睡觉不打呼！医教止鼾5动作：多唱歌也可以

睡觉打呼好困扰，总是让枕边人睡不着。耳鼻喉科医师陈亮宇指出，睡觉会打呼是因为生理结构异常或肌肉张力不足原因造成的，除了手术治疗外，可以试试5动作训练口咽肌肉来终止打呼；此外，多唱歌、多咀嚼，也可降低打呼频率。

睡觉时打呼或发生睡眠中止症的原因有很多，医师陈亮宇分析，大致上可分为两个方向，其一为生理结构异常，例如鼻中膈弯曲，以致鼻塞时只能用嘴巴呼吸；或扁桃腺过于肥大、肥胖问题，呼吸道也会因为被扁桃腺占满或脂肪组织增生变窄，造成气流通过时易产生震动而打呼。另一则是肌肉张力不足，嘴巴和喉咙周围肌肉松弛，熟睡时舌头易向后倒塌、阻塞呼吸道，使呼吸受阻。

陈亮宇指出，要终止打呼治疗方法有好几种，目前看来与体重或饮食、呼吸等生活习惯相关，而手术只是其中之一；睡觉时戴上正压呼吸器也是一方法，不过因为价格昂贵、因不习惯反而干扰睡眠，而且需要一辈子睡觉都要穿戴才有效，临床上能接受者仅有一半。

因此，陈亮宇分享「止鼾5运动」，又称为口咽运动、肌功能训练，藉由特定的练习动作以强化舌头、脸部和喉咙部位的肌肉。已有研究表明，针对轻度打呼或罹患轻度阻塞型睡眠呼吸中止症的人，透过口腔和喉咙运动训练，可使肌肉恢復活力与弹性，不致因此塌陷堵住呼吸道，可缓解打呼、改善症状。

终止打鼾的口腔运动：

1.将舌头向上顶抵住上门牙，沿着上颚尽可能向后方滑动。如此重复20次为一个循环，每天做三个循环。

2.舌头向上贴住上颚并用力吸住约10秒，接着用力向下拔开，此时应会发出「哒」的声音。如此重复20次为一个循环，每天进行三个循环。

3.嘴巴闭起，用舌头在脸颊内部画圈圈，也就是舌头沿着牙齿做右上右下左下左上的顺时针移动。重复做20次为一个循环，每天进行三个循环。

4.将舌头尽量伸出，舌尖用力朝鼻尖处上顶，有如要舔鼻子似地维持20秒，接着休息10秒。如此重复三次为一个循环，每天做三个循环。

5.嘴巴打开，舌头顶住下排门牙并用力下压，发出「ㄚ～」的声音。重复20次为一个循环，每天进行三个循环。

陈亮宇表示，训练口腔、软颚与舌头部位的肌肉，除了上述运动之外，其实日常生活也可以透过一些简单动作达到，像是多唱歌、吹奏乐器、多咀嚼，陈亮宇提醒，因为目的是为了强化口腔和喉咙肌肉，所以唱歌时最好专注于发出有力的声音，把每个字唱清楚；而吃东西时，分别在左边与右边的牙齿各咀嚼20下，再单独用舌根的力量将食物吞下，对锻炼舌头与嘴巴肌肉有帮助，也能降低打呼频率。