开卷书摘》懂得自我照顾 勇于自我保护

「怎么样才能避免遇到恐怖情人呢？」「怎么样才能不在感情中受骗？」「怎么做，才能找到一段适合自己的感情？」

身为心理师，我常会被求助者或媒体问到这一类的问题。有时候因应对方的需求，我们会给出一些条列式明确的答案，像是如何辨识危险的人格特质，或怎么透过自我了解，找到自己在感情中的盲点。

这些建议是各个专家透过许多案例故事，归纳、分析得到的大原则，不过，实际上，这只能治标而已。因为你也许不会遇到恐怖情人，不会在感情中受骗，甚至找到一个满适合你的人，但是你在感情中仍然不快乐，也不幸福。真正能够在生活里安适的人，是「懂得自我照顾，勇于自我保护」的人。

记得那个不觉得自己可爱，所以爱上王子情人的思澄，还有对男友内心世界不好奇，所以被双面情人蒙在鼓里的信娟吗？如果她们懂得自我照顾，常观照自己内在的感受，习惯面对并照顾自己的需求，而且勇于对让自己权益受损的人事物说「不」，她们可能可以更早就离开让自己受伤的感情，甚至一开始就不会被类似的人吸引。

吃大餐、用好东西……并不是照顾自己内在的小孩

随着心理健康知识的推广，大家对于「自我照顾」、「照顾自己内在小孩」或「当自己内在的好妈妈」这一类的概念并不陌生，但因为这些心理概念很抽象，常让人误以为具体的自我照顾行为，只是吃大餐、用好东西、出去旅行、做自己喜欢做的事情，这类偏属享乐的行为。

这些「宠自己」的行为，真的能把自己照顾好吗？

假想你是你自己的父母，同时你也是你自己的小孩，你的内在同时存在父母角色与小孩角色，你需要常常在这两个角色间转换思考。

你内在的父母要用心去了解内在的小孩，要知道什么是对这个小孩真正好的事情，而不只是宠坏他；你内在的小孩也要多多和内在父母沟通、协商。

如果父母给的协助不适合你，或给的任务太难，或太少称讚你，你都要表达出来，让自己变成一个更自由、更勇敢的小孩，也让父母有机会变成更温暖、更有弹性的双亲。

步骤1：时常观照内心的感受与想法

作为父母，我会在接孩子下课的路上，询问他今天过得好不好。聆听孩子，从他自己的角度所描述的一天。作为心理师，我在每次的晤谈里，观察并聆听前来求助的人，了解从他的角度，有些什么经歷。

帮助一个人，成为他自己最好的方法，就是让他被聆听、被尊重。

所以，请试着每天问一问自己今天的感受与想法。养成写心灵日记的习惯，也许是个很好的开始。「今天和朋友聚餐，你开心吗？想了些什么？」「下班前，上司约谈，主管说了些话，我听到什么讯息？对主管的言语和行为，我有什么感受或想法？」

每天找出一两个记忆深刻，或是带来明显情绪的事件，探索、整理一下自己的感受和想法。这些观察是自我照顾的基础。

在反思的过程中，你可能会发现，为了降低内心的不安全感，你花了很多精力把自己改造成别人心目中有吸引力的样子，这是很亏待自己的生活方式。

如果你总是把对方的期待看得比真实的自己重要，与你相处的人，会习惯你在关系中的配合和努力，将一切视作理所当然。

他们不认识「真实的你」，你也离真实的自己愈来愈远，导致你在关系中，更加不安。

步骤2：探索，并照顾想压抑下去的感受

当你养成聆听自己的习惯时，你就更能觉察自己想压抑感受的时刻。当你想把心思从「人」的身上，转到「事物」的时刻，例如：工作时，突然心烦想抽菸或上网聊天、购物。

此时，试着停一下。探索一下，是什么让自己不舒服？是因为想到上司、同事或下属对你的态度？那些带给你什么样的想法或感受，你对他们有不好的评价吗？或是你觉得他们对你不公平吗？

严厉的内在父母，会希望内在小孩是个乖宝宝。乖宝宝努力求和谐、避衝突，努力完成他人的期待，压抑自己的感受和想法。

「乖宝宝」的特质，也许让你做事有效率又完美，表面上一帆风顺。但若你总是压抑或忽视在人际相处时的挫折感受，久而久之，会让自己外在行为与内在感受矛盾加剧。

别人都以为你冷静自持，连你自己都可能被自己骗，但到了临界点某一刻，你就突然压力大爆炸，可能暴怒失控，或尖叫痛哭，同时在衝动下，做出不恰当的决定。

不要逃避这些看来负面的感觉，当你能够先正视这些感受，你就有机会学习用更健康、更适切的方式处理这些感受。

当情绪调节技巧变得更好，你就不会突然失控，而是用一种调整过的成熟方式，跟对方表达自己的想法。

不做乖宝宝，做个有血有泪，但懂得沟通、表达的好孩子，就是自我照顾的方法。

步骤3：练习对他人和对自己说「不」

你的伴侣也许不是恐怖情人，但是你不知道该怎么对他不适切的要求说「不」。因为你总觉得对别人说「不」，代表关系断裂。

如果你的内在父母很严厉，喜欢内在小孩听话，不能接受内在小孩有自己的想法，不能忍受被拒绝的挫折，也没有和人合作的弹性。那么，你内在的关系蓝图确实是一个「容不下拒绝的关系」。

因此，你需要扩充自己的关系蓝图。说「不」，不是关系的终止，而是关系的进化。透过适当的拒绝，对方因此更了解你。你们两个人可以动用智慧，找出相处上更好的方法，也帮关系注入活水。

从这个角度来看，你压抑自己的感受，不把拒绝说出口，反而让关系走入死局。

你要学着在骂自己时喊「停」

对那些你深爱或关心的人，如果你不忍心说「不」，你就是让他们越界，帮他们承担了责任。

他们的问题，让你焦急、挂心。你自己无法解决，但不解决就辗转难眠。正是因为这些问题不属于你，这些事情不在你的责任范围，所以你无计可施，只能承受内心煎熬。

与其继续在别人的问题与责任上打转，不如放手，让彼此成长。我们只有在为自己的困难烦恼的时候，才愿意为自己努力，进而有了改变现状的动机。

人生是一趟无法假手他人的旅程。你跟你爱的人，都必须练习只为自己负责。

有时候，侵害你的权益的人不是别人，而是你自己。当你犯错时，责备自己最大声的不是别人，正是自己，甚至很多时候，你已经做得很棒了。不放过你的人，是你自己。

严厉的「自我批评」是我们照顾自己最大的敌人。有时候，我们内在的小孩放任内在父母对自己不断谩骂、接受那些苛刻的评价、承担那些过分的要求，重演了童年的创伤，塑造出成人之后的不良关系。

你要学着在自己骂自己的时候喊「停」，对自己伤害自己的行为说「不」。

作为自己的内在父母，你要教自己，也要保护自己。保护自己免于被他人侵犯，也保护自己免于被自己过分要求。

你要学习给内在小孩犯错的空间，给他做自己的自由，允许他放松自在。你也才能允许自己在关系里，享受幸福、快乐。

(本文摘自《爱情创伤来自童年创伤》/宝瓶文化)

【内容简介】

妳父母对待妳的方式，决定妳在爱情、婚姻里的面貌与位置。

资深临床心理师提出最实用的「自我调整基本功」与「关系蓝图」，让妳不再落入悲剧循环。

12种病态情人──这不只是她们的故事，也是我们的真实经歷。

愤怒情人：常化身为失控、狂怒的绿巨人　　　　　控制情人：让人感到窒息、想逃的爱

妈宝情人：她总是照顾他，他何时才会长大？　　　竞争情人：竞争是为了证明自己值得被爱

绿叶情人：她喜欢，也擅长帮助和「成全」别人　　冰箱情人：她从小就习惯一个人

依赖情人：若结婚，她要妈妈与她一起住　　　　　无实情人：因他有个「不能输的父亲」

双面情人：不能被知晓的性爱成瘾　　　　　　　　点心情人：男友只能在星期三与她约会

人鱼情人：有爱无性，不可以吗？　　　　　　　　花心情人：只是在感情池塘多养几条鱼……

【特别企划】关系角色自我检核表──

妳是受害者、拯救者、加害者、局外人角色吗？如何调整与自我疗癒？

她戴墨镜，身上伤痕累累。她不懂为什么她的爱情和家庭一样，都以愤怒、威胁、暴力对待她。

→她是被家人严苛对待的「受害者」，原本期待男友可以成为自己的「拯救者」，但他后来却成了对自己暴力相向的「加害者」。

她恋上妈宝情人。她不断照顾男友，男友何时才会长大？

→她是期待被照顾的「受害者」，以为自己乐观耀眼的男友可以成为「拯救者」。没想到长久相处，自己成了男友的「拯救者」。

若结婚，她要孤单的妈妈一起住，但男友抓狂，不想过买一送一的婚姻生活。

→她是妈妈的「拯救者」，不可以为了男友抛下母亲，母女紧密连结的结果，本该亲密的男友成了母女关系的「加害者」。

女孩们，从停止威胁自己的内在语言开始，逐步改变：

‧清理生命中的黑暗史，「重新解读关键经验」

‧回溯爱情史，对照原生家庭互动，找出规律

‧增进自我观察，练习「平衡」且「全面」地认识自己

‧练习对他人和对自己说「不」

‧在与他人的互动中，练习「停止」回应（「让我想一想」不等于「拒绝」）

‧减轻「权威」与「自我中心」滤镜

‧练习用「新的方式」说话：用说话划出界线，说出自己真正的心意

‧让「新回应」帮你摆脱受害者角色

‧放下拯救者角色，让彼此都做自己

童年的伤，我们太过熟悉、太早吸收进我们的呼息与血液里，甚至那可能是我们唯一知晓的亲密互动方式，以至于我们误以为那是爱，又或我们总试图在弥补童年时的匮乏，误认为那些匮乏，可以在伴侣身上获得，但这却反而让我们更容易恋上病态情人。

经营爱情团体及讲座多年的黄惠萱心理师，想告诉女孩们：疗癒之路是接纳心里自小被忽略的童年时的自己，而除了专业又温柔的「自我调整基本功」，她也提出实用的「关系蓝图」，其中的「停止回应」及用「新方式说话」，对于想摆脱爱情桎梏与泥沼，找回自知、自尊、自爱的妳，更有无限助益。

【作者简介】

黄惠萱 临床心理师

目前于黄伟俐诊所担任临床心理师，并于《商业周刊》良医健康网担任专栏作家。毕业于中正大学心理系，辅仁大学临床心理学系研究所。曾任职台安医院临床心理师等。已出版《爱妈妈，为什么这么难？──38种暖方式，把母女关系爱回来》，其简体字版已由台海出版社所出版。