有氧运动并非多就好 恐减少肌肉量

「以前总觉得自己是壮，直到开始吃高血压药，才发现脂肪过多不是好事。」57岁林小姐成功减去8公斤，如今血压药减半，靠的不是节食或激烈运动，而是由专业医疗团队全方位陪伴的行为转变。一些民眾认为「吃越少瘦越快」、「有氧运动越多越好」，但营养师提醒，过度节食会让基础代谢下降，长期下来反而更容易復胖，而过量的有氧运动会燃烧肌肉，减少整体肌肉量，降低人体基础代谢率，得不偿失。

台大医院营养师叶宜玲于《臺大医院减肥班8周燃脂瘦身全书》表示，大部分人只会想到「代谢好＝燃烧脂肪快＝瘦得快」，但其实代谢指的是身体加工食物能量转换为细胞活动能量的过程，因此，代谢不等于单纯燃烧热量，而是身体维持生命、消耗能量的整体运作，从呼吸、心跳、消化、营养转换、热能释放、体温调节、肌肉修復，每个过程都需要消耗热量，而这些能量的转换就是代谢的本质。

叶宜玲指出，代谢提升有三层策略，第一层是「基础代谢防守」，每周安排3～4次重量训练或阻力训练，均衡摄取蛋白质、碳水化合物，保护基础代谢。

第二层则是「互动代谢进攻」以提升日常燃脂。建议每天走8000～1万步，每小时起身活动3～5多分钟，避免久坐；不妨以走路取代开车、以爬楼梯取代手扶梯，并规画1周的运动菜单，有氧、重训交互搭配。

第三层则是「生活细节优化」，这是启动代谢的「隐形开销」。叶宜玲提醒，每天补水2000～2500毫升，保持身体最佳水分状态，不可因为没感觉口渴就不喝水；每天固定作息，维持睡眠品质与时间，提升瘦素，稳定血糖，避免代谢混乱；饮食中可增加莓果、富含Omega-3脂肪酸的鱼类或坚果，可抗发炎、稳定代谢。