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  • 吃下的是澱粉、纖維或蛋白質?「豆類」營養差很大 減重得挑這一種

    吃下的是澱粉、纖維或蛋白質?「豆類」營養差很大 減重得挑這一種

    儘管肉類的取得已不像過去那樣難,豆類的地位依然反增不減,是因為比起肉類,豆類多了膳食纖維,且鉀含量高,也更適合有心血管疾病、高血壓的人食用。 對於健身的人來說,想要練出完美線條,就得多攝取「蛋白質」來作為重要的肌肉合成來源。不過,市面上的豆類千百種,有時名稱裡有含「豆」字,卻又不是真正的豆類,如果沒有搞清楚成份,通通都吃下肚的話,恐怕會適得其反,最怕的還會越吃越胖! 台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示,豆類的耐旱性高、需要的用水量也少,對於貧瘠地區來說,種植豆類最適合不過了,而且豆類富含高量蛋白質,不管在西方還是東方國家,在過去都被譽為「窮人的肉食」。 如今儘管肉類的取得已不像過去那樣難,豆類的地位卻反增不減,「是因為比起肉類,豆類多了膳食纖維,且鉀含量高,也更適合有心血管疾病、高血壓的人。」 ●澱粉、纖維、蛋白質,你吃的是哪一種? 程涵宇進一步說明,雖然豆類都叫做某某「豆」,不過個別豆類在口感上還是有差,而依其主要的營養素,大致可以將它們分成三大類: ◎澱粉豆:紅豆、綠豆、皇帝豆、花豆 顧名思義就是澱粉質含量較高的豆類,20g的乾澱粉豆約含有15g的碳水化合物,雖然熱量和白米飯差不多,比較起其他營養素卻是澱粉豆大獲全勝,不僅比白米飯多出3倍蛋白質、30倍膳食纖維,鉀、鈣、鎂、鐵等營養素也是白米飯的8~15倍不等。 ◎蔬菜豆:豌豆莢、豇豆、四季豆、翼豆 ◎蛋白質豆:黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆 蛋白質豆的口感較紮實,還會有淡淡的豆香味,且豆如其名,含有非常豐富的蛋白質。一般來說,20g的乾蛋白質豆,或50g生鮮蛋白質豆(例如毛豆仁)就含有7g蛋白質,約等於30g的肉類,因此若是想大量補充蛋白質,蛋白質豆類或其製品如豆漿、豆腐等,都是非常優質的選擇。 「但是需要控制熱量的朋友就要注意了,因為蛋白質豆的熱量可是不容小覷。以常見的黃豆為例,攝取乾黃豆20g就有71卡的熱量,但去皮雞胸肉30g卻只有它的一半。」程涵宇提醒。 ●優質蛋白質來源,還有祕密武器異黃酮 在2018年最新國民飲食指南蛋白質來源優先攝取順序為豆、魚、蛋、肉類,「能讓豆類打敗其他選手榮登第一的原因,是因為豆類的飽和脂肪含量,比起其他蛋白質來源少上許多,尤其需要攝取大量蛋白質時,若能以豆類為主,身體的負擔也就不會那麼大。」 「不過各位男性也不用太過失落,大豆異黃酮的功效還不只這些。」程涵宇笑著解釋,大豆異黃酮能降低壞膽固醇,增加好膽固醇以預防動脈硬化或冠狀動脈相關疾病。 根據美國食品藥物管理局對黃豆蛋白所做的健康宣稱也指出,配合低飽和脂肪(每餐1g以下)、低膽固醇(每餐20mg以下)飲食,每天攝取25g黃豆蛋白,可降低罹患心血管疾病的危險,「大約是4湯匙的黃豆(70g)或是900c.c.的無糖豆漿、兩塊市售豆腐(280g)的份量」。 ●常見豆類加工食品,你掃雷了嗎? 我們生活周遭充斥著許多豆製品,如豆漿、豆腐、豆乾、豆花、豆皮等,大部分都是由黃豆加工而來,而許多朋友一聽見「加工」二字,不免會在購買上持有疑慮。為此程涵宇也表示,其實只要秉持原料非基因改造、製程安全衛生,無額外的添加物等基本三大原則,就能先掃掉一堆地雷。 「有趣的是,豆腐跟人不一樣,留越多渣的豆類加工食品,就代表它的膳食纖維越多,對人體也越好。」我們在挑選豆類加工品時,也盡量以天然的米白或米黃色的食品為佳。像是市售的褐色豆乾大多摻有焦糖色素,就須特別留心。 另外,「只要認真看看營養標示就知道,市面上有些冠名『豆腐』的產品,其實不是真正的豆腐,不僅蛋白質含量較低,還會帶來超高的熱量!」程涵宇提到,沒有大豆成分的「豆腐」其實意外的不少,包括芙蓉豆腐、杏仁豆腐、魚豆腐等等,都是使用其他東西加工而成。 ●豆類家族QA .Q:哪些人不適合吃太多豆類? A:豆類可說是老少咸宜的食物,只是吞嚥功能未成熟的幼兒及牙口不好的長輩,烹調時則建議燉煮至綿密、無顆粒的程度。另外,澱粉豆類若是吃多了,其熱量也是非常可觀。也由於這類豆子吃起來口感微甜,容易讓人一不小心就會攝取過多,因此,想要減肥或糖尿病患者,須特別注意份量。 .Q:豆類煮久了蛋白質會不見嗎? A:不會。在一般烹煮的情況下,蛋白質的營養價值是不會被破壞的。 .Q:素食者無法從肉類攝取蛋白質,豆類要吃多少才夠呢? A:依據素食飲食指南建議,若每日以1500大卡來計算,純素的素食者每日須吃到5.5份的豆類為佳。舉例來說,一份豆類約等於黃豆(20g)、毛豆(50g)、黑豆(25g)、無糖豆漿1杯、傳統豆腐3格(80g)、嫩豆腐半盒(140g)等。素食者只要多方搭配、多方嘗試,還是可以從豆類中攝取足夠的蛋白質。 .Q:豆類吃多了是不是會痛風? A:不會。研究證實,適量的豆腐反而可作為痛風病患較佳的蛋白質來源,因為豆腐的攝取可改變血漿中蛋白質的濃度、增加體內尿酸的清除與排泄,減緩痛風問題。

  • 越吃越想睡? 這些食物吃了反而消耗精力

    越吃越想睡? 這些食物吃了反而消耗精力

    維持好心情,選擇食物很重要!當前大量研究表明,營養對心情健康確實很重要,有些食物會明顯地影響腦部活動,也就是說,營養對於一個人情緒的影響是不可忽視的。因此,穩定情緒不妨從注重營養的均衡方面來著手。若是精神方面有明顯困難,也不要只有嘗試改變飲食來治療心理問題,應當尋求正確治療和支持。 ●健康均衡的飲食 搭配好有益健康 《2015-2020年美國人飲食指南》指出,健康均衡的飲食應包括全穀類、蔬果類、低脂乳製品、蛋白質、適量鈉和添加糖。尤其地中海飲食也因為減輕憂鬱而廣為人知,主要組成是omega3、魚類、堅果、橄欖油、豆類、蔬果等營養食材的搭配,整體的食材對身心都有助益。 ●消耗能量食物 麵包、餅乾、含糖飲料 根據克里夫蘭醫學中心整理發現,營養物質能幫助大腦增加良好的化學物質,穩定情緒,但有些卻會消耗能量,像是麵粉類食物(麵包、餅乾、烘焙食品)、含糖飲料與零食,雖能在短時間快速補充能量,但是吃完後也會讓你情緒低落。下次吃食物時,不妨可以觀察進食後的感覺是否精力充沛或是昏昏欲睡。 ●進食時間是關鍵 飲食紊亂起伏大  雖然飲食對一個人有重大影響,進食的時間也同樣重要。假如沒有規律進食,可能引起血糖波動,導致情緒起伏不定,甚至因為刻意禁食導致暴飲暴食、情緒反彈增強、注意力不集中等情況。 ●補充不等於治療 尋求專業治療  此外,營養不均衡是造成心情不佳因之一,營養師Sarah Thomsen Ferreira說,鐵質、維生素、鉀、鎂等缺乏也會影響心理健康。例如維生素B1的缺乏會有虛弱、易怒和抑鬱等情況;葉酸(維生素B9)對於神經的正常運作至關重要,葉酸缺乏有可能導致抑鬱、冷漠、疲勞、睡眠不足和注意力不集中。 不過,這並不意味謂著大量服用補充劑就可預防或治療憂鬱症,只能說通過攝取多種食物身體能獲得健康的營養。若是精神方面有難處,不要只有嘗試改變飲食來治療心理健康問題,也應尋求正確治療和支持。(編輯梁惠明)

  • 鐵質吃不夠會造成器官缺氧 3撇步有效補鐵

    鐵質吃不夠會造成器官缺氧 3撇步有效補鐵

    天氣愈來愈冷,來一碗熱呼呼的紅豆湯,暖身又暖心,過去也常聽說,女生要多喝紅豆湯補鐵,才會有好氣色,食藥署卻指出,雖然紅豆鐵質含量豐富,但鐵質吸收率較動物性食物差。到底怎樣補鐵比較有效呢? 「鐵」是人體必需的微量營養素,人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵,一般成年女性每日建議量15毫克,成年男性則是10毫克,但根據102~105年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,國人普遍有鐵質攝取不足的問題,尤其女性更為明顯。 不少女生會利用紅豆湯補鐵,對此,食藥署表示,很多天然食材中都富含鐵質,但吃進身體後的吸收率不同,通常動物性食物的吸收率比植物性食物的吸收率高,因此如果想從植物性食物獲得較高的含鐵量,可考慮紫菜、芝麻等食材。 ●植物性含鐵食物: 紅豆、豌豆等豆類,以及紅莧菜、蕃薯葉等深色蔬菜,不但含鐵量高,還含有幫助製造紅血球的葉酸,這些食物可以和瘦肉一起烹煮,增加鐵質吸收。 ●動物性含鐵食物: 動物性食物由於含有血鐵質,鐵的吸收率要比植物性食物來得高,因此像紅肉瘦肉、內臟類、海產都是很好的動物性鐵質來,而且含有豐富蛋白質,可幫助鐵吸收,且通常顏色愈紅,含紅血素鐵愈高。不過值得注意的是,有膽固醇過高問題的民眾不適合多吃這類食物。 食藥署也提醒,女生缺鐵成因較多,長期有貧血狀況,應適時就醫並遵醫囑治療,勿聽信偏方或謠言而延誤就醫時機。 3大補鐵小撇步 有效攝取鐵質 除了挑選含鐵量高的動、植物性食物外,還有一些小撇步可以提升鐵質的吸收,免得吃了一堆補鐵好食物,卻無法有效攝取鐵質: ●多補充維生素C: 適度搭配含維生素C的食物,能幫助鐵質的吸收,例如芭樂及甜椒等。尤其是吃素的人可以多補充含維生素C的食物,餐後吃些水果如番茄、橘子、柳丁等,這些水果也含有檸檬酸,與維生素C併用,可加倍人體對鐵的吸收。 ●餐後別太快喝茶或咖啡: 1杯茶會降低64%的鐵質吸收率,1杯咖啡則會降低39%,建議飯後避免馬上喝茶或咖啡。 ●錯開鈣與鐵攝取的時間: 因為同時攝取高量的鈣質會抑制身體對鐵的吸收,建議可以利用早餐時攝取所需的鈣質,而午、晚餐就以鐵質為主。

  • 脹氣狂打嗝、放屁 症狀持續3天以上恐是癌

    脹氣狂打嗝、放屁 症狀持續3天以上恐是癌

    很多人以為脹氣只是小毛病,時間過去就好了,但它卻可能是身體健康出現問題的警訊,如果改變飲食習慣仍無法改善,建議最好讓專業醫師做進一步的診斷治療。到底為什麼會脹氣,這些氣體又是從何而來? 未能由肺部排放的氣體 將變成放屁、打嗝的方式排出體外 中醫醫療部傷科醫師黃裕昌指出,脹氣是一般人最常見的症狀,大部分的氣體是從外而來,可能在說話、吃東西、喝飲料時進入體內;如果狼吞虎嚥、邊吃東西邊說話,這時吃進的空氣可能比食物還多,另一方面,則可能是因為食物在體內異常發酵所產生的額外氣體。 由於吃下食物之後,經過消化系統內的各種消化酵素的分解,有近9成的食物會被消化完成,在小腸內被吸收,而其他未被小腸吸收的食物,進入大腸後會被腸內的細菌分解利用,當細菌分解食物時,就會產生氣體,這些氣體包括氮氣、氫氣、二氧化碳及甲烷等。這些氣體,部分會由血液吸收後經由肺部排放,其餘的會以放屁、打嗝的方式排出體外。 不尋常的脹氣可能是重病前兆 連續出現3天需進一步就醫 雖然脹氣是人體常見的現象,卻也可能是許多嚴重疾病的前兆。黃裕昌提及,許多胃腸道的疾病如急性慢性胃炎、潰瘍、胃下垂、急性胃擴張、幽門梗阻、胃酸缺乏、胃癌等,都有可能出現脹氣。 此外,肝炎、肝硬化、膽結石、胰腺炎、肝癌等,與肝、膽、胰腺等疾病也要特別注意,甚至某些心血管疾病、感染或腹膜疾病,也會出現類似腹脹的症狀。因此,如果有脹氣又同時出現異常現象時,就千萬不能輕忽。 黃裕昌解釋,脹氣歸屬於脾胃肝膽的問題,但除了肝膽本身的問題之外,其他如肝硬化、肝腫大、膽發炎等都會造成脹氣,且神經系統出現問題時,也會反映在腸胃、脾胃上,這些表現都可能只是單純的脹氣,甚至連心臟出現問題時也是;另外,子宮卵巢等所造成的壓迫,也會脹氣,最簡單的例子就是懷孕。 不過,若脹氣情形連續出現3天以上,長期且反覆發作,消除了食物因素之外,仍持續發生時,或者伴隨嚴重的腹部疼痛、腹瀉、血便、胸悶等,最好找專業醫師做進一步診斷治療。 舒緩脹氣不適 應少吃不易消化食物 而平日要舒緩脹氣,可以從少吃某些不容易消化的食物或容易產氣的食物,如豆類、汽水、玉米、馬鈴薯、地瓜、芋頭、香蕉、青椒、茄子、洋蔥、包心菜、麵包、甜食及柑橘類水果、油炸類食物,甚至牛奶(含乳糖食物)等,都容易造成脹氣。 但哪些食物、吃多少會導致脹氣,卻是因人而異的,黃裕昌說,最好的方式就是記錄每天吃進的東西與數量,留意腹脹情形,再從中找出疑似會讓自己脹氣的食物,避免食用。 改變不良飲食習慣 咀嚼動作要注意 此外,不要在匆忙之中吃喝東西,更要避免邊吃東西、邊說話,尤其要改掉狼吞虎嚥的飲食壞習慣,這些都會產氣而導致腹脹。黃裕昌提醒,隨時緊閉雙唇,也比較不容易誤食過多的空氣,甚至,某些愛嚼口香糖的人,也要少嚼一些,同時更要少用吸管喝飲料。吃東西時,咀嚼方式也很重要,最好要多咬幾口,讓分子變小後再吞入。 盡量避免不良情緒 保持適量運動促進腸胃蠕動 焦躁、憂慮、悲傷、沮喪、鬱悶等情緒反應,會讓消化功能減弱,刺激胃部造成更多的氣體,使得腹脹加劇。因此,適時懂得放鬆情緒、保持心情愉快,迅速排解壓力等,也都是預防脹氣的好方法。 然而,運動不但能促進腸胃蠕動,也有助於消化,能讓體內氣體順利排出,又能鍛練身體、舒緩壓力與情緒,的確是最重要也是最好的方式。 長期不放屁恐致腸阻塞 打嗝不止恐是痙攣現象 在大庭廣眾下放屁與打嗝,的確不雅,但這卻是人體不可少的生理現象,如果一直不放屁,反而是腸阻塞的前兆。黃裕昌提醒,臭屁大部分是因為吃了太多的高油脂、高蛋白的食物;而屁量明顯增多,則多半是因為消化不良、胃炎、消化性潰瘍等疾病所引起,或者是吃了太多的澱粉類與蛋白質類食物造成。 至於打嗝,雖然飲食習慣與飲食內容為主要關鍵,但有時也可能是一種痙攣現象,造成習慣性;因此,當打嗝不止時,有些小習慣可加以改善,如嘗試短暫的憋氣、吹紙袋、冰敷在橫膈膜附近,都可以舒緩症狀。 延伸閱讀:

  • 會過敏就少碰? 醫師呼籲:小孩成長發育要吃得均衡

    會過敏就少碰? 醫師呼籲:小孩成長發育要吃得均衡

    會過敏的食物一律不要碰嗎?嬰幼兒吃副食品雞蛋先不要吃?林口長庚兒童過敏氣喘風濕科醫師、兒童過敏氣喘免疫暨風濕病醫學會理事長葉國偉表示,許多人以為只要過敏檢測反應為陽性後,就不要碰該項食物,其實反而會導致營養不足,尤其是兒童,均衡飲食更重要。 葉國偉表示,過敏原會與體內的免疫球蛋白E(IgE)結合,使身體釋放發炎物質,進而產生一連串的發炎反應,引發過敏症狀,可能導致腸胃不適、皮膚出疹,嚴重時甚至可能會造成休克死亡。 不過,葉國偉說,即使IgE陽性,只能代表對身體對某些食物會產生「敏感反應」,但不代表吃那樣食物後,身體一定會出現症狀,不必因此就完全不吃該食物。 葉國偉建議,只要不是「屢試不爽」,例如一吃蝦、螃蟹或是花生,就會立刻導致蕁麻疹或是氣喘,身體出現劇烈反應的食物,就不要碰,其他「敏感」食物,還是能均衡的吃。尤其是新生兒或是幼童,成長需要各種營養素,包含雞蛋,只要均衡的吃,或是從單一食物開始試起,基本上都沒有問題,不用特別限制會有敏感反應的食物就不吃。 聯安診所營養師徐景宜指出,食物並無好壞之分,每個人的過敏源可能不同,透過過敏原檢測後可測出對不同食物分屬輕、中、重度的過敏等級。輕度代表反應弱,可照常食用,但最好每四天吃一次就好;中度建議先停止食用三個月;重度過敏,則建議至少停用六個月,再檢測看看是否仍屬重度過敏,才可酌量食用。 除了避開容易引發中重度過敏的食物,徐景宜也建議平常可補充益生菌、膳食纖維改善腸道狀況,並以少量多樣化的飲食方式做飲食輪替計畫,例如對小麥過敏可壽司、地瓜取代主食;對蛋白或蛋黃過敏,則可以雞肉、黃豆類製品等取代蛋白質,降低食物過敏的發生機率。

  • 「植物性蛋白質」降低死亡率?研究這樣解釋

    「植物性蛋白質」降低死亡率?研究這樣解釋

    現代人補充蛋白質的來源不虞匱乏,因此選擇食物更加重要。研究指出,植物性蛋白質如豆類,比動物性蛋白質如肉、雞蛋更有益健康。 說到補充蛋白質,就會直接想到牛肉、牛奶、雞蛋,然而新研究指出,補充植物性蛋白質如豆類製品更健康,能降低死亡率,過去被認為是健康食物的蛋,也被歸類為不健康的蛋白質。 這項研究回溯了41萬6千位受試者的飲食習慣16年,發現如果用豆類等植物性蛋白質來取代部分動物性蛋白質,可以顯著降低死亡率,例如取代雞蛋能降低22.5%,取代肉類則平均可降低14%。該研究刊登在《美國醫學期刊:內科醫學(JAMA Internal Medicine)》中。 研究指出,人體每天吃進的蛋白質占全營養素的15%,當中有6成是動物性蛋白,4成植物性蛋白,慎選蛋白質很重要。美國飲食協會(Academy of Nutrition and Dietetics)前主席狄克曼(Connie Diekman)指出,動物性蛋白質含有大量飽和脂肪、鈉、膽固醇,對健康不利,例如可能引起發炎或影響腸道菌相。聯新國際醫療、聯新營養總營養師呂美寶也指出,烹調肉品大多使用高溫燒烤或油煎,這些都會讓飽和脂肪氧化,傷害身體。 另一方面,植物性蛋白質有膳食纖維、植化素、維他命和礦物質,對健康有幫助。呂美寶也說,豆類的大豆蛋白與大豆異黃酮,可預防心血管疾病、防癌、有助荷爾蒙健康代謝,因此植物性蛋白質可以多攝取。 此外,雖然有些人會因為豆類中含有的寡糖而容易脹氣,而且豆類在消化的過程中也可能會抑制某些許營養素的吸收,但這些缺點都不及豆類本身保護身體、抗癌防癌的好處。 這篇研究是否有其立論點,呂美寶指出該研究有參考價值,也符合這幾年的飲食趨勢,例如美國責任醫師協會(Physicians Committee for Responsible Medicine)針對2020~2025美國飲食指南(Dietary Guidelines for Americans)提出建議,應增加植物性來源如雜糧、蔬果、豆類等食物,並減少動物性紅肉、加工肉品與奶類的攝取。 研究中也建議吃下肚的每1,000卡熱量當中,最好用植物性蛋白質替代10克的動物性蛋白質。實踐起來其實很簡單,以每人每天攝取2,000卡來算,要吃足20克植物性蛋白質,相當於3份蛋白質食物(每份蛋白質約7克)。 呂美寶指出,1瓶450cc的無糖豆漿約有15克蛋白質(約2份蛋白質),就可以滿足2/3的植物性蛋白質需求,「滷味常吃的小方豆干,3塊正方形大小就有2份,其他如板豆腐2格、嫩豆腐半盒就是1份蛋白質。」 而替代也不用斤斤計較,少吃一點紅肉、肥肉或加工肉品,或每餐少吃一塊肉,多吃一些豆腐和毛豆,就能達標,非常簡單,「早餐少1片漢堡肉排,多1杯450cc的豆漿就能做到。」 研究也把雞蛋歸類為「不健康」蛋白質,寫明替換掉雞蛋能減少死亡率。但也有專家提出不同意見,美國西奈山醫院營養師傑克爾(Kayla Jaeckel)認為,雞蛋還是優質的蛋白質來源,不應被塗上污點。呂美寶也說,雞蛋富含維生素D、卵磷脂、蛋白質,只要注意烹調方式,用水煮取代高溫煎炒油炸,雞蛋是很好的食物。 該完全捨棄動物性蛋白質嗎?「雖然越來越多研究顯示植物飲食的重要性。除了我們多攝取蔬果同時,也可以享受肉類和蛋,只要不要每天或大量吃就好,」狄克曼說。呂美寶也建議,相較於紅肉,魚肉、海鮮的油脂含量較低、可以取代紅肉,一樣能享受吃肉的樂趣。

  • 不停打嗝、放屁有原因!醫曝:這些食物必須避開

    不停打嗝、放屁有原因!醫曝:這些食物必須避開

    過度頻繁的打嗝、放屁令人尷尬,同時恐是身體警訊,除了引起腹痛,當腹壓升高,還可能導致腰痠背痛、身體缺氧。醫師表示可透過飲食習慣改善,有一些特別容易產生氣體的食物應該避開。 排氣是人體正常反應,一般每人每天平均排氣14次,過猶不及都不是好現象。《早安健康》報導,中醫師李嘉菱公開下列9大類會導致脹氣的食物: 1. 高澱粉食物:地瓜、芋頭、馬鈴薯、花生、紅白薯、南瓜、栗子。 2. 含氣食物:氣泡飲料、酒、打泡奶油、蛋白。 3. 較難消化的食物:糯米、玉米。 4. 膨脹或經過發酵的食物:饅頭、麵包。 5. 某些蔬果:花椰菜、韭菜、白蘿蔔、高麗菜、洋蔥、蘋果、西瓜。 6. 豆類及豆製品:豆漿、豆腐、豆乾、豆皮、豆花。 7. 奶製品:尤其有乳糖不耐症的患者,因缺乏乳糖脢,大腸內經細菌發酵更容易產生大量氫氣。 8. 油炸等高油脂或精緻食品:因較難消化,停留在腸道的時間長,更容易產生氣體。 9. 嚼食口香糖。 此外,李嘉菱表示,壓力大、長期久坐辨公桌、缺乏運動,也會降低腸胃蠕動,建議除了飲食應細嚼慢嚥,避免一邊吃飯一邊講話,不要一次大量食用容易產生氣體食物,同時也要改變不良姿勢,適度運動、紓壓,否則長期下來,恐導致呼吸不順、胸悶、頭暈頭痛、疲勞倦怠、注意力不集中等症狀,甚至疝氣、子宮下墜及等婦科疾病。

  • 腦中風危機藏在早餐裡!營養師曝地雷

    腦中風危機藏在早餐裡!營養師曝地雷

    日前演員吳朋奉腦中風病逝,而不少人平常會定期檢查血壓、膽固醇指數,以防腦中風發生,但營養師陳扆洵指出,腦中風要看的不只膽固醇,還包含了攝取的鹽、醬油以及調味料,以下就點出幾項常見的「早餐地雷」,吃多了會讓血壓失控、糖分爆表。 根據《Heho健康》報導,腦中風分為兩種,出血性腦中風以及缺血性腦中風,前者因為血壓控制不佳導致、後者則是因為血管阻塞。 營養師陳扆洵指出,中風絕對不是只有膽固醇很重要而已,大家時常會忽略,在外面買的早餐雖然方便但其實非常不健康,像是中式早餐常會鹽分太高的問題,一人份含有約45cc的油脂和逼近2公克的鹽分,天天吃恐會讓膽固醇跟血壓飆高。 陳扆洵提到,60 %的中風則是屬於缺血性中風,西式早餐搭配的熱狗、火腿、培根等高鹽又加工的再製品,脂肪含量也比較高,天天吃恐怕會讓血管堵住。 陳扆洵建議,可多吃豆類、全穀類、牛奶、豆腐、深色蔬菜以及秋葵、山藥等食物改善血管健康,豆類全穀類含有鎂,牛奶、豆腐含鈣質,秋葵、山藥則是水溶性膳食纖維,上述食物都可以改善血壓及腦血管健康。

  • 放屁是好事 但出現這「4種屁」就得小心

    放屁是好事 但出現這「4種屁」就得小心

    放屁與排便是自然生理現象,更是健康與否的指標。屁很多、屁很臭,或是大便完全浮在水面,背後可能原因竟然包括乳糖不耐症和胰臟炎,還有什麼隱藏疾病? 屁是消化系統分解、處理食物的副產品,每個人在進食、咀嚼、吞嚥的過程中,腸胃道都會堆積氣體,有些自然被身體吸收,有些成了我們放出來的屁及打出來的隔。 根據統計一般人平均每天放屁14~25次、每小時少於100cc。而屁主要與2樣東西有關:一是吞下的空氣,像是吃太快或是邊吃邊講話時就容易發生;二則是吃進去的食物。 放屁其實是好事,可減少氣體堆積在腸胃而引發不適,且屁常是無聲的,所以排氣當下可能連你自己都沒感覺。不過仔細觀察放屁的頻率、氣味,有機會及時發現身體隱藏的症狀,至少有4種屁你要注意: 1. 屁很多 最常見的原因是飲食,例如纖維質過量。雖然三餐應含有纖維質,但吃太多反而容易脹氣,甚至讓糞便變硬,更難排出。 容易產氣的食物除了纖維含量較高的十字花科蔬菜(例如花椰菜)、全穀類食物,還有一般熟悉的豆類、地瓜、芋頭。汽水、啤酒等氣泡類飲料導致空氣困在腸胃道中,也會以屁的形式排出。 有人運動時常放「連環屁」,這是因為運動加速腸胃蠕動或增加腹壓,自然就會排氣。長者腸胃逐漸老化,氣體易堆積,運動時更容易排氣,這些都是正常現象。 解方:不要攝取過多易產氣的食物,也不妨多喝水、多走動。走路有助減少氣體堆積,運動前也避免食用產氣食物。 2. 屁很臭 正常情況來說,屁應該不臭,但即使有臭味也不用太擔心,大部分是因為吃了太多含硫的食物,這些食物在腸胃道分解時特別容易產生難聞氣味,包括花椰菜、大蒜、洋蔥、起司、豆子,甚至還有葡萄酒。 解方:如果「臭屁」只是偶爾出現,不用太擔心,少吃一點含硫食物即可。但如果持續發生,還是要小心發炎性腸道疾病或大腸激躁症的可能性,必要時請諮詢醫師。 3. 屁不但臭還伴隨不適症狀 這是絕對要注意的警訊!第一種情況是乳糖不耐症,如果你食用完牛奶、起司等乳製品後出現胃痙攣、腹瀉,並且屁放得特別多、特別臭,很可能是乳糖不耐症導致乳糖吸收不良,乳糖要一直到小腸才會被細菌分解,所以產生臭味。 除此之外,如果臭屁還伴隨了發燒、體重減輕、血便、持續性腹瀉或腹痛、噁心、疲倦,或是你有發炎性腸道疾病甚或大腸癌病史,請提高警覺,表示身體可能出了問題。 解方:請立刻就醫或接受檢查,找出背後可能隱藏的疾病。 4. 放屁頻率比平時高 如果你放屁頻率不特別高,這一陣子卻經常放屁,女性的話,最有可能是經期的影響。生理期子宮會分泌前列腺素,使子宮收縮,方便排出經血。但假使前列腺素分泌得太多,可能導致腸道等其他器官也收縮,增加排氣。生理期體內細菌變化也可能影響消化,讓屁比平常臭。 除此之外,不論男女都可能因壓力而暴飲暴食或狼吞虎嚥,衝擊消化系統或讓更多氣體進入體內,排氣量因此變多。 解方:女性在生理期可多食用對腸胃道有益、易消化的「原食」,減少攝取加工食品與易產氣的花椰菜、豆類、地瓜等等。如果是因為壓力導致排氣增加,則不妨以冥想、深呼吸、運動等方式來幫助減壓。 同場加映:大便為什麼會浮在水面? 健康腸道產生的便便形狀應該像香蕉一樣,水分約佔七成,落水後應該「半浮沈」於水中,顏色則是愈接近黃褐色愈好。 而如果便便完全浮在水面,最常見的原因是糞便中氣體太多,氣體比重比水小,自然會浮上來。可能是一時攝取太多易產氣的食物,並不用太擔心。 另一個原因是大便中的脂肪較多,就像油浮在水面的概念。不過這通常不是因為吃進過量油脂,反而比較可能是腸胃對營養素吸收不良。 吸收不良背後的常見病症包括無法消化麥麩的乳糜瀉(Celiac Disease)、乳糖不耐症,以及胰臟炎,如果要進一步確認自身健康狀況,務必諮詢醫師。

  • 疫情期間不出門 澳洲這款罐頭意外搶翻

    疫情期間不出門 澳洲這款罐頭意外搶翻

    罐頭食品到底健不健康?澳洲人愛吃罐頭,尤其一款英式焗豆(baked beans),在新冠肺炎期間銷售量多出一倍,甚至有超市祭出限制購買數量,位於維多利亞大謝珀頓(Shepparton),也是澳洲最大蔬果罐頭製造廠,焗豆罐頭產量比平常多出一倍,目前每天生產50萬個焗豆罐頭。 意外熱賣的焗豆罐頭,營養成分再度引發關注,澳洲紐卡索大學(University of Newcastle)營養學教授柯林斯(Clare Collins)表示,「我認為大部分的人不了解焗豆富含的營養成分」,根據澳洲媒體報導指出,僅7%澳洲成人、5%兒童每天攝取足夠蔬菜量,多數澳洲人蔬菜攝取量不足,而豆類是一個很好的選擇。 豆類的優點非常多,除了價格便宜,富含蛋白質、鐵,葉酸、錳、維他命B1等,豆類亦是低升糖指數(低GI)食物,會讓飽足感持續更長、降低嘴饞的渴望,對於預防和控制糖尿病有益處。 柯林斯也提醒民眾,若是加工肉類的罐頭,還是盡量少吃,但如果是想攝取蛋白質,可以食用鮭魚或是金槍魚罐頭。

  • 「戒奶蛋」減肥有效? 專家:免疫力恐下降

    「戒奶蛋」減肥有效? 專家:免疫力恐下降

    減重方式百百種,除了低糖、低油,日前還出現了新的方式:「戒奶蛋」。41歲女星侯佩岑保養得宜、體態跟10年前完全沒差別。她在媒體訪問時透露,除了澱粉跟糖少吃,還戒吃蛋奶,讓身材保持窈窕、皮膚水嫩。戒奶蛋的效果真有這麼顯著嗎? ●戒奶蛋可能間接戒掉了高熱量食物 牛奶、雞蛋除了是營養豐富的食物,還是萬用食材,聯新國際醫療、聯新營養總營養師呂美寶推測,牛奶、蛋常會添加在許多精緻食品如餅乾、蛋糕、麵包中,起司也是高鹽高熱量的食物,不吃奶蛋間接減少高熱量食物的攝取,確實可以變瘦或維持身材。 也有人認為,牛奶、蛋當中有荷爾蒙,吃下肚會影響人體內分泌。芒果社企執行長、營養師林雅恩指出,這個迷思由來已久,經過科學研究與食品科學檢驗都證實了牛奶、雞蛋中的荷爾蒙含量很低,不會對人體有任何影響,「只要是來源安全、經過把關的產品,都不用怕會有荷爾蒙或是生長激素的問題。」 ●戒牛肉可以瘦小腹、跟虎背熊腰說掰掰? 無獨有偶,女星徐若瑄也戒吃蛋、牛肉和冰品,認為因此小腹和厚背都有改善。林雅恩認為,不太可能戒掉某種食物就能瘦受特定部位,「或許是因為她有搭配運動,讓上背後側、腋窩附近的肉變少了,視覺上看起來比較瘦一點。」 不過少吃冰確實可能有幫助,除了可避免高熱量食物,在中醫的角度,冰品會讓脂肪囤積在小腹,所以少吃冰是正確的作法。 林雅恩也說,時常有人詢問減重時是否可以將動物性蛋白質改成植物性蛋白質,「動物性蛋白熱量較高,換成植物性蛋白質對減重可能有幫助,」但她也提醒,同樣吃豆腐補充蛋白質,不要吃油豆腐、臭豆腐之類高油的食物,且要注意維生素B12的攝取。 ●想減肥不用戒食物 避開高熱量食品即可 減重方式眾多,但不是每個人都適合,戒奶蛋就是如此。奶、蛋是蛋白質良好的來源,如果真的戒奶蛋,那麼就要從其他地方多攝取蛋白質,例如海鮮、豆類等等。 「但海鮮、豆類也是常見過敏原,或許她們測試過不會過敏,這無從得知,但我不建議一般人真的戒某些食物,」呂美寶指出,會拒絕吃某些食物的人,可能是有接受過檢測,或對身體反應敏感的人,知道吃下去身體立即會有什麼反應,因此避開或少吃是正確的作法,但一般人如果沒這些問題,其實不用戒。如果沒有過敏,那麼戒除高熱量的精緻食品、多運動即可,根本不用戒奶蛋。 呂美寶也建議,如果真的要戒吃奶、蛋,就要注意每天蛋白質攝取,「每天蛋白質攝取量是每天每公斤1.2克,例如60公斤,那麼一天就要攝取72克蛋白質,」且減重千萬不能從減少蛋白質著手,否則免疫力和肌肉量都會下降,反而有害身體。超商常買得到的即食雞胸肉180克約有30~40克蛋白質。

  • 白吃了!醫:「吃菜配飯」才健康

    白吃了!醫:「吃菜配飯」才健康

    多數人皆有小病小痛、慢性病患者愈來愈年輕化的今日,「腸漏症」絕對是你我都需要了解的重要觀念。吳佳鴻醫師在《腸漏,發炎的關鍵》一書中提到,只要調整飲食習慣與生活習慣,人人都能修復腸漏,重新找回健康! 【精彩書摘】 蔬菜水果的重要性,你知道、我知道、大家都知道,每每我想告訴慢性病或想減肥的患者,如何調整飲食習慣時,患者常常會在我開口前搶先說:「我知道、我知道,要多吃蔬菜。」「對啊,很棒啊,你都知道,那你一天吃多少呢?」接下來往往一陣靜默。「知道」跟「做到」的差距很大,調查結果告訴我們,真正做到的人非常少。 植物性食物(蔬菜、豆類、堅果、水果等)涵括了許多維持健康所必需的營養,包括碳水化合物、脂肪、蛋白質、各種維生素、礦物質、重要的微量元素等,我們吃的各式各樣五顏六色蔬菜水果裡,除了含有纖維,還具有抗氧化、抗發炎、抗老化、抗癌的多酚與植化素(phytochemicals),而住在我們腸道中的腸道菌也需要這些膳食纖維和多醣類,作為食物來源。 植物性食物的各種營養素對健康極為重要,會啟動我們身體內各種生理反應,協助正常生理作用的進行,而膳食纖維除了幫助腸胃蠕動、有助排便,還能協助清除體內毒素、增加飽足感。另外,愈來愈多研究發現,不同的飲食形態會改變腸道的菌叢生態,進一步影響身體的免疫、發炎、內分泌、代謝等功能,對於肥胖、代謝症候群、脂肪肝、心血管疾病、癌症、三高慢性病、發炎退化性疾病(如關節炎、腦部認知功能)、自體免疫疾病等,也都有深遠的影響,多攝取這些各式營養及膳食纖維,才有利於體內腸道菌叢生態的平衡發展。 該怎麼吃?原則愈簡單愈好,太複雜的常常記不住也持續不久。我會建議患者,把一天所吃的食物想像是盛放在一個大餐盤裡,其中至少一半是各式蔬菜,搭配兩到三份低GI水果,再來四分之一是蛋白質( 豆、魚、肉、蛋、奶類),剩下四分之一則是全穀根莖雜糧類( 糙米、藜麥、地瓜等),同時搭配食用健康的油脂,接著再將餐盤裡的食物分配到三餐去。 當然啦,要避開添加太多糖、太精緻的食品與速食,這麼一來,刻意地增加蔬菜量,刻意地減少精緻與糖,多樣化地吃,各種營養素便能均衡多元地攝取。此外,即便是同樣的食物,一樣的熱量、一樣的組成,但吃的順序不同,對健康也會產生不同效果。發表在糖尿病權威期刊《糖尿病照護》(Diabetes Care)的研究報告指出,先吃蔬菜,再吃肉,最後吃碳水化合物(麵包及果汁),比起先吃碳水化合物,飯後的血糖及胰島素濃度都明顯較低,這種吃法有助於改善胰島素阻抗性和血糖控制,對減肥也有幫助。簡單說,就是把傳統我們知道的「吃飯配菜」改成「吃菜配飯」,讓蔬菜成為我們的主食就對了。 一些飲食的小撇步,如:在餐中增加纖維量、加醋、吃優質蛋白質、攝取好油脂、加入堅果等,也都有助於降低食物的GI值,改善飯後血糖及胰島素濃度。總之,每個人心中都可以有一個自己的餐盤,把握上述原則,讓蔬菜類食物占一半以上,多樣化地攝取,刻意地、主動地、積極地增加植物性食物的量,讓它成為自己真正的「主食」,而不是米飯、麵食、麵包,這樣一來,相信健康狀況就會開始有所改變。 (本文摘自《腸漏,發炎的關鍵》/時報出版 提供)

  • 熬夜的累好難補回來?5種營養素恢復元氣

    熬夜的累好難補回來?5種營養素恢復元氣

    過年闔家團圓,少不了的就是熬夜守歲,聊天、打牌、追劇無可厚非,常常見到了太陽才趕緊睡覺,不僅傷身,加速皮膚老化、產生黑眼圈,身體也跟著疲憊不已。 除了睡眠的調整及補充之外,一些營養素的補充攝取,亦可降低熬夜的疲勞,進而促進睡眠品質,有助於元氣的恢復: 1、色胺酸:為一種必需胺基酸,它是大腦製造血清素的原料,血清素能讓人放鬆、心情愉悅及減緩神經活動,而引發睡意,含有色胺酸的食物有乳酪、香蕉、馬鈴薯、豆腐及各類堅果等。 2、維生素B12:富含維生素B群的食物,對降低疲勞也有幫助。維生素B12有維持神經系統健康及消除煩躁不安的功能,有研究發現,維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人,改善睡眠情況,而讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後,多數人的睡眠情況都獲得改善,但一旦停止服用,失眠的問題又回來了。 3、維生素B6:幫助製造血清素,且其與維生素B1、B2一起作用,可以讓色胺酸轉換為菸鹼酸,人體中如果缺乏菸鹼酸,常會焦慮、易怒,進一步也會讓人睡不好。 日常生活維生素B群豐富的食物,包括酵母、全麥製品、花生、胡桃及蔬菜等,尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉及蛋類。 4、鈣、鐵及鎂:大多數人都知道鈣、鐵及鎂攝取不足,會增加罹患骨質疏鬆症及貧血的危險,但普遍不知道,缺乏鈣、鐵及鎂,也可能讓人睡不好。鈣質及鐵質攝取不足的人,容易出現肌肉痠痛及失眠的問題,而鈣和另一種礦物質鎂併用,能成為天然的放鬆劑及鎮定劑,人體內的鎂含量過低時,會容易失去抗壓能力, 日常生活中富含鈣的食物有帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類等,鐵質食物有紅肉、綠葉蔬菜、蘋果、葡萄、櫻桃等,而從香蕉、巧克力、堅果類中可以攝取到鎂。 5、溫白開水:一旦熬夜,補充水分很重要,因為水分攝取不足,會使身體功能無法正常運作,也容易造成疲勞。因此,熬夜時必須多補充水分,這裡指的水分並不是指含糖、含咖啡因的飲料,而是一般的常溫白開水,將有助於細胞的修復、恢復疲勞。 延伸閱讀:

  • 一緊張就拉肚子?醫:少吃4類食物

    一緊張就拉肚子?醫:少吃4類食物

    有人千呼萬喚還是拉不出來,有人卻一吃就拉,如何拯救鬧情緒的大腸?排便,這生活中的「大」事,困擾著很多人。大腸激躁症(簡稱腸躁症)是很常見的腸道功能障礙,盛行率約20%,差不多每5人就有1人有,好發在青春期到中年,雖不危及生命,也不致惡化成癌症等嚴重疾病,卻讓人不舒服、生活不便。 腸躁症並不是大腸本身發生病變,而是因為不明原因造成腸道功能異常,較新的研究推測它可能跟腦-腸神經迴路有關,也就是中樞神經影響了大腸。 台北市立萬芳醫院消化內科主治醫師陳永發說,人體眾多器官中,消化道與腦關係特別密切,腸壁上有神經細胞(腸間神經叢),被稱為「腸道的大腦」,分泌的神經傳導物質與腦部中樞神經分泌的傳導物質類似,會互相連通、影響,當遭遇壓力、緊張、食物或藥物刺激,大腦接受到訊號,神經快速反射,接著馬上影響消化道蠕動,有人會胃痙攣,有人便秘或腹瀉等。 腸躁症患者以女性較多,推測可能跟女性較細心、敏感、要求完美、容易感受到壓力有關。「心理狀態反應在生理問題上,」台北馬偕醫院胃腸肝膽科主治醫師朱正心解釋。 其他可能造成腸躁症的原因還包括︰ ● 胃腸蠕動不規律︰一般人胃腸蠕動有一定規律,但腸躁症患者的胃腸蠕動得太快或太慢,造成腹瀉或便秘。 ● 腸道特別敏感︰研究發現,在直腸或乙狀結腸放入氣球,然後充氣,腸躁症患者在較小的打氣量或壓力下就會感到不適或疼痛,表示腸道比較敏感,容易感到不適。 ● 食物的影響︰例如乳製品、植物及動物性脂肪,都可能誘發或加劇腸躁症。引起不適的食物因人而異,有人喝了牛奶會脹氣、腹瀉,有人吃了豆類肚子特別不舒服。 朱正心提醒,便秘或腹瀉也可能是藥物造成的,比如一些降血糖藥可能引起腹瀉、治療巴金森症的藥及麻醉性止痛藥會抑制腸胃蠕動,造成便秘;部份治療心律不整的藥也會引起便秘。還有些腸躁症發生在病毒性感冒或細菌性腸胃炎後,可能跟吃過抗生素有關。抗生素改變了腸道中原本各種細菌共生的平衡狀態,腸道微生物失衡,發生功能障礙,於是產生脹氣、便秘或腹瀉。建議患者告知醫生最近吃過哪些藥,幫助釐清排便異常的真正原因。 【排便習慣改變,是大腸癌?】 朱正心說,要診斷腸躁症,最重要的是問病史和症狀表現,常見症狀包括︰ ● 糞便中可能有黏液。 ● 腹脹、腹痛,合併排便習慣改變,但排便後腹脹、腹痛症狀就會改善。 排便習慣可分為以下3種,而這些症狀如果持續超過3個月、每個月超過3天,就可能是腸躁症。 ● 便秘型︰女性居多,每三、四天,甚至一週才排便一次。糞便較乾硬,解便時很費力,一粒一粒,量少,有解不乾淨的感覺。 ● 腹瀉型︰男性居多,常在飯後想拉,嚴重時三餐飯後都想上;便意來得很急,急到來不及跑廁所。糞便很軟,糞便量或多或少。 ● 交替型︰一陣子便秘,一陣子腹瀉,沒有一定規律。 除了了解症狀,也會做些基本檢查,如糞便潛血、照X光看大腸有無糞便堆積、抽血看有無貧血。排便習慣改變讓人聯想到大腸癌的症狀。不過朱正心提醒,大腸癌通常還有體重減輕、血便、貧血、腹脹痛等症狀,如果再加上年齡超過50歲、有家族癌症病史、有腸道息肉、很少吃蔬果、很少運動、過重,確實提高大腸癌的風險,建議做大腸鏡,確定是不是癌變。如果腸躁症治療一段時間後不見改善,或合併發燒、解黑便,應做大腸鏡或相關檢查。 陳永發指出,腸躁症沒有明確的病因,所以也沒有明確的藥物,治療上以減輕症狀為目標,比如腹瀉型病人就開止瀉藥,便秘型的就用軟便劑或緩瀉劑,會腹痛就給減輕腸胃痙攣的藥,有脹氣就用消脹氣的藥,也可能用一些抗焦慮、鎮靜藥物幫助患者放鬆。 【吃對了,腸子不作怪】 為了減少腸道「鬧情緒」的頻率,患者得稍微忌口: (一)少吃刺激腸胃的食物:過甜、過辣、過油的食物、濃茶及咖啡都不宜多吃。 (二)少吃易產氣的食物:各種豆類、地瓜、芋頭、甘藍菜、包心菜、青椒、洋蔥、花椰菜、堅果、碳酸飲料。 (三)少吃不易消化的食物:如糯米製品。 (四) 腹瀉型患者少吃高纖、有潤腸效果的食物及寒涼瓜果:如筍、黑白木耳、秋葵、鳳梨、木瓜、火龍果、奇異果;反之便秘型患者可以多吃點這些食物。不過朱正心提醒,不論便秘或腹瀉病人,都應適量吃蔬菜,蔬菜中的纖維質可促進便秘者腸胃蠕動、幫助排便,也可吸附過多水分,讓腹瀉者的糞便不會過軟、過稀。 另外,要留意: ● 飲食定時定量、速度放慢,不要暴飲暴食。「胃、小腸、大腸像兄弟姊妹,上面吃得不節制、吃得太快,會刺激下面的大腸反射,想馬上排掉,」朱正心說。 ● 如果已知某些食物會加劇腸躁症,就要避免食用。 運動也是治療腸躁症的處方,「身體動,腸胃才會動」。如果是壓力造成腸道「激動」,找到並減輕壓力源,就很重要了。每個人的壓力源不同,朱正心笑說,有位患者抱怨老公的鼾聲吵得她睡不著,她想跟老公分房睡,但又不好意思說;還有位家長擔心孩子成績不好,送孩子趕補習時造成脹氣、拉肚子,這些壓力都可能是腸躁症的「推手」。 陳永發說,腸躁症可說是慢性病,可能跟著人一輩子,但可藉由調整飲食、減輕壓力、運動及藥物改善大部份症狀,與它和平共處是可能的。

  • 降血脂、控血糖 膳食纖維這樣吃

    降血脂、控血糖 膳食纖維這樣吃

    膳食纖維的好處不止解便祕,它還有助於降膽固醇、控血糖、控制體重,而且還是腸道益生菌的食物來源。 好處1/控血糖 營養師凃君蓓指出,膳食纖維可以在腸道中包覆住醣類,食物不會馬上被消化酵素分解吸收,能延緩葡萄糖吸收速度,進食後血糖不會急速上升,有助於糖尿病患者控制血糖。 一篇發表在《美國臨床營養期刊》的研究也證實,每天攝取16克的水溶性膳食纖維,能增加腸道激素的分泌,確實有助於控制食慾和控制餐後血糖。 好處2/降血脂 一般來說,體內的膽固醇經代謝後會產生「膽酸」,而水溶性纖維可以跟膽酸結合,將膽酸排出體外,防止膽酸經由人體腸肝循環吸收再利用,有助於促進膽固醇轉變成膽酸,進而降低血脂肪、預防心血管疾病。 好處3/腸道益生菌食物來源 人體的免疫系統70%都分佈在腸道中,腸道內的菌種平衡,人體的免疫力才會好。想要改善腸道菌叢,只補充益生菌還不夠,還要多吃可以讓這些益生菌生長的「益生質(Prebiotics)」。 而膳食纖維就是益生菌的食物來源之一,有助體內益生菌繁殖生長;膳食纖維被腸內菌發酵時所產生的「短鏈脂肪酸」(乙酸、丙酸、丁酸),提供腸道細胞營養,維護腸道健康,萬芳醫院營養室主任魏賓慧說。 好處4/控制體重 水溶性膳食纖維吃進體內,吸水後會膨脹,形成凝膠狀的物質,佔據胃部空間,可以間接增加飽足感,相當適合減重患者食用。 好處5/預防大腸、直腸癌 非水溶性纖維與水溶性不同的地方在於,它主要的功用是刺激、促進腸胃道蠕動,加速糞便排出,能縮短糞便在腸胃停留的時間、接觸面積,防止腸道吸收代謝廢物,進而達到預防大腸、直腸癌的效果。 簡單3原則,營養師教你吃進足夠纖維: 一般成年人每日膳食纖維建議攝取量是25~35公克,也可以每天需求熱量,每1,000大卡需要14克的膳食纖維計算;至於2~18歲的孩童,建議攝取量會以年齡加5公克,也就是說如果是5歲的小朋友,建議纖維攝取量則為10公克。 但是根據「2005~2008年國民營養大調查」資料顯示,90%以上的國人膳食纖維攝取不足,平均每天的膳食纖維攝取量只有15~20克,還不到建議量的2/3,有些年輕族群及銀髮族女性等的膳食纖維攝取量,甚至不到建議量的一半。 營養師們建議,若要吃到建議攝取量的低標25公克,至少天天要吃到五蔬果,再將精緻白飯以五穀、糙米飯替代,輕鬆就能達標。 原則1/天天3份蔬菜,至少吃進6克纖維 以半碗煮熟蔬菜為一份、每份可以吃進2公克的膳食纖維計算,每天吃到3份蔬菜,就能吃到6克的纖維質,若替換為高纖蔬菜,能吃進的纖維質就更多。 原則2/每天吃2分高纖水果,7克纖維入袋 一顆拳頭大小的柑橘約有2.3克纖維、一份芭樂約含5克纖維,一天兩份高纖水果,就能吃進7克纖維。 原則3/精致白飯、麵條以五穀、雜糧替代,輕鬆吃進15克纖維 白飯一碗膳食纖維為1.2公克,而一碗糙米就將近有3.3公克纖維、一燕麥就含12克纖維,早餐吃燕麥、另外兩餐吃糙米,就能輕鬆吃進15克纖維。 但要注意的是,纖維質也不是越多越好。如果每天攝取超過50~60公克,恐會阻礙人體對鐵、鋅等礦物質的吸收,容易造成貧血(缺鐵)、傷口癒合不佳(缺鋅)等慢性疾病,千萬不可輕忽。 高纖食物一覽表: 膳食纖維只存在於有細胞壁的植物。水溶性纖維包括果膠、樹膠、植物膠、寡醣等,主要存在如豆子、水果、木耳、洋菇等等QQ、軟軟、滑滑的食物中;非水溶性纖維有纖維素、半纖維素、木質素,存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、根莖類、果皮、穀物、豆類等食物中。

  • 打嗝放屁太頻繁 這6種人最易脹氣

    打嗝放屁太頻繁 這6種人最易脹氣

    氣體不被消化器官吸收時,自然會藉著嗝氣(打嗝)及排氣排出體外。健康的人平均每天排氣14次,經常是在不自覺的情況下排出。如果體內積聚的氣體如果無法排出體外,會對消化系統造成壓力,使人產生脹氣甚至疼痛的不適感。 但肚子脹氣、頻繁地打嗝、放屁,有時令人坐立難安,有時讓人尷尬不已。 哪些人特別容易脹氣? 1.吃了產氣食物的人:體內產生的氣大多由大腸內細菌在分解食物過程中產生。而人體內因為缺乏某些消化寡醣類及多醣類碳水化合物的酵素,所以若吃了這類食物如豆類製品、地瓜等,因不易被小腸吸收利用,大多進到大腸再被分解,因此產生更多氣體,包括氮氣、二氧化碳及甲烷等。 2.飲食習慣差者:如吃東西時狼吞虎嚥、邊吃飯邊說話,不少空氣也隨之下肚。而吃完東西又坐著不動,也易致使氣體悶在肚裡。 3.鼻炎、鼻過敏者:有鼻炎、鼻子過敏的人,常不自覺用嘴巴呼吸,把空氣吸進消化道內,也容易產生脹氣,卻常常被人忽略。 4.腸胃疾病患者:如大腸激躁症、消化性潰瘍、膽結石、胃炎、腸阻塞、腸套疊、腸粘黏、腸胃道腫瘤等患者,也容易累積腸氣而導致脹氣。 5.壓力大者:壓力會使人緊張、心跳加快、血壓上升、肌肉緊繃,致使腸胃蠕動變慢,產生腹脹。 6.還有乳糖不耐症的人,因為不易消化牛奶中的乳糖,常一喝牛奶就腹脹、腹痛。 脹氣往往是一種主觀感覺。有些人特別容易感覺脹氣,可能是腸道特別敏感所致,少量的氣體就足以令他們覺得不舒服。 此外,有些人覺得腹部脹脹的,實際上未必全是氣體聚積的結果,也可能是水、食物、糞便,甚至是腫瘤造成的腹脹不適。 可能出現腹脹或脹氣症狀的疾病原因有幾方面: • 功能性腸胃疾病 這類疾病有個一般而概括的稱呼──「腸胃失調」。是指一群慢性(連續或斷續存在3個月以上)、反覆且非器質性病變的腸胃功能異常問題。可能原因很多,醫學界還沒有確切結論,只知道一部分是腸胃蠕動失調導致,另外也和患者的精神緊張、焦慮有關。因此,常生活在忙碌和壓力下,自然會提高發生脹氣、便秘、腹痛、腹瀉等問題的機會。 根據國外統計,功能性腸胃疾病患者中,女性稍多於男性,且集中發生在30~50歲的人身上。 • 器質性腸胃疾病 包括消化性潰瘍、膽結石、胃炎、胰臟炎、幽門阻塞、腸阻塞、腸套疊、腸粘黏、腸胃道腫瘤等。 • 腎臟病、心臟病、肝硬化等併發腹水 病人也會有腹脹現象。 • 肝腫瘤及其他腹腔腫瘤。 • 其他疾病 如糖尿病、甲狀腺功能異常、尿毒症和自體免疫性疾病。 • 藥物副作用 如平滑肌鬆弛劑、減緩胃腸蠕動的藥,如抗膽鹼藥(Anticholinergics)或鴉片類的藥物,如嗎啡或鴉片。 如果小心改善飲食和生活習慣,仍無法紓解脹氣,且還伴隨腹痛、發燒、嘔吐、吐血或解黑色大便、原因不明的體重減輕等症狀,別猶豫,趕快向腸胃科醫師報到。尤其以前不曾有腹脹或脹氣困擾,最近突然覺得不舒服且持續1~2星期以上,必須立刻就醫檢查。 醫生會藉初步問診、聽診及觸診來診斷病情。如有必要,則進一步用X光鋇劑造影術、超音波檢查、同位素影像檢查、內視鏡等方法來釐清問題。 氣從哪裡來? 散布在人體消化道內的氣體主要來源有二,一是外在的空氣進入體內。當你滔滔不絕地說話、嚼口香糖、用吸管喝飲料或囫圇吞棗地嚥下食物時,不少空氣也隨之下肚。 另個來源是大腸內細菌分解食物過程中產生。我們吃下的食物進入消化系統後,由各種消化酵素加以分解,最後大約90%消化完成,在小腸中被吸收。其他不被小腸吸收的食物進入大腸後,就被大腸內的細菌分解利用。細菌分解食物,便產生氣體,包含氮氣、氫氣、二氧化碳及甲烷等。 有些食物容易產氣,是因為人體內缺乏消化某些碳水化合物(例如寡糖類及多醣類)的酵素,所以攝食這一類食物後,在小腸中不被消化,到大腸後便為腸菌所分解利用,然後產生大量氣體。 容易產氣的食物有:豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子、添加山梨糖醇(Sorbitol,一種甜味劑)的飲料和甜點等。 還有人常抱怨一喝牛奶就肚子不舒服,這是因為牛奶中的乳糖對「乳糖不耐症」者所造成的脹氣。更有甚者,喜歡喝氣泡飲料或啤酒的人,等於是送一堆氣體進入身體。 理論上這些食物容易在體內產生大量氣體,不過實際情況因人而異,不同食物對不同人會產生不同影響。

  • 顧腸道就吃發酵食物!營養師曝5好處

    顧腸道就吃發酵食物!營養師曝5好處

    愛吃納豆、味噌等發酵豆類食物的日本人,是世界上最長壽國家;中國大陸的紅麴、韓國人的泡菜等從遠古傳下的發酵食物,都被證實有養生效果。不過,這些發酵食物的高鹽分,也被質疑不健康,究竟發酵食物對人體是有益或是有害呢? 在過去沒有冰箱的時代,人們為了延長食物保鮮期,想出用醃製手法保存食物的方式,而這些醃漬食物,多是使用大量鹽分抑制細菌孳生並誘使酵素使其發酵,雖說被證實營養價值高,但在講究養生的現代,這些發酵食物是否有益健康,一直是許多人心中的疑慮。 郵政醫院營養師黃淑惠指出,食物在自然的狀況下加入鹽或糖,在隔絕空氣的狀況下,讓食物本身的酵素開始作用,或直接放入一些菌種引發發酵反應,會形成發酵食物。 食物在缺氧的情形下,食物本身細胞裡的酵素就開始運作,會把食物本身的營養素從大分子轉換成小分子,蛋白質在酵素的活用下轉成胺基酸,碳水化合物轉換成醣類、醋甚至酒精,發酵的過程會讓食物產生特殊風味,因此像泡菜、味增、納豆、醬油等等,都是屬於發酵食物。 發酵食物除了易於保存、不會壞之外,發酵過後特殊胺基酸被釋放出來,會產生食物的特殊風味,最特別的是,將營養素分子變小,人體更容易吸收;對人體的好處多如下: 1、容易吸收 發酵食物好處,就是把食物的大分子變成小分子,容易消化吸收,並且更提高營養價值,像是優酪乳把乳蛋白變成胺基酸,多醣變成雙醣、單醣或乳酸,身體吸收率會增加,老年人及小孩子吃發酵食物,也比吃原形食物吸收來得好,且比較不會拉肚子。 2、讓腸道菌相平衡 吃發酵食物的同時,也把好菌吃進來,一般稱為「益生菌」,益生菌進到腸道還是可存活,好菌一多、壞菌就會被壓制,這些好的腸道菌還能合成維生素B群及維生素K,讓腸道菌相更平衡。 3、提高免疫力 發酵食物可吃到食物裡的高量酵素,促進腸胃道蠕動能力,幫助食物消化。腸胃道有人體第二個腦之稱,腸胃道功能好,可提高人體免疫功能,讓免疫系統反應趨向於平衡,降低過敏的過激反應。 4、降低血脂血壓 有些發酵菌種含有降低血脂的成分,像紅麴、納豆等含有可抗凝血、抑制血栓發生的物質,有助於心血管疾病的保健。 此外,一些發酵食物產生檸檬酸、醋酸類的有機酸性物質,像是果醋,可控制血壓、消除疲勞,平衡身體酸鹼度;發酵的豆類還可合成較高的維生素B群,比原形食物營養價值更高。 5、預防癌症 研究發現,多吃納豆、味增,可預防腸道系統的癌症。因為納豆、味增都是黃豆製品,膳食纖維豐富,加上本身已經被發酵,益生菌可以抑制壞菌避免癌病變的發生,因此能夠預防腸道系統癌症;不過,若吃到不乾淨的菌種,反而會引發胃癌。 雖說發酵食物好處多,但黃淑惠強調,發酵食物有點像雙刀刃,若是發酵過程處理不當,讓壞菌種跑進去,導致發酵狀況不佳,則有可能適得其反。因此,製作發酵食物的前提是,乾淨衛生的製作環境,保持恆溫乾淨,讓菌種進去是安全的。 此外,因為發酵食物都是屬於高鹽或高糖食品,所含的鈉、鉀、磷都高,像是血壓高、肝腎功能不佳、腸胃道不好、胃潰瘍、胃酸分泌過多的人及慢性腎衰竭病人等,都不適合吃太多發酵食物。 不只是這些特定的族群,黃淑惠建議,即使是身體健康的人,也不要天天吃太多發酵食物,建議一星期吃2~3次,一次吃少量即可;雖說發酵食物營養價值高,有益於腸道健康,但酵素也不能完全取代腸道消化液,還是應適量食用。 延伸閱讀:

  • 服中藥避5禁忌食物 毒性不會吃下肚

    服中藥避5禁忌食物 毒性不會吃下肚

    1.煎煮容器怎麼選? 煎煮中藥材要用不會和藥材成分起作用的材質,例如不鏽鋼、沒有破損剝落的彩色鍋、砂鍋或市售煎藥器,不建議使用鐵鍋或鋁鍋。 2.中藥材如何保存? 無論是散裝中藥材或科學中藥,都應該放置在陰涼、不受潮的地方,也可以放在冰箱裡,但也不要放太久。如果藥材疑似發霉,或科學中藥受潮結塊,都應該丟棄別再食用。 3.吃中藥有哪些禁忌食物? 服用中藥時若吃到禁忌食物,輕者藥效無法發揮,重者可能會產生毒性,身體卻無法代謝。 ●白蘿蔔:不適合正在服用溫補藥的人。白蘿蔔屬於「行氣化痰藥」,會消耗能量,若與補藥共服易降低療效。其他不適合的食物還有大白菜及竹筍等。 ●辣椒:不適合正在服寒性藥物的人。生病吃藥時飲食要清淡,應盡量避免辛辣、刺激性的食物,例如咖哩、胡椒、辣椒、酒類等。此外,食用辛辣刺激食物會增加熱象,因而抵銷清熱涼血藥物的療效。 ●糯米:不適合正在服健脾胃藥的人。豆類、肉類、糯米等食物比較不易消化,正在服用健脾胃藥的人最好避免,以免增加腸胃負擔,影響病患康復。 ●冰:不適合所有人,尤其是正在服用溫熱性質中藥的人。中醫認為吃冰容易耗損脾胃機能,尤其在需要服用溫熱性質的中藥治病時,更應該避免吃生冷瓜果及冰涼食物,否則藥物將無法充分發揮功效。 ●芒果:不適合過敏或正在治療皮膚疾病的人。中醫認為芒果屬於「發物」,對氣喘、異位性皮膚炎等過敏體質的人來說,吃芒果容易使病情發作;正在服藥治療皮膚疾病的患者,也應避免食用芒果、荔枝、花生、海產類等食物。 4.哪些飲料不宜配送中藥? 除了溫開水以外,茶、牛奶、果汁、糖水等都不宜拿來服送中藥。 例如茶本身具有藥性,且茶性屬於苦寒,會影響補藥的療效。牛奶含有蛋白質與鈣質,可能會跟中藥成分結合、包裹胃壁,導致人體無法消化吸收,有些患者會因為用牛奶配中藥而腹瀉。 果汁除了偏寒涼以外,酸鹼值也可能會改變藥性或血中藥物濃度。至於糖本身具有藥性,例如紅糖是溫補,白糖則是涼補,與中藥共服會改變藥性,也應該避免。 延伸閱讀:

  • 降低失智風險! 有益大腦健康的3個飲食習慣

    降低失智風險! 有益大腦健康的3個飲食習慣

    很難想像,大腦約重1400克,只佔體重的2%,但大腦運作所需的熱量,卻佔總消耗量的20%,說頭腦是個大食客,並不為過,「吃」也成為腦力活化的重要基礎。 但吃腦不能補腦,期望大腦靈光,並非靠單一食物可及,正確的飲食型態更重要。一項新研究發現,常食用地中海飲食的人,罹患阿茲海默症的機會減少40%。地中海式飲食包含大量蔬菜、水果、穀類,以深海魚等海鮮為主,減少食用肉類、家禽,烹調使用橄欖油,適量飲用紅酒。 統計顯示,罹患阿茲海默症比例愈高的國家,愈愛吃肉,飲食中脂肪含量愈高,愛吃魚類的芬蘭、瑞典,阿茲海默症患者比例最低,這是因為肉類中的omega-6脂肪酸會引起腦細胞慢性發炎,而深海魚富含的omega-3脂肪酸,則能使腦細胞柔軟有彈性,降低心血管疾病風險,連帶達到預防阿茲海默症的效果。 有益大腦健康的飲食習慣 ● 乖乖吃早餐。 睡眠時,大腦仍在消耗熱量,早上起床是大腦最缺乏能源的時候,好好吃一頓早餐,大腦才能清醒過來,開始一天的工作。早餐最好以全麥、糙米等未精製的穀類為主食,讓血糖緩慢上升,持續供應腦部能量。 ● 吃的時候儘量咀嚼,以一口20下為目標。 使用咀嚼肌時,刺激會傳到腦幹、小腦、大腦皮質,提高腦部活動,充分咀嚼還有助分泌膽囊收縮素,這種荷爾蒙能隨血液流動進入大腦,提高記憶力和學習能力。不但能充分品嚐食物的美味,又能鍛鍊大腦活性,可謂一舉數得。 ● 多吃團圓飯。 愛因斯坦醫科大學研究發現,和父母一起吃飯的青少年,可以攝取到更多的水果、蔬菜和乳製品,一個人的「孤單餐桌」,大多是食用方便但營養不均衡的微波食品。為了讓孩子的大腦和身體發育良好,聯繫親子情感,請儘量自己做菜,全家共享。 每日必吃的聰明營養素 ■屬於omega-3脂肪酸的DHA能促進大腦神經細胞成長,釋放乙醯膽鹼以增進記憶和學習功效,降低壞膽固醇及中性脂肪,預防高血壓及動脈硬化,可說是萬能補腦素。人所攝取的DHA幾乎都是由大腦利用,可見其重要性。 每天最好吃一次富含DHA及EPA的青背魚,如秋刀魚、青花魚、沙丁魚、鮭魚、鰹魚。由於DHA和EPA容易氧化,最好買新鮮的魚貨,盡早食用,或和維生素A、C、E等抗氧化劑一併攝取,效果更好。 ■磷脂酸膽鹼是建構神經細胞膜的重要成分,另一個耳熟能詳的名字就是卵磷脂。它能修復受損的細胞膜,有助乙醯膽鹼合成,使腦部變得更靈活,提升記憶力。卵磷脂在體內還扮演乳化劑的角色,可以活化脂肪代謝,抑制壞膽固醇附著於血管壁。卵磷脂含量高的食物包括雞蛋、大豆及大豆製品(豆腐、豆漿、納豆、豆干等)。 ■維生素B群包括8種維生素,負責製造體內能量,也是神經細胞和神經傳導物質生成不可或缺,還能降低血糖和膽固醇。如同時缺少維生素B1、B6時,大腦運作便會遲鈍、心情低落。葉酸不足則會貧血、生長遲緩,孕婦多補充葉酸,有助降低胎兒神經缺損的風險,菠菜、花椰菜等綠色蔬菜是葉酸的良好來源。 富含B群的食物包括:全穀類、酵母、小麥胚芽、豆類、肉類、肝臟等。肉類或肝臟和洋蔥、大蒜、韭菜烹調,對身體吸收B群更有幫助。 ■抗氧化維生素。消耗人體20%氧氣的大腦,所產生的氧自由基,會造成粒腺體細胞膜氧化,降低大腦能量。人體內原本就有對抗自由基的抗氧化劑,但從25歲之後就會逐漸減少,因此年紀愈大,愈需要補充抗氧化物質,代表性的維生素包括A、C、E。其中維生素E能與細胞膜的脂肪共存,並將氧自由基無毒化,保護腦神經細胞,預防阿茲海默症,而被視為大腦的守護神。 富含維生素A的食物為胡蘿蔔、菠菜、鰻魚、雞肝;食用苦瓜、花椰菜、柑橘類則可補充維生素C,胚芽、堅果類、豆製品則為維生素E的良好來源。黃、紅椒同時有維生素C和E,常吃南瓜則可一次吃到維生素A、C、E。 延伸閱讀:

  • 打擊癌細胞!美國癌症研究院公開5類最強蔬食

    打擊癌細胞!美國癌症研究院公開5類最強蔬食

    根據衛福部最新的癌症登記報告指出,從民國71年起,癌症就高居台灣10大死因之首,每年奪走4 萬多人的生命,因此抗癌問題絕對不可忽視,說到打擊癌症,均衡的飲食習慣絕對是一大關鍵!雖然美國癌症研究學院(以下簡稱:AICR)表示,沒有單一的食物或食物成分本身可以讓人體免受癌症侵害。但研究指出,充滿蔬菜、水果、全穀物、豆類,或是其他植物性食物的飲食有助於降低許多癌症的風險,尤其維生素和植物化學物質都具有抗癌作用。 根據AICR研究發現,體內多餘的脂肪會增加12種癌症的風險,而蔬菜和水果的熱量相對較低,全穀物和豆類則富含纖維,有助於控制體重,因此專家建議,日常就該多元攝取各種植物性食物,對此AICR也整理出以下5類抗癌王牌! 包含蔬菜與全穀類:花椰菜和十字花科蔬菜、櫛瓜、菠菜與深綠色蔬菜、胡蘿蔔、羽衣甘藍、蘑菇、豆莢類、未精緻穀物;辛香料:大蒜、辣椒、洋蔥;油脂類:亞麻籽、核桃、堅果;水果類:蘋果、藍莓、巴西莓、黑莓和覆盆子、小紅莓、草莓、櫻桃、葡萄柚、葡萄、番茄、柑橘類的柳橙、檸檬、木瓜、石榴、西瓜,最後是飲品類的咖啡跟茶,建議應多元攝取不同的種類,最好每天食用5到9種,就能維持足夠營養。

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