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  • 研究:高強度間歇訓練助你抗衰老

    研究:高強度間歇訓練助你抗衰老

    \n高強度間歇訓練法(HIIT)做為日漸流行的運動模式,是透過在短時間內劇烈運動輔以短暫休息時間,來達到燃燒脂肪的目的,而一項新研究也指出,HIIT也有助於人們對抗細胞老化。 \n \n研究人員將參與者們分成兩組,分別是8-30歲的年輕組以及65-80歲的年老組,且要求他們做三種運動,一種是在自行車上進行高強度間歇訓練、一種是重量訓練、最後一種是兩者的結合,並維持12週。而HIIT組需要在一周裡抽出三天時間踩腳踏車,在間歇期他們要進行強度較弱的訓練,加上一周兩天在跑步機上跑步。 \n \n之後研究人員採集參與者們的肌肉細胞組成、肌肉質量和胰島素敏感性等數據,並將其與沒有接受訓練的控制組進行比較。 \n \n研究結果顯示,在HIIT組中,縱使是老年人,其細胞產能速率也堪比年輕人,平均提升了69%,因此研究人員也指出,HIIT比重量訓練更好,因為它能夠提升細胞粒線體的活動,這一化學反應能夠釋放能量供細胞生長。而這一活動往往隨著人們衰老而降低,但HIIT卻能逆轉這一過程。 \n \n而雖然研究尚未完全了解背後的原理,但透過鍛煉來提升粒線體活動,的確已證實能夠延緩許多衰老症狀,而更重要的是,研究人員也表示,在此研究中的肌肉蛋白質再生程序,也可以複製在心臟和大腦中,通常這兩個地方的細胞,更容易隨時間衰老。

  • 減肥講效率!做這動作27分鐘消耗熱量=60分鐘

    減肥講效率!做這動作27分鐘消耗熱量=60分鐘

    高強度間歇訓練(HIIT)早已不是一個新概念,隨著人們對健身越來越重視,健身認知越來越高,HIIT流行起來。HIIT具有靈活多樣、效果好、適用於有氧和無氧訓練、有益增強耐力,健美肌肉和增強力量。在減肥方面,由於在高負荷運動後,人體的新陳代謝會飛速加快,並且維持的時間也比一般有氧運動代謝加快的時間長,所以HIIT的減脂效果會比傳統有氧運動的效果好。 \n《肥胖》雜誌刊登一項研究發現,每週進行3次每次「27分鐘」的高強度間歇訓練,與每週5次每次60分鐘的常規有氧訓練和無氧訓練效果相同。也就是說,在相同的時間內,HIIT的效果會比有氧訓練和無氧訓練都要好。 \n很多人覺得女生並不適合做高強度間歇訓練。一方面是怕太累,另一方面,就是怕練了之後肌肉發達。其實這種擔憂是多餘的,HIIT雖然要求一定的力量,但是和傳統的器械力量訓練不同,主要是雕刻身體線條而不是練出大塊的肌肉,女生也適合練習。 \n不過高輕度間歇訓練的強度不小,初學者要注意循序漸進。比如,在充分拉伸肌肉和關節後,可以一分鐘的中速運動作為開始,加快速度達到最大心率的90%或者95%。那高強度間歇訓練可以怎麼做?下面推薦大家一個7分鐘左右的高強度循環訓練方案。 \n1. 深蹲(50下) \n兩腳約與肩同寬,兩手放置後腦勺,抬頭挺胸,手肘至於外側,進行深蹲動作,用屁股往後坐方式下蹲,與地平行,背部保持自然挺直,膝蓋絕對不可超過腳尖,由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量,回到預備姿勢。 \n2. 開合跳(50下) \n預備姿勢立正站好,向上跳躍同時兩腳打開、兩手於頭部上方拍掌,再跳躍回到立正姿勢。 \n3. 登山者 (50下) \n這個動作幾乎能訓練到全身肌群,是個很棒的健康塑身訓練。模擬爬山的動作,兩手保持緊貼地面,運用核心肌群的力量兩腳輪流向前,腹部縮緊,背部的起伏愈低愈好。 \n4. 伏地挺身 (50下) \n手指張開、手朝前,手肘自然張開腳打直,收小腹身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面,以不觸碰到為則,再撐起身體回到預備姿勢,切記勿翹屁股!

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