要无条件对自己仁慈点！阿滴给郁友的病时备忘录

原来可以有不用死就能结束痛苦的路，只是我们需要走得久一点。儘管比别人缓慢，也是没关系的。

Q：我是否会好起来？

A：我在生病时，是这样深深相信着──无论如何，我都不会好起来。不过像是前面讲到的，忧郁症是可以好起来的。除了要积极就医，并且尝试各种可以好起来的方式之外，我觉得以下三个行为与心态在康復的路上，会给予你很大的助力。

（1）找到适合自己的行为

深陷忧郁症的当下，一切都会变得很难很辛苦。但因为这样就什么都不做、只是把时间留白，并不会让病情改善。每一天的生活还是要过下去，也要找到适合自己做的事。在病情比较严重的时候也不一定要尝试新事物，可以寻找熟悉的事物，让自己静下心来。可能是以前你很喜欢的一部电影或一本小说，透过这些媒介去练习找回喜欢一件事的感觉。

当病情比较稳定时，成就感多元化就相当重要。去试试看以前没有做过的事物吧！其中一定有可以持之以恒做下去的、尚未发现过的兴趣。养成自己新的习惯跟行为，有助于让身体与意志保持专注，类似一种锻炼心灵肌肉的方法—依据你当时的病情、阶段，尝试不同难度的事物，大约是能够专注百分之九十的事情。以我自己的例子，跟「手作」有关的行为特别有效果：煮饭、画画、拼乐高、模型上色等，从身体的劳动、持续的动作，完成一段专注的时间，摒除掉杂念。行为完成以后，会有一种「到达了某处」的小成就感，也可以在这个「完成」之下稍微休息、喘口气。

（2）找到自我价值感

发病时会严重地贬低自我价值，我每天都觉得自己一无是处，讨厌自己。我了解你的感受，养成健康的心态是很困难的，试着找到自己的「自我价值感」，那无关别人是否觉得你很棒，而是你自己也相信、无需他人评价的。

「自我价值感」像是一栋大楼，一个一个堆迭上去，完成了一个「别人／自己」理想中的「我」。比方说，第一层是好学歷，第二层是好工作，第三层是稳定的亲密关系等，一个崩塌以后、还有下一层可以接住，但生病时，你会觉得这些东西都是没有价值的，一下子就从很高的地方摔下来。我们从小就被教育要一直往上爬，爬得越高越多层就代表越成功。因此当我们失去一切掉到最底部时，甚至会怀疑自己身而为人是有价值的吗？这时候就会考虑死亡。

但是，那些你觉得有价值的东西，必须不是比较而来的，而是放进「绝对值」里，不经他人评价、无论如何都具有价值的。要找到评断自己的这种客观标准，对自己说话的方式是至关重要的！会生病就是因为对自己太苛刻了，所以要无条件对自己仁慈一点。「无论如何，我已经很棒了！」希望你们也可以这样看待自己。

（3）找到正面的观点

生病的时候，我们的思考会无法控制的负面、悲伤，这也是一种习惯的累积。但是同一个水杯，可以把它看作半空的，也可以视为半满的。这种看待事情角度的转变，可以用「房贷」对我的压力举例。

病时的我，觉得房贷很贵，我没办法二十年都维持这么高的收入。房贷付不出来的话，房子最后会被法拍，而且会损失一大笔钱，我还会无家可归。后来的我觉得，没关系啊，房贷缴不出来，把房子卖掉就好，没什么大不了的，还可以拿头期款回来；我也可以不要住在台北啊，住在远一点、便宜一点的地方，生活也是过得下去的。

生病时我一直觉得，我是被迫要去做这些事的，但生活方式是有各种选择的。要给自己更多余地，未来就会有可能性：要不要继续做影片、要不要赚很多钱，这些都是我可以选择的。把放在自己身上的责任转换成意愿，思考这件事的角度就会不同。

二○二一年二、三月时，我开始确信自己会慢慢变好，那是二○二○年九月病发时，我不可能相信的事！当时在这个想法卡了半年之久，当下的体验也确实就是这样，药也吃了，谘商也看了，还是没有什么成效。但现在的我也无法跟当时那个状态的我说「你要正向思考」，因为我知道，这太强人所难了。这段痛苦是必然的经歷，只有倚靠自己的力量才能走过……但我想跟当时的自己说：「会慢慢好的，你一定要相信这件事。」

以后康復的你，会感谢现在的你，正在尝试这条遥远一些的道路。原来可以有不用死就能结束痛苦的路，只是需要走得久一点。儘管比别人缓慢，也是没关系的。

(本文摘自《按下暂停键也没关系：在忧郁症中挣扎了一年，我学到的事》/圆神出版)