居家抗疫窝太久 一颗球找回肌力

高雄70岁退休男子因防疫宅在家，2个月没运动，发现只爬1层楼就双脚无力酸痛。物理治疗师推荐1颗球就能做的下肢操，呼吁民眾解封前做好准备。

活力得中山脊椎外科医院復健室蔡佳玲物理治疗师表示，70岁男性患者原本一口气爬3层楼很轻松，没想到2个月来居家防疫几乎没运动，现在爬1层楼就双腿无力，需要休息。

蔡佳玲指出，据统计，肌力从30岁起逐年流失，每10年减少8％，若不注意则易造成肌少症。年长者下肢肌力流失速度又比上肢快，再加上缺乏活动，平衡变差，很容易跌倒。老年人跌倒再发的比例也偏高，若老年人又有骨质疏松，一旦跌倒，严重恐骨折影响行动力。

蔡佳玲强调，应减少静态的生活作息，可利用看电视时做些简易的下肢运动，使用1颗球就能有训练效果。蔡佳玲建议选择外表不会滑动的球，先採坐姿，将球夹在大腿之间放着，接着两腿用力往内夹。藉此训练大腿内收肌，克服爬楼梯或跨坐机车时的困难。

针对大腿后侧肌力，可採坐姿，将球放在膝盖后侧大小腿间，小腿用力往后夹，撑住维持不动。若要一口气训练核心、双脚与下肢肌力，可採坐姿，球置于双脚脚踝，双手支撑椅子来稳定。用核心及下肢肌力将球往身体回收，来回用力。每招运动每回做10至12次，1天做3至5回就有明显效果。