努力吃菜还是排便不顺？专家揭4关键很多人忽略

许多人都有排便不顺的困扰，但明明吃了很多蔬菜，为何还是拉不顺？对此，营养师彭逸珊表示，原因可能就在于「吃错菜了」，例如一盘高丽菜跟地瓜叶膳食纤维可差到3～4克，挑错自然纤维少很多；另外，包括油脂摄取不够、水分不足、挑错保健食品，都是常被忽略却又会影响顺畅与否的关键。

彭逸珊在个人粉专发文表示，想要排便顺畅没这么难，并盘点以下4个常被忽略的顺畅关键，若有此困扰者不妨参考看看：

1、吃错菜：选对高纤蔬菜很重要，例如一盘高丽菜跟地瓜叶膳食纤维可差到3～4克，挑错自然纤维少很多。

2、油不够：常发生在减重者身上，餐餐都吃水煮，很容易导致便秘。

3、水太少：成人每天需要喝至少2000毫升的水，膳食纤维高但水分不足会造成更严重便秘。

4、挑错产品：可适当补充酵素、益生菌，但千万别选有番泻叶、腊肠树果实或芦荟素等成分的产品。

彭逸珊进一步说明，当遇到排便不顺问题，饮食上大家都知道要多吃菜、多喝水，但其实有没有吃对蔬菜很重要，推荐的高纤蔬菜类有黑木耳、银耳、牛蒡、山苦瓜、香菇、黄秋葵、地瓜叶、山苏叶、红苋菜、青花菜等。另外，她还提到，减脂期降低油脂摄取时，也容易发生排便困扰，若饮食上做出改变但效果不彰，可考虑使用不含泻剂的保健食品。

大肠直肠外科医师锺云霓先前分享，倘若没有便意，且持续好几天没排便时，可多摄取容易带动便意的非水溶性膳食纤维，也就是深绿色蔬菜；如果有便意，但粪便硬、黏，则要改多摄取水溶性膳食纤维，也就是水果，让大便变软。

至于青菜、水果要吃多少才够？锺云霓说明，可以把整天吃的蔬菜量想像一下，大约为捏扁后2颗拳头那么大，建议至少要吃到这个量；水果则建议至少吃到1个拳头大。