鸡蛋的蛋黄顏色越深越营养？好蛋就要这样挑

在超市买蛋的时候，看到红壳鸡蛋、白壳鸡蛋，你曾经左右手各拿一盒比对，犹豫要买哪一个吗？是不是红色的蛋比较营养，所以才比较贵，或是煮起来会比较香？而蛋的胆固醇含量高一天真的能吃不只一颗吗？甚至曾经听爸妈说，小时后都吃生鸡蛋比较营养？今天就让营养师来带你突破各种蛋的迷思吧！

●红壳鸡蛋、白壳鸡蛋差在哪？营养不同吗？为什么红鸡蛋比较贵

蛋壳的顏色主要与鸡的品种有关，白壳鸡蛋是最常见的，由「来亨鸡」生下的蛋（商业蛋鸡），也是台湾最主要的蛋鸡，生蛋速率较高；而红壳鸡蛋则是其他鸡种，如伊莎、洛岛红、海兰等鸡只生下来的蛋，数量较少，所以市售的红蛋价格才会较高。

●饲料会影响蛋黄顏色，但不影响主要的营养

蛋黄的顏色除了受鸡只的品种影响外，也受饲料的配方影响，像是黄色玉米、青绿饲料、β-胡萝卜素等成分，这些色素会改变蛋黄的顏色，让蛋黄顏色更深，但如果鸡只的健康状况与饲料品质相当，红鸡蛋、白鸡蛋本身的营养价值不会差太大。也许会因饲料在微量的营养素上有一些小差异，但主要的蛋白质等营养素并不会有太大的差别。

●鸡蛋有什么营养？一天可以吃多少蛋？有什么要特别注意的吗？

蛋有人体必需的所有胺基酸是很好的蛋白质来源，一颗蛋就有7克的蛋白质，可以满足一般成年人的12%需要量，除此之外还富含多种维生素及矿物质，像是维生素B2、维生素B12，一颗蛋相当于一天成年人需要的20%、19%。

●蛋胆固醇高一天只能吃一颗？

虽然鸡蛋含有胆固醇，但研究指出吃入的胆固醇影响只占20~30%，近期美国也在新版的饮食指南中将胆固醇限制解除，目前卫福部则是建议一天摄取300毫克以下，一颗蛋大约是200毫克，所以偶尔多吃一点蛋是没问题的！但别忘了，多样摄取食物可以让营养更均衡，所以也不建议一天吃到七八颗蛋而不吃其他肉类喔！

●蛋黄脂肪比较多、热量高，可以只吃蛋白就好吗？

蛋黄和蛋白的营养大不同，蛋白的热量较低且几乎不含脂肪，蛋黄有较丰富的脂肪，同时也含有较多的脂溶性维生素和微量营养素，建议整颗蛋一起吃才能获得更均衡的营养喔。

●吃生蛋比较营养？

很多人误以为生蛋的营养价值较高，甚至可以养顏美容，事实上生蛋白中含有一种抗生物素（avidin），会阻碍我们吸收必需营养素。蛋经过加热变性后就不会影响吸收，而且还可以杀菌，以食安、营养的角度来说，营养师建议吃熟蛋还是比生蛋来的卫生安全！

●鸡蛋如何挑？如何保存？

从外观来看鸡蛋可以挑选蛋壳完整、乾净、没有鸡粪且外壳不会太光滑者，或是可以购买CAS认证的蛋，对品质有基本的保障。很多人认为光滑的蛋较新鲜，但其实蛋产下时表面是粗糙的，经过存放粗糙的表面才会越来越光滑，所以记得挑选不会太光滑的蛋喔！

●钝面朝上，要煮再清洗！

买回来的鸡蛋若没有要立即烹煮的话，可以利用冰箱储存，将钝端朝上摆放，切记不要先用水清洗过再冰，否则蛋壳上面的水分提高就变成细菌温床的地点，反而让蛋更快腐坏。如果购买的是洗选蛋，因事先经过清洗，建议尽快烹煮，维持食材新鲜与卫生。

●各种蛋类的加工、烹调方式你了解吗？皮蛋、咸蛋怎么来的呢？

咸蛋、皮蛋是常见的蛋类加工方式，利用不同的化学反应让蛋变性、凝固；咸蛋是将其泡在盐水里面、皮蛋和糟蛋则是分别利用碱性和酸性物质加工制成。

●水煮蛋、茶叶蛋、滷蛋的热量与营养有差吗？

蛋经过不同的烹煮本身热量不会改变太多，蛋白质也不会受到影响！不过因为酱汁或滷汁会增加额外的钠以及油脂，像是茶叶蛋和滷蛋的钠含量分别是水煮蛋的3倍和9倍，其中滷蛋的油质含量也较高，建议还是多以水煮蛋、炒蛋为主偶尔吃茶叶蛋跟滷蛋，才不会对身体造成太多的负担喔。