過年連假大家一定吃了不少大魚大肉,為了擺脫脂肪不當「腹腫」,中時電子報特別請重生Reborn Fitness健身工作室教練Brad教大家一些在家可以做的簡單訓練,幫助民眾成功甩肉。

年後甩肉大作戰!簡單四招讓你不當「腹腫」
年後甩肉大作戰!簡單四招讓你不當「腹腫」

吃了好幾天美食,大部分民眾比較容易肥胖的部位就是大腿和腹部,想要瘦下來,讓教練教大家幾個動作:

1.分腿蹲

做一個弓箭步,雙腳與肩同寬,腳尖朝向前方與膝蓋平行,雙手叉腰保持挺胸,往下蹲時膝蓋要保持90度,鼻子吸氣下蹲、嘴巴吐氣往上,若覺得動作太困難也可先降低難度讓膝蓋碰到地板,此動作可訓練下半身,每次做15~20下為一組,一次做3、4組,中間間隔休息1分半鐘。

▲分腿蹲。(圖/游定剛攝)
▲分腿蹲。(圖/游定剛攝)

2.登山跑

還可增加一些有氧動作提升心跳率,像是登山跑、開合跳以及抬腿跑,比較困難的登山跑動作為雙手撐地、腳往後踩,接著收回一腳再交換踢出,加快速度像跑步一樣,來回進行這個動作持續10~15秒,和分腿蹲一樣也是一次3、4組,中間間隔休息1分半鐘,即可達到提升心跳率的效果。

▲登山跑。(圖/游定剛攝)
▲登山跑。(圖/游定剛攝)

3.腹部訓練

用類似仰臥起坐的姿勢,坐在地上雙手伸直置於大腿上方,使用腹部的力量帶動身體,雙手順著大腿往上往下,反覆做15~20次為一組,一次3、4組,若感到脖子痠痛,代表腹部力量不足就會用到脖子的力量,需要特別注意。

▲腹部訓練。(圖/劉芝宇攝)
▲腹部訓練。(圖/劉芝宇攝)

4.掰掰袖(肱三頭肌)

至於大家也很在意的手臂「掰掰袖」,民眾可以在家中找一個矮櫃子或夠穩的椅子背對,雙手撐著、雙腳往前與肩同寬,吸氣時坐下去,吐氣上來,15~20下為一組,一次做3、4組即可;家中有啞鈴的民眾,用重量適中的啞鈴,雙手拿著一個啞鈴慢慢沿著肩膀移到頭頂後方,吸氣時往下、吐氣時往上舉超過頭頂,這時候要注意手臂不要打開,保持往前。

最後,教練提醒民眾,運動過後累的程度大約在7、8分才是比較適當的運動強度,並鼓勵大家,運動需要長期努力,若能持之以恆,設定一個適合的目標讓自己慢慢完成,相信就能達到維持體態的效果。

▲Brad教大家可以在家做的簡單訓練,幫助民眾甩肉。(圖/劉芝宇攝)
▲Brad教大家可以在家做的簡單訓練,幫助民眾甩肉。(圖/劉芝宇攝)

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