重大慢性病都因它失调 臺大医院院长：6大要点打造长寿人生

吃是日常大事，对银髮族来说更是健康重要课题，如何在上年纪前为老年打好营养底子？一旦老病又该如何补充营养？《康健》2021高龄国际趋势论坛「精准健康，活跃长寿」，特别邀请国内外专家提精辟见解。国内肠胃权威、台大医院院长吴明贤从肠道菌角度分享如何健康长寿；日本国立长寿医疗研究中心老年内科医疗长前田圭介讲述日本高龄者营养照护的现况与将来展望，供国人参考。

吴明贤在「肠保安康，健康长寿」为题的演说中指出，决定健康的因素有先天跟后天因素，先天指遗传，但只占30％，一个人的健康，70％靠后天因素，包括饮食、运动、睡眠，甚至心情、压力，「这些后天的因素，总合起来就由肠道菌决定。」

●人如其食 不好的消化是万病之源

他指出，人体细胞数目为10兆，肠道菌的数量为100兆，10倍于人体细胞，重要性不言可喻。这么多肠道菌在人体里面做什么？第一负责我们吃进去食物的代谢，依食物的好坏，变成对身体有用或有害物质；二好的肠道菌可以强化人体免疫力，坏的肠道菌则会弱化人体免疫力，换言之，肠道菌的组成跟多样性也会调控人体免疫反应。

「假如把代谢率比喻为社会的金融体系，把免疫力比喻为社会的司法体系，这两个体系稳定社会健全运作，但「如果人体的金融体系跟司法体系崩盘，身体就会产生问题。」肠道菌生态失调，不只会引起肠道疾病，最近研究发现它跟很多疾病，包括神经疾病、精神疾病、自体免疫性疾病、呼吸系统疾病，甚至是肿瘤以及心血管疾病都息息相关。可以说「肠道菌失调，跟全身每一个系统的慢性病，甚至跟癌症、跟人体老化都有关系。」

「简单来讲，健康者的肠道非常美丽，不健康的人胃肠则是丑陋的，」他表示，现代医学之父希波克拉底有句名言：「死亡从肠道开始，不好的是消化是万病之源，」为什么吃会造成那么多疾病？主要跟肠道菌的改变有关系，「人如其食，假如把饮食当作药物，良好的饮食可以治疗疾病，」这是「药食同源」的概念。

●运动员及人瑞都有特殊肠道菌

吴明贤说，肠道菌组成比较好的人可能运动也比较强，有人分析职业马拉松运动员，发现他们体内有特殊的肠道菌，可以很快将运动堆积的乳酸变成短链脂肪酸，比较不会产生运动后疲劳，难怪可以跑得比别人更快或更远。以全球瞩目的奥运来说，奥运竞技不只是人的竞技，也是肠道菌的一个竞技。

另日本庆应大学最近在国际知名《自然》期刊发表的研究也指出肠道菌与长寿的关联，研究团队分析日本100多位百岁人瑞的肠道菌，发现透过独特的胆酸代谢途径产生一种非常特殊的胆酸，让他们比一般人长寿。

吴明贤指出，想要健康长寿，先要有健康的习惯，只要做到3点：一饮食均衡、二做好情绪跟压力管理、三避免不良生活习惯，就能保胃固肠，营造好的肠道菌生态，其中第二点常常被忽视。

●养生先养心　情绪管理与饮食同样重要

「养生其实应该先养心，」他说，因为健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病，「我们的压力或心理状态也会影响肠道菌，肠道菌不好的时候也会影响我们的心情，」做好情绪管理，同时建立运动习惯，心身都健康，才有助肠道菌生态健康。

他提供饮食均衡的「123456」口诀：每天1盘青菜、2种水果、3三勺清油，4两米饭或4个馒头、5种优质蛋白质、6杯水或6克盐。「还有一点很重要，就是吃饭只吃七分饱，」他说，一个有名的动物研究指出，经常饿肚子的动物比较少生病，反之每天都吃太饱的动物就比较容易老化，所以营养过剩有害健康，所以饮食应守「多样、均衡、节制」的原则。

吴明贤认为饮食均衡即可有好肠相，有民眾会购买市售益生菌食用来改变肠道菌，他不反对吃益生菌，因为有一些益生菌确实证明有效果，不过多数市售益生菌没有临床验证，无法得知是否效果，而且益生菌只能做为健康或营养补充品，「单靠吃益生菌可能没办法改变太多肠道菌的平衡，最重要的还是饮食、运动跟情绪压力的管理，「这三项才是影响肠道菌组成最重要因素。」

●日本高龄营养照护的新思维

高龄族群的饮食摄取和营养状态与生活品质息息相关，能以好的肠道菌超前部署健康人生固然好，但事实上很多人做不到，不少银髮族都有营养不良问题，如何解决？日本国立长寿医疗研究中心老年内科医疗长前田圭介在「日本高龄者营养照护的现况与将来展望」的演讲中指出，传统营养观念少油、少盐无法增进健康，反而可能带来反效果，日本目前对高龄的营养照护已有新思维。

他指出，日本传统的对高龄慢性病患的「营养照顾」其实是「饮食控制」，比如糖尿病控制热量、心臟病控制盐分摄取、胰臟疾病控制脂肪，肝臟疾病控制水分、肾臟病连蛋白质摄取量都要控制；对于一般高龄者也着重控制热量、减少盐分摄取，「却可能让高龄者产生营养营养不足或肌少症，不仅没有改善，反而恶化产生其他的问题。」

经过研究，他任职的日本国立长寿医疗研究中心建立了专门的老年营养照护及治疗指南，採取「总合性介入方法」（Comprehensive Geriatric Assessment，简称CGA），针对高龄者不同特性和问题，建立个别化的介入计画，摄取必要的营养，执行及监控结果后，再次进行多面向评核，不断重复，直至改善长者的营养状况，「CGA的重点，不仅在于让高龄者更容易吃到适合的食物，更要致力进行各式各样饮食后的评估。」

●配合长者饮食能力调整饮食型态　就能改善营养

「为了让高龄者能吃而且能舒适的吃，我们需要用多种方法，」前田圭介表示，比如高龄者住院时，都是由医院提供饮食对营养做强化，此时增加饮品类的营养补充品，当作零食每天分数次饮用，是增加营养摄取的技巧之一。

此外，对于有吞咽咀嚼问题的长者，必须思考食物的视觉效果以及型态，实证发现配合长者饮食能力调整饮食型态，就能改善营养状况。而依日本饮食习惯，环境也很重要，当长者注意力无法集中，或餐桌周围有其他人做其他事也会让长辈分心，都会影响进食，因此减少各种外力的影响，也是方法之一。

前田圭介强调，「总合性介入」是高龄者未来的营养照顾应有的模式，考量每位高龄病患的情况，建立个别的营养照护模式非常重要。