春节久坐小心臀部「罢工」 医教4活化运动防腰酸背痛

过年开车返乡、搭车出游，又或是在家当沙发马铃薯，长时间坐着可能让臀部肌肉「关机」，导致腰酸背痛、下背不适、膝盖压力增加，甚至影响行走稳定性。医师建议，在休息站停留时，或是刚到目的地准备开始走动前，先做些简单运动，帮助臀部重新发挥力量。

北市联医仁爱院区中医师林舜谷提醒，春节出游小心「臀肌失忆症」，当臀肌无法正常发力，身体会习惯用大腿或下背代偿，结果不仅走路变得沉重，旅途中还可能因为动作控制不佳而扭伤或拉伤。

林舜谷推荐4招站着就能做的臀肌活化运动，不需要任何器材，无论是抵达休息站时，或是到达目的地时，先活动活动身体，帮助减少僵硬，让旅途更顺利，避免肌肉无力导致受伤。

1. 站姿臀部后踢（Standing Glute Kickback）

单脚站稳，另一脚向后踢出去，感受臀部发力，然后慢慢放回，不要靠腰部借力。这个动作可帮助启动臀大肌，避免久坐后臀部无力，减少下背不适。

2. 站姿侧抬腿（Standing Lateral Leg Raise）

一脚站稳，另一脚向侧边抬起到与髋部差不多高，感受侧臀发力，慢慢放下。这个动作能活化臀中肌，提升髋部稳定性，避免膝盖内扣问题。

3. 站姿相扑深蹲（Sumo Squat）

双脚打开比肩稍宽，脚尖微外八，臀部往后下蹲到大腿与地面平行，再用臀部力量站起来，站直时夹紧臀肌。有助于强化臀大肌与腿后肌群，改善久坐后的肌肉迟钝问题。

4. 分腿蹲（Split Squat）

一脚往前跨出，后脚稳定支撑，慢慢蹲下，前脚臀部发力将身体撑回来，保持上半身直立。可强化单侧臀肌与腿部稳定性，减少旅途中扭伤或跌倒风险。