拍攝台灣重要公共給水(自來水)工程建設,有系統地為國家重大建設留下珍貴而完整的紀錄。 \n \n \n日月光集團關懷長者 推出「吉祥樂學」專案 \n \n 有鑒於台灣已逐步邁向老年社會,日月光集團2019年將推出「日月光吉祥樂學」社會公益專案,這項計畫的主要精神是「日月照拂!吉祥幸福!」,日月光集團結合佛光大學未來與樂活產業學系,開設專業學程,搭配中華電信健康雲服務平台,希望提供長輩們多元、智慧的照護服務,讓台灣社會能成功、活躍並且健康地邁入老年社會,長輩們也都能正向、快活地迎接老年生活。課程內容包括:身體滋養課程、心靈滋養課程、樂活自在課程及健康促進課程,課程相當多元、實用,對長者的健康將可提供實質、有感的幫助。 \n \n \n \n \n更多精采內容,詳見最新出刊247期《周刊王》& 2133期《時報周刊》。《時報周刊》與《周刊王》聯姻,一套雙雜誌「旺透價39元」,4大超商和全聯均售。《周刊王》最新247期隨刊附贈「台版哈尼 何苔苔」跨頁性感海報,值得珍藏。雜誌內還附超商折價券,幫您激省886元,粉絲切勿錯過。 \n \n \n \n \n \n \n \n \n \n \n \n \n \n \n

  • 老年失能兇手!5徵兆看罹患「肌少症」擰乾毛巾測握力

    「肌少症」是老年失能的兇手,特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少,伴隨可能造成失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。 \n人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年過40,肌肉量會以每十年減少8%的速度流失;70歲後則以每十年減少15%的速度加速流失。 \n國家衛生研究院群體健康科學研究所博士、老年醫學專家吳易謙2017年接受記者林筱庭採訪時指出,雖然所有老年人都會因年齡增長而造成肌肉量減少,但流失程度與速度因人而異,「如同骨質流失,這是必然歷程。」除了老化,也有可能是慢性病(心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等)引起,其中有八成起因為後者。 \n觀察5徵兆,在家自我檢測肌少症 \n「若沒有早期發現,在老年人失能初期給予適當治療,輕則容易沒力增加跌倒機率,重則導致失能久臥在床,」吳易謙說,可以觀察家中長輩是否有以下肌少症徵兆: \n●走路遲緩:室內平地行走困難(6公尺內行走,每秒速度少於0.8公尺)。 \n●握力下降:取物困難,拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。 \n●行動吃力:從座椅起身變得困難,例如需要撐扶手才能起身;爬10階樓梯出現困難,例如爬三兩下就需要休息。 \n●反覆跌倒:跌倒機率增加,過去1年來連續跌倒2次以上。 \n●體重減輕:非刻意減重,6個月內體重減輕5%。例如,原本體重60公斤的長者,半年內無緣由地減少3公斤,就應小心。 \n倘若家中長者符合以上描述,有可能是罹患肌少症的早期症狀,若是健康老人漸漸出現前述狀況,照顧者有要有所警覺,營養不足、慢性疾病同樣會加速肌肉流失。罹患肌少症的長者容易因四肢無力、平衡變差而有高的跌倒風險,若已罹患骨質疏鬆,更面臨骨折高風險。 \n不過,吳易謙也提到,只要即時尋求醫師的協助(如老年醫學專科醫師),藉由一系列的評估,區辨原發性(老化引起)或是次發性(慢性病引發)症狀,「目前雖然沒有針對肌少症的抗老用藥,但即時找出病因予以治療,搭配持續努力運動、充足飲食,肌少症仍具可逆性。」 \n強化肌力,運動、飲食雙管齊下 \n台灣對肌少症的定義、診斷雖然尚未達成共識,但老年醫學專家指出,透過適量的營養補充,還是有機會把肌肉吃回來。 \n許多老人家認為年紀大應該少吃點,或者因為糖尿病、高血壓等慢性病飲食禁忌,不知不覺愈吃愈少、愈沒胃口。 \n台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭提醒,老人家應吃進足夠熱量,並且要均衡,增加蛋白質的比例,一般70歲老年人的熱量需求依照活動量的不同,約在1500~2000卡。 \n吃夠熱量還要長肌肉,最重要的營養素就是蛋白質,特別是好的蛋白質,如牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必須胺基酸—白胺酸(Leucine),陳亮恭說。 \n醫師建議,蛋白質的量可從以前建議的每公斤0.8克,增加到1.2克,若體重60公斤,每天則可吃約72克的蛋白質(約10兩瘦肉,比半斤多一點)。如果擔心太多蛋白質造成腎臟負擔(台灣的老人37%有慢性腎臟病),詹鼎正建議,蛋白質應三餐平均分配,不要集中在某一餐。 \n要預防肌少症,唯一建議就是運動,搭配充足營養,國泰綜合醫院復健科物理治療師陳孟謙提醒,理想運動次數是每週3至5天,每次20~30分鐘,可依照各人肌耐力程度,選擇最適合老年人的3大類運動: \n●強化心肺功能以及肌耐受力 \n有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳。 \n●增進身體彈性以及平衡感 \n太極拳、徒手操、瑜伽。 \n●重量訓練 \n啞鈴、彈力帶。 \n

  • 小腿太細就是警訊! 專家:防肌少症做「這件事」最有效

    小腿太細就是警訊! 專家:防肌少症做「這件事」最有效

    「肌少症」可說是老年失能的一大關鍵,特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量減少及功能下降,肌肉量少且肌力不足,若四肢無力則容易跌倒,伴隨可能造成失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。 \n調查發現,台灣50歲以上中老年人中,有高達8成的民眾不清楚什麼是「肌少症」,但根據臨床數據顯示,65歲以上長者罹患肌少症的盛行率大約6.8%,相當於全台約有超過20萬名老年人正面臨肌少症威脅,若是再加入失能長輩,肌少症盛行率會更高,是不可忽視的健康問題! \n國立陽明大學高齡與健康研究中心教授、亞洲肌少症診斷標準主持人陳亮恭指出,「應該把肌肉流失這件事當成一輩子的功課,因為肌肉流失是持續性的過程,人體器官功能的頂峰大約是25歲左右,在50歲就是較明顯的轉折點,肌肉流失和力量減弱的速度都會加快,到了65歲之後速度會更快,每年會流失1.5~2.5%的肌肉量。」 \n居家檢測肌少症 靠量小腿圍判斷肌肉量 \n但現今肌少症診斷大多需要透過儀器檢測,尤其肌肉量必須到醫院檢測,陳亮恭表示,由於測量困難會影響肌少症防治的推動,因此國際研究都在尋找親民的替代方案,其中「以小腿圍來評估肌肉量最簡易且準確」。 \n陳亮恭解釋,因為小腿的皮下脂肪比較少,而且不容易受到內臟等各方面的影響,像是鄰近台灣的日本、韓國也有相關報告,指出小腿圍度跟肌肉量是有高度正相關。 \n根據台灣本土研究成果也發現,50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、50歲以上女性小於32公分,就可能表示身體肌肉量不足,約有七成左右的人經過檢測可確認為肌肉量不足,建議進一步就醫檢查,可諮詢高齡醫學科。陳亮恭表示,透過簡單的測量就能知道自己有沒有罹患肌少症的風險,民眾能夠及早預防。 \n測量辦法:坐在椅子上,大腿小腿呈現90度,腳放鬆踩在地板上,用量尺測量小腿最粗的位置即可。陳亮恭提醒,這項測量須由他人協助,因為若是自己測量,肌肉難免會施力,恐會影響量測結果。 \n預防肌少症 專家:阻力訓練最有效 \n不少民眾會認為,阻力訓練是年輕人在做的,老年人不需要練肌肉,但台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示,骨骼肌會隨著年齡增加慢慢減少,但要增加肌肉只有做「阻力運動」,也就是所謂的重量訓練,所以許多老人家從事的有氧運動,像是快走、慢跑、登山、游泳,其實只能練到心肺功能,沒辦法有效增肌、減緩肌少症的問題。 \n郭家驊進一步表示,根據丹麥一項研究結果發現,50歲以上的民眾,增加運動強度,未來死亡率明顯降低,且永遠不嫌晚,「就算90歲以上的年長者做負重訓練也會有幫助,但應尋求專業人士的指導。」 \n熟齡者若想強化肌力,郭家驊建議,以大腿肌與臀肌為優先,因為臀腿部位是全身肌肉最多的地方,且有助於降低跌倒風險,但他也強調,若是只做重量訓練,卻沒有在運動後及時補充優質蛋白質,對於長肌肉恐怕會徒勞無功。 \n起、落、坐簡單三招 居家練肌力 \n「起」 \n1. 坐在椅子上,臀部只坐前端1/3,背挺直,雙腳平踏在地上與肩同寬,大腿和小腿呈現90度。 \n2. 雙手自然垂放於大腿兩側,雙手握拳。 \n3. 雙腳腳跟著地,把腳尖往上提到最高點,同時手肘向前抬起至平行大腿,注意手和腳應同步動作。 \n動作重複做15次,共做3組,組間休息1分半。 \n「落」 \n1. 雙腳一前一後站,呈現弓箭步狀態。 \n2. 後腳膝蓋往下彎曲,腳尖與膝蓋著地,注意此時動作前後腳皆應讓大小腿呈現90度直角,接著再回復到弓箭步姿。 \n若肌力不足、平衡感不佳的民眾,可扶椅子輔助。動作重複8次後換腳,雙腳各做3組,組間休息1分半。 \n「坐」 \n1. 站在椅子前方,雙手握拳、掌心相向,注意腳的位置約是坐下時臀部可剛好位於椅子前端1/3處。 \n2. 以深蹲方式坐回椅子上,注意是由臀部往後往下坐,避免將重心往前,施加壓力給膝蓋。 \n3. 臀部碰到椅子時即可站起,此時雙手順勢向上舉至耳朵兩側。 \n動作重複15次,共做3組,組間休息1分半。 \n

  • 站不起來、走一下就好累... 3招可測出有沒有得可怕「肌少症」

    除了骨質疏鬆可能造成老人佝僂、身形萎縮,肌肉流失對老年人的影響,是近年高齡醫學界熱門研究議題。 \n歐盟老年醫學會理事長米榭爾(Jean-Pierre Michel)引述,肌少症(sacopenia)在1980年代晚期的研究發現,10~15%的人口患有肌少症。 \n台大醫院針對家醫科和老醫部門診老人,利用文獻報告的診斷切點平均值估計發現,有慢性病的老人中,男性三分之一、女性四分之一有肌少症。 \n▲為什麼肌肉會減少? \n人體肌肉約佔體重的30~50%,實際的肌肉量要看個人健康程度和體脂肪量而定。而隨著年齡增長,肌肉的組織、強度、耐力會減弱。有研究指出,從40歲到70歲,肌肉量每10年約減少8%。換算下來,如果一位女性30歲時身上有20公斤肌肉組織,到70歲會減少到剩15公斤。 \n肌肉和骨骼都是影響身體能否正常活動的關鍵。肌肉量減少、肌力下降首因是老化,老年人即使體重不變,身體脂肪比率會提高,並堆積在腹部內臟層和器官,造成全身瘦肉質量減少。 \n臥床10天,肌肉少1公斤 \n除了老化,老年人活動量下降、能量耗損較低,腹部臟層的脂肪會釋放許多發炎物質,影響內分泌,又易使肌肉持續流失,造成惡性循環。肌少症不但會增加骨頭和關節負擔,增加跌倒、骨折風險,進而臥床或住院,行動受限,更加重肌肉流失速度,提高死亡風險。 \n臥床不動會加速肌肉流失。研究發現健康老人臥床10天,就少了1公斤的肌肉。如果生病,肌肉消耗得更快、跌倒、骨折風險提高。此外,住院、體重掉得快、偏瘦(BMI<20)的老人家,都是肌少症高危險群。 \n《怎樣知道自己有肌少症?》 \n民眾可以從一些生活重點觀察有沒有肌少症: \n●過去可以輕鬆扭乾毛巾、旋開罐頭,現在變得比較吃力。 \n●無法從椅子上一次站起來,需要靠支撐物才能起身;或者爬不動樓梯,表示大腿肌力不足。 \n●走路變得愈來愈慢:例如過馬路時,才走到一半,就變成紅燈了。 \n《肌少症診斷標準,每個國家不同》 \n歐洲肌少症聯盟在2010年發表的肌少症定義需符合3條件: \n1‧肌肉量:以雙能量X光吸收儀(DXA)、生物電阻分析儀(BIA)或上臂圍測量來看肌肉質量。 \n2‧肌肉力量減少:測量肌力,以手的握力為標準,男性需達30公斤、女性握力需達20公斤。(亞洲切點男性是25公斤、女性16公斤。) \n3‧行動能力變差:測量行走速度,每秒鐘走路速度不小於0.8公尺。 \n《肌少症會出現哪些問題?以下一張圖就可知道》 \n※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載。

  • 1天1.5杯乳品 預防肌少症

     衛福部國健署最新調查發現,我國成人嚴重「營養不均」,超過99%的成人,每天乳品類攝取量低於1天1.5杯的低標。國健署提醒,乳品含有豐富鈣質和蛋白質,攝取不足將增加罹患肌少症、摔跤骨折的風險。 \n 國健署昨公布最新國民營養健康狀況變遷調查,發現我國成人嚴重「營養不均」;調查發現,超過85%的成人,每天蔬菜吃不到3份、水果也吃不到2份;乳品類方面,更有99.76%成人,每天喝不到1.5杯的最低標。 \n 國健署長王英偉說,乳品攝取不足,其中一大原因是「乳糖不耐症」,統計顯示,我國95%成人乳糖分解功能不佳,會出現脹氣、放屁、腹瀉等不適症狀,進而降低喝乳品的意願。 \n 千禧之愛基金會營養師邱詩涵說,很多人成年後就沒在喝牛奶,導致體內乳糖酶停止製造,進而出現乳糖不耐,可試著慢慢將微量乳製品加入飲食,讓身體重新製造乳糖酶,改善此一問題,或是改喝不會造成乳糖不耐的優酪乳,也是優良的乳品來源。 \n 董氏基金會營養中心主任許惠玉說,像牛肉麵、漢堡等「混合食物」,較難攝取到足量蔬菜,可多點一份沙拉或燙青菜來補足,吃自助餐時,餐盤3格中應有2格為蔬菜,此外,可至攤販買帶皮水果當作餐間點心,來達到每日的建議水果量。 \n 調查還發現,有近5成國人,每天的全榖雜糧類吃過量,主要提供蛋白質的豆魚蛋肉類,也有超過5成成人吃太多,兩者的超標比例,都呈現男性遠大於女性的現象。許惠玉說,國人經常非精緻澱粉吃太少,而白飯、白麵條、白麵包等精緻澱粉吃太多,建議以含膳食纖維的全榖類作為主食,對身體健康才有益。 \n 值得注意的是,調查發現,有近4成國人每天吃入過多的油脂,提高心血管疾病罹患風險,而屬於「健康油脂」、且含有多種豐富微量元素的堅果類,卻有超過9成的成人吃不夠,分析原因主要是不易取得和保存。

  • 《我的健笑人生》存肌肉跟存錢 一樣重要

    據衛福部的資料,「依據國人的平均壽命和疾病型態等變數推估,國人一生中的長期照護需求時段約為7.3年」,沒有人想要躺在床上被別人照顧,但怎麼避免這樣的事件發生在自己身上或親人身上,預防勝於治療,觀念需提早建立,並且付諸行動,許多人沒有固定的運動習慣與良好的飲食習慣,健康這件事情就像是儲蓄一樣,不要因為現在用不到就不存,或因為現在還年經就隨意亂花。 \n \n導致臥床的原因很多,但最直接的就是全身的肌肉不能好好運作,排除腦部運作問題,只要不斷努力鍛鍊,都能增進身體功能,台灣師範大學名譽教授方進隆運動生理學博士,常常提醒大家身體機能是「用進廢退」,越不用的地方就越衰弱,但不慣年紀幾歲、體能多差,只要願意運動都會進步,這真是一個好消息。 \n \n其實生病之後要做復健運動,真的比正常人運動困難太多了,是非常痛苦的且漫長的過程,所以趁我們還能自主運動的時候,多保持體能是非常重要的,很多人以為年紀大,精神體力不好走路氣喘吁吁,越來越慢是正常的,但這都可能是失能前的徵兆,我們可以利用一些簡單的測試,來了解自己或長輩是不是開始體能退化,並且做好運動體能維持計畫。 \n \n以65歲長者來說,單腳站立,至少要能維持30秒測試平衡感;原地抬膝踏步,每一次都要抬到大腿平,兩分鐘不休息左右腳算一下至少要75-80下,測試心肺功能;單手握住小瓶礦泉水往上抬高到肩膀,30秒至少要17次,測試上手臂肌力;從椅子站起來後,再坐下去,30秒內至少13下,測量下肢肌力;坐在椅子上單腳伸直,雙手中指交疊觸摸腳尖,查看是否能觸及,來測量柔軟度或者是單手從脖子往背下伸長另一手由腰部往上伸長,查看雙手是否能夠觸及,以上這些都是簡單的體能自我測量方式,馬上做做看你就會知道自己或家人是否需要加強體能。 \n \n千萬不要輕忽每一種能力,每一種都需要好好維持,平衡感不好的人容易跌倒,老人家骨質密度低,一旦跌倒傷害嚴重,甚至一倒不起;如果大腿抬不高無法快速換步,心肺功能不佳,對身體血液循環與新陳代謝都會影響,甚至會無法爬上樓梯等,手臂如果無力,日常買菜與煮飯都會出現問題,腿部肌肉無力是造成膝關節退化的重要因素,而柔軟度不佳、肌耐力不好則全身的腰酸背痛就會層出不窮,甚至穿鞋洗澡都可能出現問題。 \n \n目前「肌少症」是造成老人退化與臥床很重要的因素之一,快找一個甚至兩個以上運動的方法,讓自己可以隨著體能與環境調節運動模式,持續三個月以上養成習慣並且盡早開始,提醒您如果您記得儲蓄,也請記得存自己的肌肉,如果你已經有很多錢,請檢視一下你有沒有很多肌肉,因為它會影響你花錢的方法;一般而言錢會越花越少,但肌肉是越運動越多,相對來說非常划算呢!還有如不能飛,那就用跑的;如不能跑,那就走;如不能走,就用爬的。無論如何,要不斷往前走。一定要告訴自己運動是一件重要的事! \n \n【嫚嬣小檔案】 \n新北市愛笑瑜伽協會理事長 \n台灣愛笑瑜伽協會常務理事 \n廣播節目主持人 \n

  • 《我的健笑人生》問長輩「吃藥了沒」 不如問「運動了沒」

    失能是最令人煩腦與擔心的老年問題,因為一位失能的長輩可能會拖累一個家庭,而「衰弱症」是目前高齡醫學非常關注議題,它其實不算一種疾病,而是身體功能逐漸衰退的症候群,是從健康邁向失能的動態趨勢。一般人可能認為老了,就應該會走路越來越慢、手腳越來越沒力、反應越來越慢、時常感到疲勞、甚至體重減輕、不愛出門等,其實不然,老而不衰大有人在,但衰弱症會造成各種疾病惡化,甚至讓人邁向失能與失智。 \n \n針對長者的健康檢查,不應該只有驗血、驗尿、測血糖。其實衰老是可以被檢測出來的,例如六公尺走路速度,手部握力,與下肢肌耐力檢測等方法,高血壓、高血糖、高血脂可能透過藥物作適當的控制,但衰弱就不能光等著醫生開藥吃吃就能控制,因為吃藥不能增加體能,必須要靠營養與運動介入。 \n \n衰弱症與肌少症常被同時探討,因為肌肉量越少,體力越差走路越慢,平衡感越差跌到機率越大,越是擔心越不敢活動,造成惡性循環,常常一次的跌倒就臥床不起,更別說出門運動。 \n \n肌少症除了運動量不足所造成,還有一個重要因素是過度減少蛋白質攝取,總認為老人家應該吃清淡,忽略了奶蛋魚豆肉類等蛋白質攝取的比例,其實如果運動量夠大,就算多吃一點也能適當的代謝,但老人家就是不敢多吃,除了害怕看到檢查報告上的紅字,就是怕又要多吃藥,我們應該要鼓勵長輩維持運動習慣,甚至在可以的範圍內試圖慢慢增加,把運動視為跟吃藥一樣重要,甚至更重要,只要願意動,衰弱失能的機率就更低,運動最好能有計畫性的執行,不要光只是散步而已,似乎可有可無。 \n \n現在各縣市政府均設有運動中心,針對老人也推出老人專屬健檢,甚至新北市各衛生所還開出運動處方籤,讓長者運動更有效率。 \n \n要讓長者走出家門,意願與動機很重要! \n \n笑友「小白菜」過去經營牛肉麵店,生意興隆如今81歲了,早早幾年就交給年輕人了,兩年前接觸愛笑之後開啟了她的赤子之心,現在可是抓寶高手,手握兩支手機,每天坐著免費公車四處抓寶,她說年輕人都對老人很好,都會幫忙抓寶!看著她開心獻寶,每天蹦蹦跳跳,笑聲宏亮愛唱歌能跳舞,完全沒有一點老態。台語有一句「會作是福氣,眛作就毀去」,能夠勞動作事是一種福氣,但是能在退休後盡情快樂的玩耍,那可就是天大的福氣了! \n \n愛笑運動結合了玩耍與運動,自然更能引起長者的興趣,對於不想出門不知道該怎麼運動的長者,應該先學會玩,有了動機接下來就比較容易了。

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