深蹲常见3大错误姿势 医：不少人关节受损需手术

深蹲是近年来相当风行的健身动作，不只年轻人塑造理想身材，许多壮世代和年长者也十分热爱。对此，医师表示，深蹲确实是很好的运动，但很多人也因不正确的姿势而导致关节卡卡、疼痛等，严重甚至还得接受手术治疗。并点出常见错误深蹲姿势，像是髋关节动作角度不够、蹲下时膝盖超过脚尖、膝关节内八等，务必要特别注意。

基隆长庚医院副院长、中华民国骨科医学会理事长詹益圣在《健康2.0－名医观点》中指出，深蹲不只可以练到下半身的肌肉，同时还能练到臀肌、背肌、腹肌等整个核心肌群，被视为是增强肌力又回春的好运动。

不过，也因为深蹲运动的盛行，詹益圣说，许多人姿势错误，反而引起关节损伤，包括膝关节半月板、关节软骨损伤，以及髋关节夹挤症候群等，导致关节卡卡、疼痛，甚至还有不少人病况过于严重，后续需接受手术治疗。

进一步谈及常见的错误深蹲姿势原因，詹益圣整理出3种如下，以供民眾参考：

1、臀腿部肌力不够，造成髋关节动作角度不够，蹲下时膝盖超过脚尖，膝盖过弯向前弯曲。

2、核心力量不够的人做深蹲，也会影响髋关节活动的角度。

3、膝关节内八，臀肌、腿部力量不够，造成无法维持深蹲时大腿的宽度。

至于什么样的深蹲姿势才不易伤害关节？詹益圣表示，一般建议在深蹲时，要保持双脚与髋关节同宽，脚尖朝外约5度；接着由髋关节先弯曲，再弯曲膝盖向下蹲，且蹲下时保持膝盖对齐脚尖；最后再用臀部的力量夹臀，回到站立的姿势。

若初学者想练深蹲，詹益圣建议，应先从靠墙深蹲做起，做法是双脚与肩同宽，脚掌和墙壁留约一个半脚掌的距离；接着上半身靠墙，再慢慢往下蹲，蹲到大腿肌肉可以负荷的角度；最后停留约20～30秒左右，休息再反覆做3～6组循环。可训练到股四头肌，对初学者来说比较好练。

若无法练深蹲，詹益圣说，其实坐着也可以强化大腿的肌力，例如坐姿单脚伸腿，也就是坐在椅子上，单腿往上抬起深直，停留约20～30秒，接着再换边执行，按此反覆做3～6组循环，一样有助于增强大腿肌力，避免肌无力上身。