天气急冻小心爆血管！营养师激推「8大护心饮食」保命

强冷空气南下，全台低温拉警报，年长者与罹患心血管疾病的人要特别注意，因为温差会使血管急速收缩，容易诱发心肌梗塞。营养师李婉萍提醒，除了定期规律的运动、避免吸菸和调适压力之外，也要好好保护心臟和血管，并分享8种研究公认的「护心食物」，保护心血管。

▍莓果

草莓、蓝莓等，因含有丰富的类黄酮素和花青素，被认为具有强大的抗病力，且可改善血液流量并预防斑块的形成，进而对心臟有益。美国心臟病协会推荐的原因之一，是它可降低女性心臟病发作的风险；一份2013年的研究则指出，每周吃3份或更多份蓝莓和草莓的女性，与每月吃少于3份的人相比，罹患心肌梗塞的风险降低34％。

▍300克深色绿叶蔬菜

菠菜、绿花椰菜、芥兰、羽衣甘蓝、地瓜叶等，含有丰富的抗氧化成分、维生素和矿物质，其中维生素B群中的叶酸能帮助降低体内同半胱胺酸（Homocysteine）的浓度。一项整合分析论文表明，补充叶酸可显着降低心血管疾病患者中风的风险。

▍鲑鱼

美国心臟病协会建议每周吃2次鲑鱼，不但能提供蛋白质，也富含能使心臟更健康的omega-3脂肪酸。其他深海鱼类同样有护心效果，例如秋刀鱼、鲭鱼及土魠鱼都是理想选项。

▍燕麦

燕麦是获得膳食纤维的全谷物食物来源，既有助于消化系统的健康，其水溶性纤维「β-葡聚醣」能改善胆固醇、调节血糖，预防心臟病发作或中风。建议应尽可能选择不含钠、糖或防腐剂的完整燕麦片。

▍坚果

坚果所含有的脂肪属于单元或多元不饱和脂肪，对改善胆固醇、预防心血管疾病有正面助益。最好选择无盐、原味的产品，且不宜过量摄取，每天一大汤匙（约杏仁果5颗、花生10颗、腰果5粒）即可。

▍原味优格

原味优格可以提供钙、蛋白质和维生素D，一项发表于《美国高血压杂志》的研究显示，摄取优格对患有高血压的成年人而言，能降低心血管疾病风险，每周食用2次以上的受测者罹患重大冠心病或中风的风险降低约20％。

▍地瓜和地瓜叶

地瓜所含有的膳食纤维和镁，对预防和控制糖尿病至关重要。有研究指出，从地瓜萃取出的物质Caiapo，可透过改善第2型糖尿病患者的胰岛素敏感性来改善血糖。至于地瓜叶，则因为富含大量多酚类化合物，能抑制低密度脂蛋白（LDL）的氧化，进而降低罹患心血管疾病的机会。

▍黑巧克力

建议尽量选择不含糖与饱和脂肪、加工程序较少、可可含量至少70％的黑巧克力，其中的白藜芦醇和可可多酚（类黄酮），与心臟的健康相关。2020年一篇发表在《欧洲预防心臟病学杂志》期刊上的论文表示，每周至少吃一次巧克力的受测者，比起每周少于一次的人在罹患冠状动脉疾病的风险性上降低8％。

不过李婉萍也提醒，即使是健康的「护心食物」，都应掌握「节制、适量」的原则，吃得多并不代表会获得更多好处。唯有饮食种类越多样化，获得的营养成分才能更趋完整。

★中时新闻网关心您：吸菸有害健康！