健康饮食补钙保骨本 更年期远离三高

根据调查，国内45～54岁女性，有6成经期不规律或已停经，55～64岁女性族群则有9成。北投健康管理医院营养师潘富子表示，更年期带来的生理影响，包含发热、潮红、盗汗、性交疼痛、尿失禁及骨质流失等症状，更年期不是病，是女性体内荷尔蒙变化带来生理上及情绪上的不适，但荷尔蒙的降低，也会有伴随而来的健康问题。

潘富子指出，女性50岁以后，腹部肥胖比率超过5成，若是腰围超过理想尺寸（成人女性的腰围应小于80公分），堆积在腹部的脂肪组织会影响身体代谢，常伴有血液三酸甘油酯和血糖浓度升高，增加罹患心血管疾病和糖尿病的风险。

因此，更年期后的饮食不只要关注荷尔蒙补充、体重控制，保骨本预防骨质流失、心血管照护的健康饮食也相当重要。然而更年期该怎么吃最好？潘富子建议，可选用天然食材舒缓停经症候群，天然食物中类似雌激素特性的有异黄酮素、木酚素、豆香雌酚等植化素，最常见的异黄酮素包括黄豆、毛豆、豆腐等黄豆类制品；木酚素则有芝麻、亚麻仁籽、十字花科蔬菜。

其次，应适当补充钙、日晒及运动，也很重要，建议每日可饮用1.5至2杯低脂乳品，且适当日晒让身体产生维生素D有助钙质吸收。另外，优质蛋白质是构成骨质的重要成分，透过补充丰富的蛋白质也可增加饱足感，延缓血糖的增加，也能维持肌肉量，预防骨质流失。

最后应摄取好的油脂，可降低心血管疾病，一般常见的植物油，如芥花油、橄榄油、苦茶油、酪梨油等，属于单元不饱和脂肪酸含量较高的油，研究发现以单元不饱和脂肪酸取代饱和脂肪酸，有助于降低血中低密度脂蛋白及增加高密度脂蛋白，不妨多摄取。