少睡1小时要4天才能补回来？专家揭补眠「2原则」

睡不够是现代人普遍的现象，周一到周五睡不够，到了假日希望能补眠来补充精神，但研究发现，事后需要花更多时间补眠才能弥补一天睡不够所带来的身体影响。平日熬夜加班、追剧，总想着周末再好好睡个觉就能弥补过来，但研究发现没那么简单。

●少睡一小时 身体需要4天充足睡眠才能充饱电

人平均一天需要7～8小时的睡眠，不过由于工作和生活型态，导致现代人普遍睡不够。但睡眠对人体是一种自癒的过程，排除身体废物、处理身体发炎的症状，并把白天的资讯加以整理分类。

面对睡不够的状况，许多人总想着周末一次睡饱睡满，但实际上没那么简单，因为已经有许多研究指出，睡不够和事后弥补，在时数上不是1：1，而是要多休息数倍的时间才能让身体机能回到之前的状态。例如一篇2016年刊登在《科学报告（Scientific Reports）》的研究指出，每个人对睡眠的需求不同，但结果显示，每少睡1小时，就需要4天的充足睡眠才能让身体回到理想的状态，包括葡萄糖的代谢能力、认知功能和甲状腺的功能等等。

而另一篇最新的研究则聚焦在长期睡眠不足需要多久时间復原。波兰的亚捷隆大学 （Jagiellonian University）研究团队找了23名自愿者进行为期21天的研究。

研究前4天受试者过一般正常的作息，接受认知功能、反应力和脑波的监测，并填写自认的充足睡眠时数，接下的10天减少他们30％的睡眠时间（约减少2～3小时），最后7天观察身体功能的復原程度，包括脑波和认知功能的评估（例如用红顏色写「绿色」这个字，要求受试者回答文字的顏色。）

7天过后，这群受试者仍然无法回到睡眠不足前的状态，只有反应力稍有回升。「这个结果提醒我们，当睡眠不足成为常态时，更应该注意相关的健康议题，」研究团队说。

根据美国疾管中心的建议，18～64岁的人要睡7～9小时，「但现代人已经习惯长时间睡不够，所以不觉得有影响，但实际上并不是如此，」睡眠专家、台湾应用心理学会理事长蔡宇哲说。

蔡宇哲也指出，许多企业老板或新创负责人热爱工作，每天可能只睡3、4小时，也不觉得累，但其实都是靠肾上腺素在支撑、预支健康，一旦遇到挫折或事业不顺，低潮会比一般人更严重，身心伤害更大。

●眠不是睡愈多愈好 「质」跟「量」更重要

蔡宇哲建议，补眠不是睡多就好，要注意「质」跟「量」，睡不好补眠效果有限，睡太多反而影响后续生理时钟的调整：

1. 质：身体机能被过度激发，补眠前要放松

睡不够的人往往是上班族或育儿族，身体长期呈现紧张、备战状态，导致睡眠品质差，因此睡前要刻意做些喜欢的事情放松自己，「一般人建议睡前30分钟开始做；入睡困难的人则建议1.5小时前。」

2. 量：多睡不能超过2小时

想多睡点，可以提早就寝或延后起床，不论是哪一种，都建议整体时间不超过原本睡眠时数的2小时，而且建议延后而非提早，「除非是非常想睡，不然有些人提早上床反而睡不着、失眠。」例如平时都睡7小时，那么补眠的时间建议不要超过9小时，可以提早30分钟上床，延后1小时起床。

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