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以下是含有肌肉量的搜尋結果,共66

  • 高登智慧化運動方案 守護健康

    高登智慧化運動方案 守護健康

     高登智慧科技將於12月5日舉辦的2019台灣醫療科技展展出新的專屬品牌-RINGOAL。以智慧化運動方案為中心,結合我顧健康平台、AI365人工智慧健康對策推播系統、O2O線上線下激勵系統,包含一套八組的智慧化環狀運動器材和一站式健康量測站(HCare3),提供給健康促進場域(例如日照中心、健檢中心、減重診所等)一個智慧化的解決方案。高登參展攤位號碼:R1026。

  • 八成中老年人肌少症不自知 小腿圍太細是警訊

    八成中老年人肌少症不自知 小腿圍太細是警訊

    台灣老齡人口逐年增加,中高齡層罹患肌少症者越來越多,但只有20%知道自己有肌少症,高達80%患者不自知。台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯提醒,台灣中老年人飲食習慣粗茶淡飯,蛋白質攝取量普遍不足,若平日又沒有運動習慣,肌肉量流失會更嚴重。

  • 江宏傑福原愛兒基因檢測 「集合爸媽優點」肌肉量滿點

    江宏傑福原愛兒基因檢測 「集合爸媽優點」肌肉量滿點

    桌球選手江宏傑和日本桌球好手福原愛兩人結婚3年多,目前育有一子一女,日前響應「基因檢測」計畫,兒子小小傑接受檢測,江宏傑說,每個運動員本身有優缺點,包括自己跟小愛都是,但小小傑檢測出來的數值,「幾乎囊括我和小愛的優點」,讓他很驚訝,也不排斥未來讓兒子發展體育,「耐力好送去練馬拉松,有爆發力的話就送去練短跑」。

  • 嫩妹閃邊站!63歲健身辣嬤「冰塊腹肌+饅頭巨乳」:只跟小鮮肉交往

    嫩妹閃邊站!63歲健身辣嬤「冰塊腹肌+饅頭巨乳」:只跟小鮮肉交往

    年紀越來越大,肌肉量也會逐漸流失,不過澳洲63歲婦人萊絲莉麥斯威爾(Lesley Maxwell)身材卻比很多年輕女性還結實,全身上下的肌肉線條都很明顯,連胸部和腹肌的形狀都很不科學,完全看不出來是3個孫子的阿嬤!

  • 水試所要幫助銀髮族「藻」回肌耐力

    水試所要幫助銀髮族「藻」回肌耐力

    海洋新曙光!農委會水產試驗所自海洋褐藻中萃取出富含支鏈胺基酸的藻類蛋白質,可促進肌肉蛋白質合成、降低肌肉流失速率,減少肌少症發生,保有年輕活力,「褐褐」生風!

  • 蔡淑臻3年無法運動仍有好身材!這兩樣東西絕不能一起吃

    蔡淑臻3年無法運動仍有好身材!這兩樣東西絕不能一起吃

    蔡淑臻7月31日出席農糧署2019「精饌米獎」冠軍得主揭曉暨頒獎典禮記者會,不僅頒獎給本年度臺灣頂級精品米界NO.1的得主,名模出身、對身材維持很有一套的她,也大方分享如何放心吃米飯不需擔心變胖的撇步,「只要聰明吃」、做好飲食控制,根本不用忍口腹之慾,也能不發胖!」

  • 禿頭水腫容易餓這8症狀!醫師曝是少了它

    禿頭水腫容易餓這8症狀!醫師曝是少了它

    \n \n值得注意的是,我們身體全身上下都需要蛋白質,我們需要蛋白質來組成肌肉、部分荷爾蒙、分泌酵素、維持皮膚狀況,如果攝取太少,當蛋白質缺乏時,會影響到多方面的身體功能,外科醫師白映俞就分析出以下八種現象,如果發生在自己身上,就要注意了! \n▍禿頭、指甲斷 \n身體髮膚、指甲的組成有角蛋白、膠原蛋白、彈性蛋白等,與蛋白質極為相關,因此當身體缺乏蛋白質時,頭髮就會變得稀疏、禿頭,髮質變得脆弱易斷、髮色越來越淡等。 \n \n另外,缺乏蛋白質也可能讓指甲變脆弱,容易斷開,跑出凹溝。讓皮膚出現色素沉澱,皮膚裂開、發紅發炎。當然若身體髮膚、指甲出現這些問題時,醫師不僅會考量到蛋白質缺乏的問題,還須檢測其他身體機能及營養狀況。 \n▍肌肉萎縮 \n醫師指出,「有研究認為,若連續一個星期蛋白質攝取量不足,就會影響到維持姿勢、活動的肌肉量,肌肉量萎縮、肌力變差、代謝變慢、難以維持平衡,這種情形在超過55歲以上的人更形明顯。」因此年紀越大,越要注意蛋白質攝取,才能減緩肌肉退化的速度。 \n▍水腫 \n如果身體缺乏蛋白質,血液中的白蛋白不足,水分就會蓄積在身體組織,讓人變得浮腫,尤其在腳、小腿、腳踝、肚子、手部腫大!其實身體血液裡應該要含有大量的白蛋白,維持血管內適當的滲透壓,才能將身體他處的水分拉進血管裡。 \n▍容易感染 \n免疫系統的運作也仰賴蛋白質!萬一身體缺乏蛋白質,免疫系統運作則會失能,一旦身體感染機會增加,就會連小感冒都變多。醫師表示,「有個針對銀髮族女性做的實驗,發現在連續吃九週的低蛋白餐之後,這些受試者的抵抗力就變差了。」 \n▍傷口癒合慢 \n萬一身體出現傷口時,人體需要足夠的凝血因子及膠原蛋白,才能順利修復傷口。因此當身體缺乏蛋白質時,則可能做不出足量的膠原蛋白、凝血因子,就比較難修復傷口。 \n▍容易餓 \n身體若發現蛋白質缺乏,就會飢餓感飆升!人類的生存本能會讓人找東西吃,但此時如果選擇高熱量卻沒營養的洋芋片或點心,就容易攝取過多卡路里,導致愈來愈胖。因此這時候就該選擇吃足量的蛋白質,會讓人更有飽足感,還能有效降低熱量攝取,達到控制體重的目標。 \n▍情緒改變快 \n人類的大腦細胞需要靠著神經傳導物質來傳訊息,而神經傳導物質是由胺基酸構成。飲食中若缺乏蛋白質,也可能因此缺乏腦內的神經傳導物質,比較難合成出多巴胺、血清素,而改變了大腦的功能!容易讓人缺乏正向感覺,可能變得很憂鬱或很躁進,亦會降低學習能力跟工作表現。 \n▍容易骨折 \n人體在吸收鈣質與骨頭新陳代謝時,也需要蛋白質的輔助!若飲食中缺乏蛋白質,肌肉質量變少,骨頭也變脆弱,發生突發性骨折機會就變多。研究更發現,當攝取蛋白質來源屬於動物性的時候,對減少骨折更有幫助。 \n \n \n

  • 3個月瘦11公斤皮膚皺又垂 恢復Q彈方法看這裡

    3個月瘦11公斤皮膚皺又垂 恢復Q彈方法看這裡

    有網友詢問,他這3個月努力減重,從94公斤瘦到83公斤,但臉上、脖子和肚皮都出現皺紋,該怎麼辦?減重太快皮膚皺又垂三大原因,3個月瘦了11公斤,似乎成效相當不錯,但為何會出現皺紋呢? \n \n原因1:錯誤的減肥方式 \n許多人減肥不運動,靠的是節食或不吃東西,導致減了脂肪,肌肉跟著流失。自由健身教練李韋志表示,減重要飲食、運動並進,但因為光靠不吃東西或飲食控制,脂肪消耗了,但肌肉量沒有增長來支撐皮膚,因此原本被脂肪撐開的皮膚就會像洩了氣的皮球般變成鬆垮的皮。 \n要避免這樣的問題,就是在減重過程中除了調整飲食,還必須搭配有氧和重量訓練,「減重不是完全不吃,而是計算一天需要的熱量,再透過運動來消耗熱量,而不是用節食直接減少熱量攝取,」李韋志說。 \n台灣肥胖醫學會副秘書長楊昆澈也指出,出現這些問題大多是節食或禁食造成的,當瘦下來、重新正常進食,身體反而會吸收更多,而且這樣瘦下來往往是肌肉、脂肪一起流失,沒有肌肉提升代謝更容易復胖。 \n \n原因2:減重速度太快 \n「減太快不僅會皮膚鬆垮,日後更容易復胖,」楊昆澈建議,減肥要慢慢來,而且要根據每日需求來訂定熱量攝取。 \n然而,基礎代謝率一般人很難準確測量,目前也沒有國人體脂肪率的固定標準來表示是胖是瘦,因此建議可以參考「國民健康署每日飲食建議量」,以自己BMI指數作參考,加入體重、目標和工作型態來計算一天該吃多少熱量,再以那個熱量減去500卡當作每日攝取熱量,這樣下來1個禮拜可以瘦0.5~1公斤,「當然可以多減去更多熱量,但減肥是長期的,吃太少且營養不均衡反而會失敗。」 \n例如某人是BMI為34的上班族,以打字、行政工作為主,就以「體重過重或肥胖者所需熱量」對上「輕度工作」,再以20卡乘上體重即可。 \n \n原因3:減肥手術 \n手術如胃部分切除、繞道手術等等,前半年的體重會直線下滑10~20公斤,也會出現大塊垂皮和皺紋。 \n \n如果已經出現這樣的問題該怎麼解決?台北醫學大學附設醫院美容醫學中心主任張宜菁指出,減重後出現皮膚鬆弛的情形,其嚴重程度可能跟減了多少體重、減重的速度、肥胖情形持續多久、年齡、皮膚彈性等相關,「通常年紀愈大、肥胖的時間很長、短時間減掉大量體重的人,減重後發生皮膚鬆弛的問題越明顯。」 \n \n門診有時會碰到因減肥導致臉部、頸部皺紋變多的人,「過度減重之後,真皮層的膠原蛋白密度和厚度可能會降低,彈性纖維也受到傷害,會使皮膚的皺紋增加、鬆垮下垂。」張宜菁說。 \n她建議這方面問題的人可以多攝取維他命C、適當補充水分、蛋白質、omega-3和綜合維生素等,並注重保濕與防曬保養。這些可以幫助皮膚的膠原蛋白增生與維持皮膚彈性。 \n \n張宜菁也說,如果是減重後腹部、手臂、大腿等身體部位的皮膚鬆弛,可以運用「電波拉皮」等療程改善,而「臉部」的皮膚鬆弛、下垂,除了電波拉皮之外、也可以選擇「音波拉皮」來幫助拉提、緊緻。 \n \n另外,減重後皮下脂肪變少,也可能使臉頰凹陷、皮膚下垂、皺紋,建議在蘋果肌部位注射「玻尿酸」填充,藉由美化臉部結構曲線、來拉提鬆弛的皮膚。她也提醒,每個人的臉型與皮膚狀況都不一樣,進行療程前,應先請專科醫師仔細評估。 \n另一個常被諮詢的是,因為減肥而出現「火雞脖」。張宜菁指出,除了擦保養品、與做音波、電波拉皮來幫助皮膚緊緻外,現在已可以施打特別劑型的「玻尿酸」來淡化頸部的橫向皺紋;而直向的雞脖子紋,如果主因由肌肉造成,一般會施打「肉毒桿菌素」改善。 \n太嚴重、大面積下垂則必須靠手術 \n \n如果是大面積的皮膚脫垂,就無法靠運動和微整來處理,而是外科體雕手術。台北醫學大學附設醫院整形外科主治醫師李維棠指出,臨床上皮膚鬆垂以腹部、上手臂下方、大腿較常見,主要會發生在婦女生產過後、短時間大量減肥或是接受減重手術的患者。 \n皮膚鬆垂程度依皮膚彈性和脂肪含量可分為三級,第一級可以靠運動、飲食、非侵入性治療(如電波、射頻)或抽脂來改善,第二、三級則需抽脂、手術切除和拉皮改善,「這是大手術,且會留疤,可說是用疤痕換皮膚緊緻,恢復期約2~3個星期,切除範圍越多,復原需要時間越長。」 \n \n至於下垂的皮是否真的需要切除?李維棠指出如果面積不大、不影響生活,就僅是外觀的問題,「但有些部位如腹部,因下垂而產生的皺摺,容易因清潔不易而有濕疹、黴菌感染,或是腋下、大腿內側過多贅皮容易摩擦導致不適,這時就該切除手術除了體態改善,還能增進病患的生活品質。」 \n此外,國外許多研究也發現對於接受過減重手術的患者,若有接受體雕手術治療,也會降低復胖的比率。所以如有類似困擾,建議多多諮詢專科醫師。 \n \n運動也能改善皺紋的問題。相較於減重時要有氧、重訓並重,如果出現皮垂肉皺的情況,就要以重訓為主,把肌肉練回來,並特別攝取蛋白質來幫助肌肉生長,約半年能恢復。 \n做重訓也有技巧,「並不是哪個地方鬆弛就練那邊的肌肉,這樣的效率是很低的,」李韋志表示應該從大肌群如胸肌、背肌、腿肌著手,用大肌群帶小肌群。 \n \n例如蝴蝶袖的皮膚鬆弛,練胸肌可以帶動三頭肌、背肌可以訓練到二頭肌;臀部、肚皮鬆垮,則練腿部肌肉,做起來效率更高,還能提升核心穩定度,一舉數得。 \n

  • H2U健康ATM再升級 新增體脂與壓力感測

    統一集團千禧之愛健康基金會建置全台一百座「H2U健康ATM」千禧智慧健康小站,公益服務邁入第二年,機台功能再升級!新增兩項全新功能—體脂與壓力感測,民眾只要到全台90家7-ELEVEN與10家康是美千禧智慧健康小站門市使用「H2U健康ATM」,即可完成五項量測功能:血壓、心跳、體重、體脂、額溫、壓力感測,全面掌握個人健康基本指數。 \n \n 「H2U健康ATM」持續更新量測裝置和功能,今年於機台上特別研發「手握式體脂計」,民眾不需脫鞋脫襪,只要坐著用雙手握住量測儀器,即可輕鬆量測出體脂率、基礎代謝率、肌肉率以及體態等四項生理數據,對於正在進行體重管理的民眾是一大福音。 \n \n 此外,在「壓力感測」功能上,因應上班族工作壓力大與生活步調緊湊,民眾量測後可得知當下壓力、情緒以及活力年齡等指數,適時調適情緒、緩和生活步調,重新重視個人的心理健康。此外,機台藉由五項量測功能即可演算出BMI等12筆相關的生理數據,同時可透過雲端存取個人歷史量測資料,民眾能隨時掌握個人量測資料,建立屬於個人的健康資料庫。 \n \n 統一集團千禧之愛健康基金會與永齡健康基金會去年聯手在全台建置100座「H2U健康ATM」千禧智慧健康小站,並由7-ELEVEN與康是美千禧智慧健康小站門市導入至今年四月,一年多來累計131萬人次使用,其中以31-40歲者最多占30%,其次是41-50歲及51-60歲,對國家高血壓年輕化,希望定期量血壓人口向下延伸的防治照護有很大幫助。

  • 20-70歲的人各適合做什麼運動?專家告訴你

    20-70歲的人各適合做什麼運動?專家告訴你

    運動有益身體健康大家都知道,能降低罹患心臟病、癌症風險,甚至降低死亡率,不過你知道你該做什麼樣的運動嗎?隨著年齡增長,運動類型和強度都該調整,愛爾蘭都柏林聖三一學院(Trinity College Dublin)物理治療助理教授柏德瑞克(Julie Broderick)針對不同年齡層給出適合的運動建議。 \n兒童與青少年 \n兒童時期,適當的體育鍛鍊有助於控制體重、促進骨骼健康發育,還能提高自信心以及睡眠狀況。建議兒童可以每天至少運動一小時,嘗試不同種類的運動,像是游泳、踢球、打球都是不錯選擇。 \n青少年時期或許隨著課業壓力增加,運動頻率往往會下降,尤其女生特別明顯。但充足的運動可以促進健康、維持體態,並有助於控制壓力和焦慮。應該建議孩子多參加團體運動,如打籃球等。對於沒有參加團體運動的孩子,跑步或游泳也是不錯選擇。 \n二十幾歲的你 \n在20幾歲這個時期,身體的各項機能都達到最高峰,反應時間最快,最大攝氧量最高。最大攝氧量是指人體每分鐘每公斤體重能夠攝取的最大氧氣量,廣泛被用作測量心肺耐力的指標,但20歲到60歲之間最大攝氧量會每年以1%的速度減少,反應時間也會逐漸變慢。 \n不過可以藉由規律運動延緩機能下降。在二十幾歲時,建立肌肉質量和骨骼密度有助於維持身體狀態。建議盡可能讓運動豐富多樣,把運動變得更有趣。 \n如果你有運動習慣且想挑戰自己,不妨可以諮詢專業人士,嘗試週期性的訓練,將運動訓練設計成漸進式的循環模式,加強強度及運動量等,提高運動表現,讓你能在挑戰運動項目(如鐵人三項)時達到最佳狀態。 \n三十多歲的你 \n到了這個年紀,事業和家庭成了生活重心,但保持心血管健康及一定體力相當重要,以減緩身體機能走下坡。如果你是長期久坐的上班族,記得確保坐姿正確,而且應該刻意多走動,避免長期維持某種狀態,盡可能每半小時就站起來動一動。 \n對於三十多歲的人來說,家庭事業兩頭燒,時間相當有限,較適合高強度間歇訓練(HIIT)。一次做下來不到二十分鐘,也不必特別跑去戶外,又能迅速拉高心率。 \n不過肌力與體能訓練員(CSCS)傑克森(Nathan L. Jackson)提醒,要做高強度間歇運動之前,最好先建立好心肺功能再嘗試,並且要適度休息。 \n四十多歲的你 \n很多人到了四十幾歲,就不知不覺發福,這個時期最適合阻力運動,能燃燒較多熱量,抵消脂肪堆積以及因年齡增加流失的肌肉量。為期10週的阻力訓練,可使肌肉量增加1.4kg,基礎代謝率增加7%,脂肪減少1.8kg。 \n這個時期可以嘗試壺鈴或重量訓練,如果你沒有跑步習慣可以開始培養,跑步和步行相較好處更多,另外,也可以試試彼拉提斯,鍛鍊核心肌群,減緩腰痠背痛。 \n五十多歲的你 \n在這十年中,身體可能會開始出現小病痛,一些慢性疾病也可能會找上你,例如第二型糖尿病和心血管疾病等。另外,停經婦女也會因為雌激素下降,導致罹患心臟病的風險增加。 \n建議可以每週做兩次重量訓練以保持肌肉量。或是做一些負重運動,例如快走、健行、慢跑、爬樓梯等。記得依舊要保持運動的多樣化,太極拳是不錯選擇,能幫助放鬆並提高平衡感。 \n六十多歲的你 \n一般來說,隨年齡增長,會有越來越多慢性病找上身,且衰老也是導致癌症的一大重要因素。保持運動有助於預防癌症,並降低罹患心臟病和第二型糖尿病等慢性疾病的風險。儘管體力會隨著年齡增加不斷下降,但可以藉由規律運動盡可能減緩這樣的趨勢 \n建議可以嘗試跳廣場舞、社交舞,既可以鍛鍊身體,也能幫助你結交更多新朋友;進行每周兩次結合強度和柔軟度的運動,像是水中有氧就是不錯的選擇。 \n在水中擺臀扭腰、跨步走或跳或跑,聽起來很簡單,但因為在水中的阻力約為陸地上的12倍,做起來比在陸地上不易,一旦把動作速度加快,運動的強度隨之升高。 \n為了對抗水阻力,全身各處的肌肉都被迫總動員,尤其平常很少訓練到的核心肌群,同樣的動作在水中做,可以得到較多的肌肉訓練,增強肌力,同時也刺激骨骼強化,增加骨密度。「要預防骨鬆,水中運動是很好的選項,」骨質疏鬆症與更年期協會理事長楊再興教授建議。 \n七十多歲以上的你 \n對於七十歲以上的民眾來說,最重要的就是預防衰弱和跌倒,就算身體狀況不太好,依舊應該盡可能的適當活動,因為如果你整天躺著,體力和身體狀況都會迅速下降,難以回復到以往的狀態。 \n與其被動地接受親友的拜訪,不如主動邀請他們一起散步談心。這比獨自運動更有動力,也更能維持健康。另外,應在專業人士的協助下,進行肌力、平衡感和有氧運動。 \n其實最重要的是,應該養成規律運動的好習慣,無論幾歲都應該多活動身體,這樣才對健康最有幫助。 \n

  • 減肥不吃晚飯 小心愈減愈肥

    減肥不吃晚飯 小心愈減愈肥

     有減肥需求的患者經常會問「我透過不吃晚飯來減肥,能行嗎?」答案是:不行的。節食並不能有效減肥,不吃晚飯相當於一種減少餐次的節食行為,這樣做可能短期內體重會降,但這種快速減掉的體重實際上主要是肌肉和水分,脂肪反而減得不多。一個簡單的自測方法就是試試瘦了後力量是不是變小了。 \n 如果不吃晚飯,身體每天就失去了一次補充營養和能量的機會。一般午餐跟第二天早餐距離約15至20個小時,如此長時間不進食,肝臟存儲的糖原近乎耗竭,血糖就會降得過低,此時就會消耗肌肉的蛋白質來轉化成血糖,用來維持身體需要。肌肉是消耗能量最有效的可控器官,肌肉量減少,基礎代謝率隨之降低,也就是說,能量(包括脂肪)的使用效率也會明顯下降,結果是不僅體重很快卡在停滯期,身體也變成了「易胖體質」。最終導致即使通過節食瘦下來,但再恢復吃晚飯不僅體重會反彈,甚至反彈得更多(愈減愈肥)。 \n 逼迫身體節能增儲。午飯跟第二天早飯相隔十幾個小時,中間幾乎沒有能量攝入,身體會以為處於饑荒的危險中,為了生存,身體通過激素調節,保護性的調低基礎代謝率,盡可能保證基本生命活動的能量需要。這主要是通過降低甲狀腺激素水平和昇高皮質醇水平來實現的。甲狀腺激素水平下降帶來代謝率下降,人就乏力、萎靡、發冷。不吃晚飯也屬於一種慢性壓力,引起皮質醇水平升高,皮質醇的主要作用是分解肌肉、升高血糖、重新分布脂肪促進向心性肥胖(例如腹型肥胖),不僅如此,皮質醇還會使免疫力降低,讓人更容易生病。 \n 由上可見,不吃晚飯不僅不利於減肥,反而會導致愈減愈肥、力量變差、精神萎靡、免疫力下降。健康減肥晚餐要食材豐富、營養均衡,少油少鹽,不吃得過飽就可以了。

  • 安佐肌肉量想超越館長嗎?營養師提供變猛4菜單

    安佐肌肉量想超越館長嗎?營養師提供變猛4菜單

    減脂增肌是近期熱搜議題,目的是要打造理想身材與健康體魄,只靠運動無法做到,必須搭配對的飲食,除了戒甜、戒油之外,只能吃到七分飽,而且運動後1小時內就要吃對餐點組合,才能建立肌肉部位。 \n \n根據《早安健康》報導,運動的目的,如果是增肌,運動後的進食時間、種類,以及份量,就非常重要,肌肉量的增加才是吃不胖的本錢,營養師強調,運動後吃東西,大部分的養分會跑去長肌肉,而不會堆積成油。 \n \n重訓後的長肌肉餐飲,碳水化合物:蛋白質=3:1~4:1,不能只吃蛋白質,要吃碳水化合物刺激胰島素分泌,因為胰島素會幫助胺基酸(蛋白質構成的基本單位)進入人體肌肉組織合成蛋白質,但一般重訓後的蛋白質攝取,不必超過20公克,多吃無用且會增加身體負擔。所以,不要以為重訓完畢後,可以爽吃雞排! \n \n營養師提供建議食譜供參:烤地瓜+茶葉蛋+小蘋果;小餐包2個+豆漿1杯+小芭樂1個;玉米1根+烤去皮雞胸肉45公克;全麥吐司3片+鮪魚45公克 \n \n

  • 運動後只吃蛋白質 反會錯失肌力倍增的機會

    運動後只吃蛋白質 反會錯失肌力倍增的機會

    想讓肌力倍增、線條上身,除了把握空檔多做徒手訓練,從飲食下手,更能事半功倍。不過,許多人以為要長肌肉就是要喝稠稠糊糊的高蛋白飲料或猛吃肉,令台北市立大學運動科學研究所助理教授侯建文和楊氏診所營養師楊承樺啼笑皆非。 \n運動後,碳水化合物是肌肉合成重要推手,莫忽略 \n侯建文說,高強度運動訓練會破壞肌肉,需好好修復和增生。所謂的修復即在正確的時間補充正確種類的營養,碳水化合物跟蛋白質不容偏廢,高強度運動後理想的食物組合應為碳水化合物:蛋白質=3〜4:1。 \n「大家都吃太多蛋白質了!」楊承樺說,民眾對碳水化合物的印象停留在「使人發胖」、「不健康」,而過度放大了蛋白質的效果;《囚徒健身2》則指出運動者需要從食物中獲得的東西,不是蛋白質、維生素,而是熱量,但熱量二字似乎變成一種詛咒,使人退避三舍。 \n運動後若只吃蛋白質、不吃碳水化合物,易造成肌肉合成效率低落,因碳水化合物會促進胰島素分泌,胰島素是肌肉合成的推手,碳水化合物吃不夠,補充再多蛋白質成效也不好,誤了長肌肉的機會。 \n所以,楊承樺建議,運動後的人應挑選高GI值食物如白飯、地瓜和馬鈴薯補充熱量;一般人一次蛋白質攝取約20克左右即可,約為80克雞里肌肉所含的量;也可以搭配400cc低脂牛奶或豆漿+2個小三角飯糰,或在附近店家吃碗雞肉絲飯+滷蛋。蛋白、牛奶、豆漿中的蛋白質都很不錯,能提供肌肉生長所需的胺基酸。 \n你可能想問,該在什麼時候吃?侯建文叮嚀,不同時間進食,肌肉吸收的能力也不同。 \n別以為運動後吃東西會變胖,肌肉合成和吸收的效率在此時最好,應儘快在運動後30分鐘〜1小時內吃完,否則養分不見得跑到肌肉,而是跑去脂肪堆積了。 \n運動前,慎選碳水化合物 \n反觀運動後要吃高GI值碳水化合物,運動前恰好相反。侯建文說,運動前應攝取GI值較低的食物如糙米、燕麥,並在運動前3~4小時進食完畢,最慢2小時前要吃完。 \n他解釋,如果太靠近運動時吃下大量碳水化合物食物,易造成血糖波動,導致暫時性低血糖現象如暈眩、氣力減退;血糖也容易在運動初期上升,胰島素開始分泌而抑制皮質醇和腎上腺素(均屬於分解性荷爾蒙)作用,影響運動表現,讓你跑到一半就沒力。 \n上述這種營養補給方式屬於運動營養的範疇,講究「多吃多動」,關注怎麼花掉熱量、吃什麼進來,可說是前後端都管制。侯建文表示,若你有運動習慣、渴望結實體態,不妨好好遵行運動營養補充原則,能練得更快、更開心;甚至是一般健康成人,也能透過運動營養達到健身強肌的效果。 \n------------------------------------- \n運動中別過分抗拒鈉!運動飲料DIY,簡單、有效 \n「運動前吃糙米飯,後吃雞肉絲飯。」那運動中呢?運動飲料到底有沒有用?楊氏診所營養師楊承樺指出,國人普遍恐懼「鈉」,因鈉的形象總無法跟腎臟病脫鉤,導致市售運動飲料鈉含量都過少,對需要耐力的運動員來說根本不夠,徒有味道、順口。 \n楊承樺透露,其實自製運動飲料超簡單,一罐成本不到10元,而且絕對適合運動中想補充水分、保持體力的你。你只要去超市買3樣東西:糖、鹽、水。接著,將80克糖+3.5克鹽+1公升水,就大功告成了! \n

  • 本土大型研究熟齡男、女小腿圍小於34公分、32公分 健康恐陷危「肌」

    本土大型研究熟齡男、女小腿圍小於34公分、32公分 健康恐陷危「肌」

    千禧之愛健康基金會呼籲國人及早重視肌少症,趁年輕打好「肌」礎 ,避免晚年失能生活品質全無 \n \n小腿太細,老年生活恐陷危「肌」!千禧之愛健康基金會董事暨國立陽明大學高齡與健康研究中心陳亮恭教授今(1)日發表台灣本土以小腿圍作為簡易評估肌肉量的大型研究成果,提出50歲以上中老年男女小腿圍一旦小於34、32公分,即有肌肉量不足的風險,將成為老年健康一大隱憂。千禧之愛健康基金會呼籲熟齡爸媽不妨量測小腿圍,掌握自身肌肉現況,並及早從事「阻抗型」運動,搭配攝取足量優質蛋白質,三管齊下以有效防治肌少症。為提升民眾對「肌少症」的預防意識,基金會更將於11月10日舉辦「爸媽小心肌!優質蛋白質送給您」公益活動,號召民眾至全台660家7-ELEVEN千禧健康小站門市量小腿圍,一起化危「肌」為轉「肌」! \n \n小腿圍與骨骼肌質量高度相關!小於34、32公分,即面臨肌肉量不足風險 \n據臨床數據顯示,依照亞洲肌少症診斷共識標準,台灣65歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達6.8% ,相當於全台約有超過20萬名老年人正面臨肌少症威脅。千禧之愛健康基金會董事暨國立陽明大學高齡與健康研究中心教授,同時也身為亞洲肌少症診斷標準主持人的陳亮恭教授說明,肌少症是指「肌肉量少」且「肌力不足」,若四肢無力則容易跌倒,嚴重則導致失能,甚至縮短壽命。然而,現行的肌少症診斷需檢測肌力(握力儀)、活動能力(行走速度),以及肌肉量(雙能X光測身體組成分析),其中肌肉量必須到醫院檢測,握力儀也不是人人可接觸得到,較難喚醒民眾預警意識。所以國際研究都在建立社區化的替代方案,其中以小腿圍來評估肌肉量最簡易且準確。 \n \n陳亮恭醫師今分享台灣本土大型研究成果,從1839位社區健康民眾資料發現,50歲以上男女小腿圍一旦分別低於34及32公分,肌肉量可能不足,罹患肌少症風險約達6成 。陳亮恭醫師呼籲「肌少症罹患率隨年齡增長而增加,台灣今年已邁入高齡社會,在現今長壽的環境下,肌少症可能是人人需面對的重要威脅。因此民眾50歲起應開始重視肌肉的質與量,可先從居家量小腿圍開始,並搭配飲食及運動等生活型態調整,及早防治肌少症。」 \n \n熟齡者更該「肌力訓練」!年齡不是問題,有做更長壽 \n儘管肌少症對於老年生活影響甚鉅,但依據千禧之愛健康基金會針對全台50歲以上中老年男女的「肌少症曁老年健康意識調查」發現,高達8成熟齡者不了解何謂肌少症。此外,雖有4成中老年人有運動習慣,但多以健走、跑步等有氧運動為主,僅有不到1成從事可幫助肌肉增加的「阻抗型」(負重)運動。可能是因為傳統觀念多認為練肌肉是年輕人的事,長者不適合也不需要練肌肉。千禧之愛健康基金會顧問暨台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授表示:「熟齡更該訓練肌力!根據研究結果50歲以上中老年人,做阻抗型運動能減少死亡率,且越早開始做效果越好,即使年紀大了才開始做也一樣有幫助! 」另外郭家驊教授也說明肌力訓練應首先強化臀腿部位,好降低跌倒風險,例如深蹲就是非常有效的運動,但郭家華教授也建議長者最好還是到運動中心或健身房由專業運動教練指導項目及強度,避免受傷。 \n \n熟齡增肌應足量且著重優質蛋白質! \n基金會調查還顯示,熟齡者飲食習慣多以飯麵等澱粉類食物為主,有8成受測者蛋白質食物攝取食物低於3份,遠低於國健署對於老年人每日5.5至7.5份蛋白質食物的攝取建議。且根據國際高齡醫學與營養專家團隊(PORT-AGE Study Group) 2013年於JAMDA國際期刊所發布的文獻表示,年長者每日至少攝取每公斤體重1.2公克蛋白質才足夠。對此千禧之愛健康基金會營養師高繪雯補充說明,選擇並攝取足量的優質蛋白質,例如豆、魚、蛋、肉、奶類,才有助於肌肉合成。郭家驊教授更進一步指出,優質蛋白質食物應在運動後立即補充,才能發揮增肌作用。 \n \n「爸媽小心肌!優質蛋白質送給您」 \n11月10日 7-ELEVEN公益活動邀爸媽為老年健康生活打好「肌」礎 \n有鑑於國人目前對肌少症觀念薄弱,而肌少症又跟年長者衰弱症息息相關,如不及早建立「肌」礎,晚年可能失能臥床生活品質全無。為協助建立更健康的高齡化社會,千禧之愛健康基金會也大力響應這項本土小腿圍研究的成果,提出「量小腿圍評估肌肉量」、「優質蛋白質飲食」和「阻抗型運動」三大「轉肌攻略」呼籲民眾及早預防肌少症,同時也推出四組超商優質蛋白值餐點組方便民眾參考。千禧之愛健康基金會執行長陳欣勵表示:「為了幫助熟齡男女,也就是兒女都差不多上國中以上爸媽的年紀,能更了解肌少症並及早預防,11月10日(週六)上午9-11點將於全台660家 7-ELEVEN千禧健康小站門市舉辦「爸媽小心肌!優質蛋白質送給您」公益活動,歡迎50歲以上民眾來門市量小腿圍和領取轉肌攻略,現場每人將免費贈送無糖豆漿和茶葉蛋一份,全台限量兩萬組,兒女也可幫爸媽報名,替爸媽的生活打好「肌」礎,讓危「肌」變轉「肌」。 \n

  • 超瘦排骨男慘遭女友劈腿肌肉男 他奮發5年成天菜男模

    超瘦排骨男慘遭女友劈腿肌肉男 他奮發5年成天菜男模

    近幾年在社群網站中不少帥哥美女擁有高人氣,粉絲數甚至超過明星,其中肌肉男模謝允健壯胸肌加上濃眉大眼,擁有不少男女粉絲,但他其實曾是個181公分卻只有55公斤的瘦弱排骨男,因為女友劈腿肌肉男,於是奮發5年後成為粉絲口中的肌肉天菜。 \n \n從小就是瘦弱型的謝允,剛退伍時只有55公斤,當時交往的女友,常抱怨他實在太瘦弱,沒有辦法保護他,沒想到幾個月後,竟然被他灑狗血式的發現女友劈腿肌肉男,被他撞見與一名肌肉男交往,讓他痛定思痛決定把自己練壯。 \n \n沒想到這一練竟然讓他練出興趣,一天不運動就不舒服,甚至轉行當起模特兒,並在不少品牌宣傳照亮相,也在知名攝影師的攝影作品中露出好身材,瞬間吸引到不少粉絲追蹤。 \n \n謝允表示,希望身材能向彭于晏般的雕像身材。平常就注重自我管理的謝允,除了運動外更要忌口,少油少鹽、更是不碰油炸食物,為了增加肌肉量幾乎餐餐都是水煮雞胸肉,但也因太常吃雞肉了,有時會害怕雞的味道,甚至反胃想吐。 \n \n他的健身重點則是胸肌,他認為男人的胸膛很重要,所以平常會特別加強胸肌的訓練,現在的他積極轉當演員,不再只是當模特兒拍拍廣告或是走秀,他也開始上通告、綜藝節目,知名精品品牌與記者會也都找上他,成功從瘦弱排骨男變身大肌天菜。

  • 這樣練不會變金剛芭比! 性感網紅破三迷思「酥胸翹臀通通有」

    這樣練不會變金剛芭比! 性感網紅破三迷思「酥胸翹臀通通有」

    近年來健身風氣越來越盛行,但還是有很多女生害怕自己一練就變成金剛芭比,因此健身Youtuber「Ashlee Xiu」就以自身經驗,分享了三大關於女孩的健身迷思,希望幫大家破除重訓的擔憂! \n \n1.怕變金剛芭比 \n以天生條件的限制下,女生想練肌肉本來就比男性困難,所以對多數女性來說,「怕練太壯」是不必要的擔憂。大家看到的健美小姐,都是長期經過高強度訓練、精密飲食控制加上驚人意力才能達成的。看起來比男生更壯的女性,也都是靠外物輔助的。 \n \n2.練一練驚覺自己手腳變粗 \n一般來說,運動後肌肉都是呈現充血、稍微腫脹的狀態,但這個時候,體脂肪的削減速度還追不上它,所以視覺上就會比較粗一點,但其實只要拿出尺去測量,就能發現根本沒有變粗啦!一切的問題也都會在體脂肪下降後得到解決,你會發現自己的肌肉線條超美~ \n \n3.還是覺得看起來自己太壯 \n前提是你體脂肪已經非常低,此時可以嘗試「減少訓練量、不吃蛋白質」,請記得肌肉是很難成長,卻很容易流失的啊!

  • 我都沒肌肉?館長留下兩句話:各位女性同胞醒醒

    我都沒肌肉?館長留下兩句話:各位女性同胞醒醒

    舞蹈老師KIMIKO日前在臉書po出自己的體組成數據,肌肉量驚人竟達47.1KG,連網路紅人館長都諷刺「這樣的肌肉量屌打全球健美選手」。連日來「肌肉量」在網路上熱議,對於許多女性都希望輕鬆訓練幾分鐘就即可以達到完美體態,館長今(26日)在臉書留下兩句話「人終會變老,時間不會倒轉」,奉勸各位女性同胞醒醒。 \n館長在臉書發文指出「你的身體逐漸弱化、體力逐漸衰弱、關節逐漸退化,各方面能力都變得更弱,但四肢變得纖細,你開心不已,呼喊著看啊我都沒有肌肉,各位女性同胞醒醒,你本該擁有的強壯健康,卻被無數錯誤的訓練藥物,輕鬆訓練幾分鐘幾下,即可以成為完美體態?」 \n館長奉勸「人終會變老,時間不會倒轉」,館長說「我知道我不足信任,留下上頭兩句話,有一天你會懂這兩句話,用你身體去體驗」。 \n對於館長的言論,網友紛表贊同,有人說「那些想要瘦但動完之後吃一大堆甜食、下午茶的人,你只是瘦了你的肌肉,增加了脂肪,肌肉比脂肪重呀!所以你的體重計只是快樂錶而已」。 \n還有網友回應「說的太中肯了」、「如果要練出跟男性一樣的塊,至少要比男性多六倍的努力」、「女人大都是不見棺材不掉淚」。 \n

  • 「47KG肌肉量」被酸爆!KIMIKO認了:元兇在此

    「47KG肌肉量」被酸爆!KIMIKO認了:元兇在此

    以身材火辣著稱的舞蹈老師KIMIKO日前在臉書粉絲頁分享自己的體組成數據,其中肌肉量47.1KG引發爭議,連館長都諷刺「這樣的肌肉量屌打全球健美選手」。KIMIKO昨(24日)晚又在粉專發文招認「元兇在此,看完笑笑就好」,她po出「In Body」數據顯示,儀器量出來確實肌肉量就是47.1KG,並說「這台量出來就是這樣,不用再問了,對~它還少了骨骼肌的數據」,坦承應該是儀器出問題。 \nKIMIKO承認,出問題通常是人為造成的,量測時間和量測方式都可能造成數據顯示的落差,不過一張照片能夠讓大家都開始正視、討論 體組成的重要性,老實說她覺得就算被誤解、有點小小委屈,但很值得。 \nKIMIKO澄清,因為喜歡一次只說好一件事,她FB排序本來是: \n1.先po美照,等待大家對數據提出疑問。 \n2.再上傳截圖,和大家討論圖中這台機器的標示單位、翻譯名詞,可能會造成什麼疑問。 \n3.上傳她的In body分析表。 \n4.開直播分享我的居家量測設備和紀錄重點 \n但沒想到很多人還沒看完第一項的留言串就激動了,KIMIKO還自嘲「是說3千多則留言的確是也很難看到,畢竟之前這話題我講到口水流乾了,都沒有太多人理會,希望大家不要再只注意體重數字了…這件事情就不再回應囉」。 \n看完KIMIKO的解釋,還是有網友酸「這台應該是故障了,算起來你骨頭才0.2公斤」、「老師肌肉量80%還能有這個胸部,就肯定是假的了吧?!」、「這是一個一個白癡騙一群白癡的世界」、「還是換台機器吧你」;也有不少網友留言聲援「老師加油,我持續支持妳」。 \n

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