健康饮食与运动结合，两者相辅相成，可确保体内脂肪减少，又不会失去太多促进新陈代谢的肌肉质量。因此，吃什么和什么时候吃很重要，取决于人体所消耗的卡路里、口腹之欲的满足感。英国《泰晤士报》报导指出，要获得饱足感，多吃鸡肉、海鲜，补充大量优质蛋白质之外，超浓奶昔也是很好的选项。
报导引述《美国临床营养学》（the American Journal of Clinical Nutrition）杂志发表的一项小型新研究论文，指出无论饮料含有多少卡路里，浓稠的饮料似乎都会让人感觉更饱，而饱腹感是防止暴饮暴食的主要方法之一。荷兰的研究作者将这种效应称为「幻觉饱足感」：因为食物的稠度会让人感到更饱足，会让人降低对食物的需求度，减少卡路里吸收，自然可以帮助管控体重。
影响减重速度的因素很多，包括年龄、遗传、活动和压力水平，但学界研究表明，多吃水果、蔬菜、全谷物和豆类等植物性食物，纤维的摄取量就会增加。膳食纤维是肠道益生菌的食物，也被称为益生元。瑞典哥德堡大学的研究人员曾进行一项计划，把实验鼠的饮食从高纤维食物转变为典型的西式低纤维食物：含有大量脂肪、大量糖和 20% 的蛋白质，几周后，实验鼠血糖水平飙升，并储存更多的体内脂肪，造成体重直线上升。
由此可见膳食纤维的摄取量的重要性，不仅在结肠中的膨胀作用可以让人感到饱腹，也代表肠道内的微生物有更多食物可吃，得以改变细菌丛生态，有助维持消化道机能，增进健康。
纤维促使肠道微生物群改变，增加菌群多样性与益生菌数量之外，学者也建议民眾多吃对肠道有益的食物，以改变微生物群的平衡，使其包含更多有益细菌而非有害细菌。法国科学家的研究表明，多样化的肠道微生物群对健康的肌肉功能和新陈代谢也很重要。
有益肠道健康的食物，包括克菲尔、优格和德国酸菜、日本味噌等含有活益生菌的发酵食品。《英国医学杂志公开版》的研究人员发现，每天吃一份辛奇（韩国泡菜）可使中年人的肥胖风险降低 11%。
增加蛋白质摄取量，则会让脂肪减少而无损肌肉量。都柏林大学的研究小组在英国老年医学协会期刊《年龄与衰老》发表的论文直指，需要将每日蛋白质摄入量增加到1.2克/公斤，同时进行阻力训练，防止因衰老而导致的肌肉流失。
除了食物选择外，进食的时段也关乎体重管理的成功与否，专家认为与其严格遵循三餐时间，不如试着根据每个人的飢饿信号，确定适合的三餐时间，但有些原则还是要严格执行。例如避免晚上吃得太多或太晚，因为身体需要时间来消化和吸收食物，若在深夜进食，所摄取的任何碳水化合物都更有可能转化为脂质并以脂肪的形式储存。
此外，研究指出，人们减重的过程中，常忽略水份补充，但《营养素》杂志的研究论文直指口渴常常被误认为是飢饿，导致摄取不必要的额外卡路里，而脱水对健康会对细胞内蛋白质结构产生严重后果，最终导致细胞损伤，并影响肌肉力量和大脑功能。除了补水之外，也要在饮食中添加更多富含液体的食物，比如沙拉、水果、汤品等热量密度比较低的食物，还能欺骗大脑，觉得很快就能吃饱，进而减少进食量。
任何管理体重的方式，最重要的前提是不能太激进，避免伤害健康，如果不知如何把握分寸，可以谘询医师或营养师。
参考网址：
https://www.thetimes.com/article/01c7b513-5f7d-41f1-a116-f9096235d615
https://www.thetimes.com/article/69e4cafe-d01a-4a61-ac64-5cff2bd8fd0f
https://www.thetimes.com/article/a4a88a03-99c6-4586-a9c9-46bb9ff034a2
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