蛋白质吸收每次最多20克？最新研究颠覆观念

过去认为，人体每次蛋白质吸收上限只有20～30公克，吃多也只是浪费。然而，復健科医师王思恒引述一项发表于2023年的研究，推翻了传统观念，研究人员指出，即使是吃下100公克蛋白质，人体也能充分吸收利用。针对此研究结果，王表示，健身爱好者可不必再随身携带乳清蛋白，集中与分次摄取的效果是相同的；另外，168间歇性断食者，也只要在最后进食时间补足大量蛋白质，就免担心掉肌肉。

王思恒在粉专「一分钟健身教室」发文表示，过去研究发现，运动后摄取20公克或40公克蛋白质，所引发的肌肉蛋白合成速率相同，因此，科学家推测，蛋白质摄取有「天花板效应」，吃下超过20公克的蛋白质只会被身体作为燃料消耗，并不会打造出更多的肌肉。藉此进一步推论，每天蛋白质摄取应平均分配在3～4餐中，才不会浪费。

然而，2023年来自荷兰的最新研究，却推翻了旧观念。王思恒说，该研究发现，即使吃下100公克蛋白质，人体也能充分吸收利用。至于为何科学家的说法常变来变去？他点出，在于研究方法的不同，造成了实验结果的差异。

王思恒接着说明，该研究共有安慰剂、25公克、100公克蛋白质共3组，高、低蛋白质摄取差距达4倍之多。而荷兰研究者在蛋白质中加入特殊调配之同位素标示剂，并在摄取后的12小时内连续抽血、做肌肉切片，如此缜密的研究方法是过去不曾有的。

最终研究结果显示，王思恒指出，在摄取100公克蛋白质的12小时内，受试者全身、肌肉、血浆的蛋白质合成率皆比25公克蛋白质提升更多，且持续时间更长，代表身体能充分利用100公克蛋白质，没有浪费的问题。

针对此项研究结果，王思恒提出2大解读，其一是健身爱好者不必再带着乳清蛋白到处跑，在睡前喝下3份蛋白粉，与1天分3次各喝1份的效果是相同的，且也不用再买「缓释型」蛋白粉，一般乳清蛋白就够；另一是168间歇性断食者不用怕掉肌肉，只要在进食时间最后吃下大量蛋白质，于接下来的16小时断食期间内，肌肉蛋白合成都会持续。

关于这项最新研究，减重医师萧捷健也在粉专「减重医师 萧捷健」发表看法，提醒别因此就急着去吃一大堆蛋白质，还是要注意过量的问题；且该研究是针对运动后补充蛋白质的情况，不要只关注蛋白质，运动也要跟上才是正确之道。