重训、摄取蛋白质 及早存肌本

台北荣民总医院高龄医学中心研发推展科主任彭莉宁分享，许多患者因自觉体力变差就诊，虽然检查数值都在正常范围，但若饮食摄取不足，或没有持续锻炼肌力，肌肉量会逐渐流失，出现「肌少症」。

肌少症除了造成体力下降、虚弱，也会加速脑细胞凋亡，研究指出，肌少症者罹患失智症机率高2倍。彭莉宁表示，肌肉是人体最大的内分泌器官，会连带影响全身器官，如大脑认知功能退化、皮肤弹性变差、肾功能下降等。

彭莉宁说明，造成肌肉流失的原因，除了年龄、营养、运动，当负责保护骨骼肌肉的荷尔蒙产生变化，如停经后女性，或糖尿病、肾臟病、慢性阻塞性肺病、心臟衰竭等慢性疾病，导致身体处于「慢性发炎」状态，都可能加速肌肉流失，增加肌少症风险。

彭莉宁指出，25～30岁是体力的巅峰期，接着会逐渐退化，鼓励年轻人趁早建立「肌肉本钱」，透过运动、补充蛋白质等方式长肌肉，老年才有更好的生活品质。

彭莉宁强调，有些人以为每天走很多路，就能增加肌肉，其实有氧、无氧运动使用的肌群不同，真正能让肌肉变大、变强壮的，是「阻力训练」或「重训」，也就是对肌肉施加适当的重量刺激，如弹力带、哑铃等。

每个人肌力不同，应根据自身状况调整运动方式，如卧床者、坐轮椅长辈，可以练习站立、原地踏步，只要有「费力」的感觉，就是在刺激肌肉成长，建议一个动作做6～8下，一次做3～5组。

营养的摄取也是关键，彭莉宁建议，中老年人每天应摄取的蛋白质克数，为自身体重乘以1.2，可透过蛋豆鱼肉类摄取蛋白质。许多老人消化吸收能力较差，无法一次吃太多，建议「少量多餐」，多次摄取也能刺激较多次肌肉，有助维持肌肉量。

此外，还可以透过补充HMB营养素，帮助肌肉生长。彭莉宁说明，HMB是胺基酸的一种，白胺酸代谢过程中，约5％会代谢成HMB，能合成肌肉、对抗身体发炎，有效对抗肌肉萎缩，尤其对长辈来说，这种小分子营养吸收速度更快，可以说是「小兵立大功」的辅助营养素。