南北粽哪一种更肥？这款没「炒料」热量大减200卡

端午节品嚐传统肉粽，台湾一直有南北粽区分，南部粽採生料包上粽叶后直接清蒸或水煮，而北部粽则是生料先炒制再包上粽叶再蒸熟，营养师指出，南部粽少了炒制这过程，同重量的粽子卡路里少100-200卡；台中荣总营养师陈维祯今（6日）分享健康享粽撇步，透过烹调、食材以及沾酱等分析热量。

陈维祯说，台湾粽子的种类非常多元，在制作方式直接水煮或清蒸比先炒后蒸的粽子，热量和油脂量少一点，而一般肉粽包咸蛋黄、栗子、猪肉、花生等，1颗重量150-250克等，热量范围每颗约400-600卡，粿粽则是包入菜脯、香菇、绞肉，平均热量也有200-300卡／颗，碱粽虽然是最小颗但热量有130-150卡／颗。

如果可以自制，陈维祯建议将原本粽子高热量、低纤维的食材换成低热量、高纤维的材料，如用五谷米、紫米、黑米、薏仁、黎麦、燕麦等全榖杂粮类取代糯米，把五花肉改成瘦肉、鸡肉、干贝，可降低油脂的量，提高优质蛋白质的含量。配料花生控制在5-10颗，或以菇类如香菇、杏鲍菇或笋子等取代，就能达到低油高纤维的需求。

而1颗传统肉粽可取代约1碗饭的主食量，但其蛋白质稍嫌不足，陈维祯建议，吃粽子时可额外搭配1份左右的蛋白质，像是嫩豆腐半盒、鱼肉35克、蛋55克1颗，亦可把蛋白质加入汤品中，如竹笋排骨汤或是蛤蛎丝瓜汤等，清爽又解腻。另外，蔬菜类也不可少，记得搭配1-2份青菜，增加饱足感又能稳定血糖。

品嚐粽子酱料也是很重要，陈维祯说，一般肉粽皆有调味了能不沾酱最好，如要淋酱，建议不要超过1茶匙约15公克，以免钠摄取量超标。

最后就是要动起来，陈维祯说，运动不仅可以帮助消耗掉摄入的卡路里，还能促进新陈代谢，养成运动好习惯，每周至少150分钟，能保有健康又舒活。