超慢跑效果最大化 医：先做「1动作」5组暖身

超慢跑是一项适合中老年族群的低门槛运动。对此，復健科医师王思恒建议，在执行超慢跑前，可先做5组的「靠墙深蹲」让身体暖起来，接着再进行30分钟的超慢跑，如此就能达到更好的运动效果，是非常推荐的训练组合。

医师王思恒在《理周健康》YouTube频道的影片中分享，对于没有习惯做重量训练的人，可以在家中尝试靠墙深蹲或是椅子深蹲，就是很好训练肌力的方式。他建议，可以先做5组的靠墙深蹲，每次10秒钟，等到身体热起来后，再进行30分钟的超慢跑，这样的搭配能达到更好的运动效果。

关于在家练椅子深蹲，王思恒说，务必要注意是慢慢蹲下来，让屁股稍微贴到椅子，接着再回復站起来，过程中手可以放在前方保持平衡，也可以双手抱胸。倘若长者对于自身肌力较没有信心，也可以利用手稍微扶一下大腿，来辅助起身。

此外，谈及靠墙身蹲，家医科医师安欣瑜先前引述国外研究提到，它更是降血压的最佳运动之一。研究人员推测，当人体在不移动的情况下收缩肌肉，周围的血管会压缩，而放松时血液会回流，使血管扩张或扩大。如此下来，若是经常这样做，可能比像跑步这样的动态运动更有效。

安欣瑜建议，实施步骤可依照靠墙深蹲2分钟，接着休息2分钟，重复3～4次，共约15分钟，一周做个3天的方式进行。不过，她也强调，靠墙深蹲无法取代有氧运动，高血压患者仍别忘了维持有氧运动的习惯。