今日最健康》飙升坏胆固醇真凶是它！8食材最会清血管

为了预防高血脂造成心血管等全身性疾病，许多人对于胆固醇数值相当在意。不过其实我们在体检报告上看到的胆固醇，指的是被称为「脂蛋白」的物质。营养师林世航指出，这些脂蛋白就像货车一般在血液中运行，携带着三酸甘油酯、胆固醇与脂溶性营养素至全身，各有不同的任务。

●胆固醇有好有坏！低密度脂蛋白若超标 伤害心血管

林世航营养师表示，人体的高密度脂蛋白(HDL)是将散落各地的胆固醇运回肝臟代谢，因此又被称为好的胆固醇。相对的，低密度脂蛋白（LDL）却是运送胆固醇的脂蛋白，在血液中容易被自由基攻击，进一步容易黏附在血管壁上，因此长期低密度脂蛋白的浓度过高时，就容易导致心血管疾病的发生。

当健检报告的胆固醇数值超标时，先不要紧张。一般来说，体检报告上的总胆固醇数值，是由HDL、LDL与三酸甘油酯所计算而成，如果总胆固醇大于240mg/dl，便属偏高。但也须同时检视，如果LDL的数值在160mg/dl以上，或HDL在40mg/dl以下时，就容易诱发动脉硬化，造成狭心症、心肌梗塞，以及脑血管梗塞等风险。

●体内胆固醇７成由人体生成 不到3成来自饮食 饱和脂肪酸是大问题

人体有调整机制，即使偶然因为吃了胆固醇含量较高的食物，如果HDL质量够高，能顺利搬运的话，肝臟会自动调节，使胆固醇水平维持平衡。

林世航营养师强调，适量吃海鲜与鸡蛋是没有问题的，因为影响血液中胆固醇含量最大的因素，其实是吃进去的饱和脂肪酸、反式脂肪酸及含糖饮食。

想要降低胆固醇问题，除了挑选较少饱和脂肪酸的食物外，林世航营养师建议，多摄取蔬菜绝对是首选。除了蔬菜富含的膳食纤维能促成体内胆固醇代谢，选择水溶性膳食纤维较多的蔬果的话，与肠道细菌起发酵作用后会产生丁酸，能进一步减少肝臟自行产生的胆固醇，帮助控制血胆固醇浓度。

●8种食材有助调节胆固醇 如血管清道夫

综合医界与营养学界认为能维持好胆固醇、降低坏胆固醇的食材包括：

1.黄豆制品与豆类:

含黄豆蛋白、多元不饱和脂肪酸及卵磷脂，可降低总胆固醇，例如豆腐、豆浆及菜豆、扁豆、皇帝豆、大豆等。

2.鱼类：

富含ω-3脂肪酸（EPA及DHA），可以降低总胆固醇，提升好胆固醇。

3.燕麦：

燕麦富含β-聚葡萄糖，能妨碍胆固醇的制造与吸收。研究发现，每天吃2/3杯乾的燕麦片，能降低胆固醇16％。

4.苹果：

富含果胶、纤维素和维生素C，可降低坏胆固醇。

5.胡萝卜：

富含果胶酸钙，与胆汁酸发生化学反应后从粪便中排出，而胆汁酸的产生必须动用胆固醇，进而降低血液中的胆固醇。

6.木耳、菇类等可溶性纤维食物

含有可溶性纤维的食物，都可以增加胆固醇的的排泄，如木耳、菇类、海带、洋菜等。

7.绿茶：

所含的多酚儿茶素可降低总胆固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白。

8.红麴：

红麴的作用成份就是他丁（statin），也就是当今高血脂药物治疗最重要的有效成份。

●适当调控胆固醇 过高、过低都不行

不过胆固醇并非万恶之首。根据最新一版美国饮食指南来看，已经不再对成年人每日胆固醇的摄取量做出建议，只要限制摄取饱和脂肪与反式脂肪即可。

秀传医院神经内科主任邱百谊医师也表示，胆固醇是脑部与神经连结的主要成分，不仅用来保护细胞膜强度及流动性，也是每个细胞制造细胞膜所需的原料。

综合医界建议，总胆固醇最佳值是在130mg/dL~200mg/dL之间，此时拥有最低的健康风险；低于130mg/dL，可能会出现虚弱无力、疲劳、记忆力衰退、荷尔蒙不足等症状。尤其是长期服药或饮食过于清淡者，更需特别注意是否胆固醇过低，否则恐增出血性中风、忧郁等疾病风险，也会让抵抗力及免疫力下降，疫情期间更需格外注意。