过年大扫除全身痛 医给这3式舒缓不适

50多岁的陈姓女子是一位居家清洁员，近日在帮客户清扫后，发现自己肩颈酸痛外，右手也抬不起来，赶紧前往活力得中山脊椎外科医院检查。医师发现陈女是肩部及颈部肌肉过度使用造成肩颈肌筋膜受伤。復健科组长吴培瑜因此示范三式伸展及训练运动，舒缓大扫除引起的肩颈酸痛。

吴培瑜指出，因年节将近，患者近期需频繁到客户家执行大扫除的清洁活动，长时间抬头清洗窗户或搬动大型家具清洁灰尘。由于手部长时间举高过头，容易造成肩膀旋转肌上斜方肌及提肩脊肌肌肉过度使用或拉伤。除了居家清洁员之外，还好发于工作或运动中常常需要反覆抬手者。

吴培瑜提醒，若忽视不理会，肌肉或肌腱反覆过度的使用下，造成肌腱连续性的受伤，使得肌腱产生慢性发炎的现象，进而引发慢性疼痛，影响生活品质。因为疼痛或不适时，还会使肌筋膜变得更紧绷，导致血液循环变差，若修復不完全，更容易再受伤，形成恶性循环。

若要避免类似情况，吴培瑜物理治疗师并提供专业建议，包括，擦拭高处时，建议可以准备小椅子或利用身边工具，梯子及长柄刷等工具。避免手举高过头或长时间维持同一个姿势。大扫除清洁时要有适当的休息做伸展的运动，或戴上护腕、护具来保护关节，减轻压力。

三式分别是「伸展上背部」，四足跪，膝盖位于臀部下方，臀部往下坐到脚跟，双手往前方伸直，保持脊椎延伸的动作。维持30秒、「伸展上背与肩部」，四足跪，膝盖位于臀部下方，臀部往下坐到脚跟，双手往前方伸直，将右臂「穿过」对侧手臂下方，直到右肩放在垫子上，手掌朝上，维持30秒。返回起始位置并换对侧。

最后一式为「上背肌力训练」，俯卧，手肘弯曲成90度，慢慢将手臂抬离地面，往前方伸直。保持这个姿势 15 秒，然后放松并回到起始位置。重复 10 次。