手脚酸痛早就不是年纪问题！网友最常喊痛的十大生活习惯曝光 医师教你有感解痛

办公久坐、滑手机、打扫都中招！小动作可能藏着大疼痛

你是不是也常有这种感觉？早上坐在办公室打电脑，下午提公文、拿笔电、通勤又穿高跟鞋，晚上滑手机追剧或弯腰打扫房间，一整天下来，肩颈僵硬、腰酸背痛、手脚发麻或不小心闪到腰、扭到脚，身体就像「被锁住」一样动弹不得。别以为只是小毛病，这些日常动作，其实正悄悄让肌肉长期紧绷、血液循环变差，酸、麻、痛不知不觉变成「日常痛感」。

《网路温度计DailyView》透过舆情分析软体《KEYPO大数据关键引擎》，盘点最容易引发肢体受伤或疼痛的十大生活习惯，并邀请復健科医师深入解析不同疼痛部位的成因与改善关键，从肩颈到下背、从手臂到腿部，教你如何透过日常微调缓解不适。想让身体重拾轻盈、远离疼痛，就从认识自己的生活习惯开始！

No.1 工作久站、久坐

朝九晚五的上班族，有人整天黏在椅子上，坐到肩颈紧绷、腰酸背痛，有人一站就是好几个小时，不仅腰背疼痛、小腿肿胀，甚至引发足底筋膜炎。

内坜康泽復健科诊所院长杨凯杰医师也提醒，每坐30分钟应起身活动2分钟，可做伸展运动，放松过度紧绷的肌群。若症状长期没有好转，杨凯杰医师建议应就医接受评估，「对于长期姿势造成的肩颈疼痛、姿势不良，常常已经出现有的肌肉过度紧绷无法放松、有的肌肉则是长期失能没有力量，一来一往造成错误姿势的恶性循环。这时候建议透过徒手治疗、震波治疗等方式，改善肌肉筋膜的弹性及长度，并在专业人员指导下进行矫正运动训练，增加肌肉力量；如果病况更严重，可在影像检查中看到关节退化、肌筋膜受损的问题，这时候可透过增生疗法注射治疗，例如高浓度葡萄糖注射或PRP注射，帮助组织修復，协助症状康復。」

No.2 运动过度、伸展不足

运动流汗的畅快感让人上瘾，但一不小心就容易「过头」，隔天全身痛得像被卡车辗过，若是忽略热身与收操，随时可能抽筋、拉伤。南崁康泽復健科诊所院长何韦德医师指出，肌肉与韧带伤害多半来自过度使用或突然出力，尤其是腿部、背部及膝踝关节，休息后仍疼痛难解就得提高警觉。他强调运动应循序渐进，运动前充分热身、运动后静态伸展，帮助肌肉放松与恢復，过程中也要注意姿势正确，若出现疼痛或不适应立即停止，必要时寻求专业意见。

何韦德医师也补充，PRP（Platelet-Rich Plasma，富血小板血浆）再生医学疗法在运动医学和伤害治疗中越来越受重视，它能利用自身的血小板中的生长因子促进组织的修復和再生，加速伤口癒合，同时减轻炎症反应、改善运动功能、减少手术需求。他与桃园国、高中校队配合，曾处理过许多韧带损伤、肌肉撕裂伤及关节内软骨受损个案。「曾经一位职业足球运动员因膝关节的十字韧带损伤而面临手术，在接受PRP疗法后，他的疼痛显着减轻，并且在几个月内恢復了正常的运动功能，成功避免了手术。」

No.3 追剧、使用3C产品

下班回到家原本想要追剧、滑手机放松，结果一不小心越看越入迷，手指滑不停、眼睛也不放过任何一幕，不只近视加深、眼睛疲劳，长时间低头、撑手肘，身体酸痛也跟着找上门。

台北市立联合医院视觉復健中心曾分享，看手机或阅读应保持30公分距离、看电脑保持60公分、看电视至少保持3公尺，每看3C产品20分钟，就要望远20呎（6公尺）外的距离20秒以上，椅子高、桌子低且视线往下15度，不只可以减少泪水蒸发，也不容易耸肩导致肩颈背酸痛。有部落客于脸书粉专分享自己每天工作使用手机的时间长达17至20小时，加上低头姿势，导致颈椎、腰椎出状况，「所以劝你们的身边人和孩子，看手机要平视，不可以低头看手机。」

No.4 做家务、抱小孩

「要煮饭、打扫、照顾孩子、採买提重物，有时候还要抱一个15公斤的小童，做家事后手臂酸痛无比」，无论你是家庭主夫还是家庭主妇，每天除了扫地、拖地、打理三餐，如果家里还有小朋友，腰还没伸直就会被吵着要抱抱，等到手忙脚乱做完家事，全身酸痛早已让你累瘫在沙发。

除了智慧家电助力，卫福部恒春旅游医院也分享，打扫前穿戴护腰、护腕、护膝等护具可保护肢体关节，避免过大幅度动作、速度过快、长时间打扫，打扫搆不到的高处切勿勉强踮脚尖或伸长身体，应利用稳固物品垫脚或使用长柄打扫用具；若是已有膝部退化性关节炎、腰部椎间盘突出等疾病的人，擦地板或刷浴室避免踩蹲跪姿，建议双手握持长柄工具清扫。必要时适时伸展，最重要的是也要请家人分工、分区、分时协助唷！

No.5 常翘脚、弯腰驼背

坐下来不到5分钟，脚就不自觉翘了起来，觉得这样比较「放松」，就连滑手机、用电脑也喜欢弯腰驼背，等到久坐疼痛、下肢麻木，甚至腰椎椎间盘突出、坐骨神经痛，你才会发现：你以为舒服的姿势，其实一点都不舒服。

杨凯杰医师提醒工作应避免翘脚，长时间用电脑应注意桌椅高低，坐下时维持脊椎中立、避免弯腰驼背，键盘滑鼠等高，使用时肩膀自然垂下，手肘呈现90度为佳，电脑萤幕中心需略低于视线水平线；站立挺胸时不要过度挺出腰部、骨盆前倾，这样反而会加剧姿势问题，「应该要想像自己长高，脊椎向上延伸」。错误姿势可能让脊椎、关节、肌肉筋膜出现损伤，经医师正确诊断，除了进行復健仪器治疗，也能依伤势严重程度，选择透过PRP治疗，从自身血液中分离出富含生长因子的部分，来刺激组织修復与再生、减少慢性发炎反应、促进新生血管与胶原蛋白重建。

No.6 压力过大

每天醒来总是有做不完的待办清单，开完一个会又接着两个简报要改，压力堆到快要满出来，身体也跟着紧绷起来。

面对压力需要排解的情况，除了了解压力来源、寻求家人、亲友或专业人员协助，也可以适度运动、安排休閒活动，或是适当情绪发泄、练习腹式呼吸练习。根据台北荣总护理部健康e点通资讯，还有「渐进式肌肉放松法」：双手握拳再放松、双臂向内弯曲夹紧腋下再放松、手臂向外展开夹紧肩胛骨再放松；耸肩尽量靠近耳朵再放松；向左、右转动脖子再放松；闭眼用力、嘴巴用力、咬紧牙齿再放松；以手用力压肚子使其凹陷再放松；双腿伸直向下用力再放松、双腿伸直向上弯曲脚趾再放松；最后全身肌肉用力再放松。

No.7 搬重物

许多人都有搬重物的经验，从客厅搬到门口、从车上抬到楼上，光是半天就能让你感受到手臂、腰部酸麻。原本以为这种酸痛可以一键復原，没想到隔天早上才是付出代价的开始。

何韦德医师指出，搬重物时若未弯膝、用背出力或侧身搬运，容易让腰椎承受过大压力、不自然扭转，不仅增加椎间盘受伤风险，长期或重复进行也可能导致腰椎间盘突出、慢性腰痛或肌肉拉伤、韧带扭伤。倘若不小心闪到腰或拉伤应马上休息，不要强迫自己进行运动或繁重活动，避免加重伤势。受伤后的24小时内可用冰袋冰敷受伤部位，每次约10至15分钟、每小时一次，减少肿胀和疼痛，也可以使用护腰减少腰部压力。如果情况未改善、出现麻木感、剧烈疼痛或无法正常活动，务必尽快寻求专业医疗协助。

何韦德医师补充说明，涉及椎间盘或周围肌腱损伤等较严重的腰部受伤，PRP疗法能促进腰部受损组织修復与再生，加速血液循环和新血管生成，并降低疼痛、炎症等症状，并且搭配復健仪器治疗、震波治疗或徒手治疗，帮助患者更快恢復日常活动，提供轻中度腰伤患者非手术治疗选择。

No.8 睡姿不良、枕头高度不对

每天都说要早点睡，结果一觉醒来比没睡还累：半夜不自觉缩成虾子、枕头高得像山丘，脖子整晚被卡在奇怪的角度。明明只是睡个觉，全身却疼痛到怀疑人生。

高雄旗山医院復健科主任苏弘慈曾在台湾e院网站回覆网友失眠问题，她表示人体颈椎与腰椎为前凸弧形、胸椎与荐椎为后凸弧形，睡觉时身体必须符合此曲线。肩颈酸痛应以仰睡为主，避免趴睡压迫颈椎椎骨、韧带，造成关节退化、神经损伤；下背痛则以侧睡为主，并在两膝之间夹一颗枕头，增加身体稳定度；颈椎、腰椎都有症状的人，可在膝部下方垫枕头仰睡。枕头高度以「让腰部贴于床面」为宜，避免腰椎肌肉因平躺悬空，造成肌肉过度伸展而僵硬疼痛。

No.9 长时间搭车、开车或骑车

不管你是骑车上班还是坐车、开车返乡，大多都会面临坐到全身酸痛的情况，特别是长时间驾驶容易精神不济，催着油门、握着方向盘越久也越容易手部僵硬、屁股发麻，连伸懒腰都能听到骨头喀喀作响的声音。

网友也透露，「开了一阵子觉得轿车的座椅包覆性好，但每天开长途觉得蛮容易酸痛」、「每天十几个小时的方向盘，腰酸背痛、精神紧绷，只为了准时把货送到」。劳动部曾针对职业驾驶宣导，不仅要有充足的睡眠时间、不任意超时工作，长途开车至少应每2小时休息一次，休息时可走出车辆散步，或以各种方式活动身体，增加自身活力和警觉性、消除疲劳，若要小睡则控制在40分钟左右，避免发生睡眠惰性。

No.10 常穿高跟鞋

踩上五公分高的高跟鞋，抬头挺胸走在路上看起来神采飞扬、气势全开；不过路走久了，双腿、双脚紧绷到不停发出求救讯号，直到拖下鞋子的那刻，压力才真正得到释放。

卫福部台北医院分享，一位量贩店收银员因上班长期站立又要穿高跟鞋，导致长期足底疼痛，早上起床脚着地脚跟也会刺痛，就医确诊为「足底筋膜炎」。对此，应避免长时间站立或行走、减轻足部压力及选择合适的鞋子、鞋垫，另外还有「毛巾伸展法」、「靠墙伸展法」：前者可用毛巾套在足前掌部伸展，持续10至30秒，重复5次，早晚各一回，让足底筋膜伸展；后者双手靠墙站立，好脚向前屈居、患脚向后伸直，脚跟不要离地，维持10秒，重复5次，伸展后小腿肌肉。

分析说明

本研究资料由大数据(股)公司旗下舆情分析软体《KEYPO大数据关键引擎》提供，分析时间范围为2024年10月22日至2025年10月21日。

《KEYPO大数据关键引擎》舆情分析软体系拥有巨量资料，以人工智慧作为语意分析之工具，每月处理1500亿以上中文资料的网路社群数据库，其内容涵盖Facebook、YouTube、Threads、TikTok、Instagram、新闻媒体、讨论区、部落格等网站。本调查针对讨论主题相关文本进行分析，并根据网友就该议题之讨论，作为本次主题分析与排序依据。

本文所调查之结果，非参考投票、民调、网路问卷等资料，名次仅代表网路讨论声量大小，不代表网友正负评价。

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