时序入秋 营养师以当季食材设计换季料理 一次补足养份

时序入秋，早晚凉意愈发明显，除衣物换季，饮食也必须跟着调整，因此，台北荣民总医院玉里分院设计一道健康、美味又能兼顾的秋季养生换季饮食「焗烤栗子南瓜盅」，不仅大小朋友都爱吃，还实践「我的餐盘」均衡饮食原则，摄取富含各式微量营养素与植化素的高纤健康饮食。

玉荣分院表示，目前国人饮食内容，主食类食物几乎都有达到卫福部建议摄取量，但却摄取太多精制化主食或淀粉类食物，不仅吃不到未精制全谷的营养成分，还容易吃进过多的热量，长期下来可能造成肥胖和相关各种慢性疾病，对身体健康的影响不可不慎。

于是，玉荣分院营养师林芷筠依照卫福部国健署「我的餐盘」均衡饮食建议，利用未精致化的当季食材栗子南瓜，加上五谷饭、菇类、青花菜、洋葱、红椒与毛豆等蔬菜，及些许肉类，设计一道「焗烤栗子南瓜盅」，让大小朋友能在秋季补足所需的营养。

林芷筠说，五谷饭及南瓜除富含膳食纤维，南瓜更是丰富植化素的宝藏食物，所含的植化素都是抗氧化防癌的厉害角色，且南瓜是相当好的维生素A来源，200公克的南瓜所含的维生素A就超过每日建议摄取量，且其所含的玉米黄素与叶黄素，能预防黄斑部退化及白内障的发生，让极度依赖3C产品的现代人能保有健康视力。

另，南瓜盅内所盛放的菇类、青花菜、洋葱与红椒等蔬菜，丰富的植化素可提供身体对抗外来的有害物质，达到调整体质、提升身体抵抗力的效果，而毛豆、乳酪丝及肉类，皆是优质蛋白质食物来源，且毛豆还可额外提供膳食纤维、异黄酮，降低心血管疾病与骨质疏松的风险。

林芷筠分享「焗烤例子南瓜盅」的食材及作法，食材包含鸿禧菇20公克、雪白菇20公克、青花菜30公克、洋葱20公克、红椒10公克、栗子南瓜一个、五谷饭40克、腊肉或火腿 20公克、毛豆10公克、乳酪丝10公克、黑胡椒粒少许、盐适量。

作法则是，先将栗子南瓜蒸熟再挖掉籽仁、煮半杯五谷米饭、将毛豆粒洗净、腊肉或火腿切小片、青花菜洗净切小朵、鸿禧菇雪白菇剥开、洋葱与红椒切小丁备用。

将煎锅热锅后放入腊肉片煸出油脂，放入洋葱炒香，再放入毛豆粒、青花菜、菇类及红椒，一起拌炒至熟备用，若喜欢奶香者，亦可在此时加入鲜奶，随后再将上述食材装入已蒸熟的栗子南瓜中，撒上乳酪丝，放入预热好的烤箱，以上火200度及下火180度烤5分钟即可，若使用气炸锅者，则设定190度，5分钟即能上菜。