开卷书摘》面对脆弱的勇气 赖佩霞：转念不是「看开一点」而已

对某些人来说，转念功课不是一件容易的事，特别是初期。

彼得这位年轻学员在美国住了将近十年，抗忧郁症药物吃了九年，长期接受谘商不但没让他的精神状态好转，反而心里藏着强烈的挫败感。在我们三天的课程中，他告诉我，每到上课时他好想揍我，因为他头痛剧烈，但他也非常清楚，似乎只有我能帮忙他面对他的问题。

彼得是一位相当优秀的年轻企业家，却从未原谅过父亲年轻时的荒唐，心中长期的愤恨，演变成他今日愤世嫉俗、自我否定的生命态度，事业裹足不前、感情游移不定，使他饱受精神折磨，长期以来必须靠药物才能支撑下去。

是的，当我们抱着某些负面信念长达一段时间，生命自然会以它为主轴而建立起它的王国。比方说「我是一个不负责任的家伙」或「我不值得信任」等等，这些声音特别会在诸事不顺的时候，在夜晚来临时，默默啃食我们的灵魂，当我们的精神特别耗弱，不假思索就相信了。

彼得跟着我一步步验证脑袋里的信念，一而再、再而三的检视，最终才发现，他所相信的信念都不是真的，只是一种惯性的思考和认定。而那些声音不但过时，同时对他想建构的未来完全没帮助。

结业前，他说：「老师，看来我以前吃的那些药都是白吃了。」

半年后，我收到彼得即将结婚的消息，后来，他送给未婚妻的礼物就是请她来上课，因为他已经能侦测到损人不利己的念头也会在某些时刻爬进未婚妻的脑袋。我很庆幸能为他们夫妻扎扎实实的奠定幸福的基础，事隔多年，近期看到的照片，都是一家四口喜洋洋的全家福。

转念功课对于改变信念很有帮助，最怕的是，有工具却不肯用。就像我们也许听过有人生气时会说：「我寧愿死也不原谅他。」之类的话。主要都是因为不看重自己的生命，也不重视自己的价值。对这样的人来说，无意识的自我憎恨，就会导致即使有好方法和工具可以改变现况，却也懒得尝试，只因心里彻底抗拒幸福与快乐。

「没有用啦，江山易改本性难移！」

其实，「不是没有方法让自己更好，而是不想让自己好过。」这话听起来挺刺耳，却也不容忽视。

不过，我相信这不是你，否则你也不会打开这本书。你我都是渴望成长的有心人，为了避免雾里看花，希望你能承诺陪我到底，我们即将一起面对跟随着你多年的负面情绪与念头。主要的挑战来自于，那些「念头」一向让人觉得很真实，否则，怎么可能让人受苦？

只要愿意看着书，一步步跟着练习，最后一定会懂，而且完全了解，届时就能体验「拨云见日」的喜悦，徜徉在自由幸福的国度里。在实体教室中，我会用尽十八般武艺让学员跟着我一起前进，但现在书在你手上，拥有百分之百的主动权和选择权的是你，最终的结果由你决定。

何不一起慢慢练习，让本书连结你、我，以及周遭的世界，也让参与本书的每位朋友，从不同的时空一起加入支持我们个人独到的领悟及成长。

二○二○年，我在《我想跟你好好说话》一书中，用了一整个章节探讨同理心，有人说「同理心」不就是换位思考吗？我的答案是：No！

如果我们对自己很残酷，即使换位到对方的立场去想的时候，还是很残酷，不是吗？因此，同理心绝对不是换位思考。很明显，这时候不换位还好，就是因为一些似是而非的想法，加上自以为是的性格，从此便展开了一场残酷的悲剧。

所以，同理心的培养绝对是要从「善待自己」、「同理自己」开始，而转念功课让我们可以好好认识自己，看清楚我到底是一个如何对待自己的人。

在进入下一个章节之前，我想针对下面几句话做一番核对，看看这些声音对你来说有没有共鸣？更重要的是，它是不是真的？

一句一句慢慢来，不急。请在读过每一句之后，闭起眼睛，做几个深呼吸，心里最少默念三次，每一次都让声音在心里沉淀一下，甚至如果曾发生什么事，引发过类似的念头或负面感受，请藉此机会和心里的肇事者或事件连结一下，沉思几秒钟之后，再问问自己：「真的吗？」然后坦白写下心中冒出来的答案：「真的」或「不是真的」。

切记，这里没有好坏对错，只是单纯对冒上来的声音据实以报。

◆ 我的身材不够好。（闭起眼睛、深呼吸、默念三次）──真的吗？

◆ 我需要更多钱。（闭起眼睛、深呼吸、默念三次）──真的吗？

◆ 改变好难。（闭起眼睛、深呼吸、默念三次）──真的吗？

◆ 我需要别人的肯定。（闭起眼睛、深呼吸、默念三次）──真的吗？

◆ 我怕老了会很孤单。（闭起眼睛、深呼吸、默念三次）──真的吗？

◆ 我需要有人爱我。（闭起眼睛、深呼吸、默念三次）──真的吗？

◆ 他不应该辜负我。（闭起眼睛、深呼吸、默念三次）──真的吗？

◆ 我好可怜。（闭起眼睛、深呼吸、默念三次）──真的吗？

◆ 人生好苦。（闭起眼睛、深呼吸、默念三次）──真的吗？

◆ 我不能让人家瞧不起。（闭起眼睛、深呼吸、默念三次）──真的吗？

◆ 都是他的错。（闭起眼睛、深呼吸、默念三次）──真的吗？

◆ 都是我的错。（闭起眼睛、深呼吸、默念三次）──真的吗？

现在请深呼吸，抖动一下身体，给勇敢的自己一个大大的拥抱。要承认前面任何一个声音的存在，都需要很大的勇气。如果在课堂上，这时候我就会播放轻快的音乐，让大家跳跳舞、喝喝咖啡，让身心放松放松，感受一下面对内在脆弱的勇气。诚如作家布芮尼．布朗(Brené Brown)在其着作《召唤勇气》(Dare to Lead)里提到的：「不与脆弱共处，就无法获得勇气。」刚刚的练习就是我们与脆弱共处、荣获勇气的最佳写照。

(本文摘自《转念的力量》/天下文化)

【内容简介】

幸福是目标，转念是方法

学会驾驭思绪，是每个人一生必修的功课

我们头脑里的念头，就是左右人生幸福与否的最大关键。

惯性思考模式和不假思索的答案，长久以来让我们深信不疑，局限了生命的开展。

赖佩霞潜心修练「转念功课」二十年，写下这部凝炼生命智慧之作。

她以美国心灵导师拜伦．凯蒂（Byron Katie）设计的「转念功课」（The Work）为基础，一步步为读者引介转念心法，同时提出新观点、新诠释，并融入自身与学员实践转念功课的真实故事。

以「非暴力沟通」跟别人好好说话

以「转念功课」跟自己好好说话

许多人听到「转念」一词，可能会解读为所谓的「放下」或是「看开一点」，问题是「怎么放？」

放不下，怎么办？怎样才能真正得到「解脱」？

本书介绍的「转念功课」有完整的逻辑与具体执行的步骤，绝不只是「放下」或是「看开一点」这样笼统模糊的概念。

转念心法能够快速解决我们生活中面对的伴侣、亲子、家庭、金钱、职场、人际、社会……等各式各样的关系或议题。就在你一步步按部就班做练习时，自然就会跟着解套了。

赖佩霞从长期思考与实践「转念功课」的过程中得到了觉醒与寧静，她开课、演讲并写下这本书，为的是支持每一位有心成长的人品尝到心灵的恬静与幸福。

拿起这本书，让你能够看清楚，脑袋里的念头如何影响了生活品质、掩盖了生命的光彩，同时可以从这本书里学会一套简单的方法，快速净空脑袋，享受内心的寧静与豁达，然后做出对自己最好的选择。

★转念功课 Step 1——「真的吗？这是真的吗？」

为大脑按下暂停键，不再任由情绪膨胀。

帮助自己跳出惯性思考模式，这是转念功课第一步，也是最关键的一步。

★转念功课Step 2——「我能确定这是真的吗？」

重新定锚，厘清真相。

在「念头」和「事实」之间腾出一些空间，保留给「成长」的可能性。

★转念功课Step 3——「有这个念头时，我如何反应？」

这个提问价值非凡，它让我们看清楚，不悦的念头影响我们的抉择判断，也影响我们的身心健康。

★转念功课Step 4——「没有这个念头时，我是怎样的人？」

把停滞的能量解开，回归轻松自在的状态。

靠着一点一点的探索和移动，驾驭自己的心智成长。

★转念功课Step 5——「反转，并找出三个实例」

将思绪集中在对自己有意义的地方，带来新的领悟与自由。

把批判和对抗的心力反转回自己可以掌控的事物上，开启转变的契机。

转念功课是——决意要疼惜自己、同理自己、善待自己。

转念功课是——让我们可以好好认识自己，看清楚我到底是一个如何对待自己的人。

转念功课是——明白分辨「真相」和「念头」之间的差距，真真确确从苦恼中觉醒。

转念功课是——不再受毫无益处的念头折腾，不再被层层堆迭的负面情绪绑架。

转念功课是——真心懂得接受、感受、享受全方位的生活体验，接纳「如是」的轻松与圆满。

转念功课是——单纯的事实真相，比我们一心追求的快乐，更丰富、仁慈、甜蜜多了。

【作者简介】赖佩霞

「一个被爱充满的传奇。」──谢志鸿博士如此形容相识25年的妻子。

从身分证栏上的「父不详」，到不忍被倒会的母亲夜里饮泣的身影，忍痛决意从第一志愿的復兴美工辍学，投入演艺事业成为歌手、演员、主持人。也因将演艺资源带入弱势团体，24岁荣膺全国好人好事代表，除了扶持孤儿、老人、受刑人，时至今日仍秉持初衷，2020年创立「中华好好说话，学会」，愿支持华人在家庭、职场、社交，以及面对自己时，能将衝突与伤害减到最低，从每一份关系里获得最美好的养分。

经歷婚变后，意识到自己已渐渐步入单亲母亲的后尘，更领悟到思维模式乃是命运艰困与否的关键，自此，开始走访世界各地探访名师，投入身心灵教育，一心渴望寻获那一把开启幸福之门的钥匙。迄今出版多部着作，是华文地区身心灵成长领域最重要的导师之一。

在子女教养上重视言传身教，她重拾书本，女儿大学毕业那一年，她也获得了法学博士学位，并完成美国哈佛大学甘迺迪学院公共领导力学程。目前除了在阳明交通大学教授「沟通与领导力培养」课程，同时针对个人身心灵成长以及企业人才培育训练规划课程，并担任导师、教练与顾问。

丰盛的斜杠人生经歷，是她最大的心灵资产。从当年与猪哥亮同台巡迴演出，到今日哈佛学院与各国智囊同窗；从面对受刑人，到与国家政要对谈；无论蚵仔麵线摊老板，或法国戏剧大师的身影，她始终能从每个人、每个情境中穿透幻象，看见生命的感动以及值得学习的真理。

这个世界对她来说，是个丰沛的游乐场，每一天都有各种激发想像力的元素，无时无刻都在灌溉她成长所需要的养分，此起彼落。

「她热情、有趣、好学又正直，对世界充满好奇。只要她在，生命从来不无聊。」家人好友如此说。