长期久坐警报！专家教你3招避免「下交叉症候群」

一名30岁的李小姐平时上班就经常久坐，最近公务员考试逼近，她下班后仍坐在书桌前疯 狂k书，但腰部及下被却传来阵阵剧痛，于是前往活力得中山脊椎外科医院看诊，医师经过问诊后，发现李女罹患「下交叉症候群」，若不理会恐导致椎间盘退化等问题，医师并教3式运动舒缓。

李女主要是因为长期久坐、核心肌力不足，导致臀部和腹部的肌肉松弛无力，但髋屈肌、竖脊肌却过于紧绷，呈现交叉状，当核心肌肉及关节长期受力不平衡，形成骨盆前倾、腰椎前凸，因而产生腰痛、下背痛等症状。

復健科组长吴培瑜表示，包括，长途车司机、办公室族、久站的柜姐、孕妇、肥胖及姿势不良者等，都是「下交叉症候群」的好发族群。若忽视不理会，除了导致腰椎肌肉僵硬之外，严重者会压迫腰椎神经，引起下肢酸麻。长期下来可能出现椎间盘退化、小面关节炎及腰椎滑脱等问题。

为避免类似情况，吴培瑜提出专业建议包括，保持正确姿势，有良好的坐姿和站姿，加强核心肌群及下肢的肌力训练；同时做适当的牵拉放松，避免肌肉失衡。使用合适桌椅，减少腰椎和骨盆压力。吴培瑜并示范三式运动，可有效伸展与训练相关肌群。

第一式「伸展髋屈肌」，弓箭步姿势高跪姿，双膝弯曲至90 度角，腰部挺直，重心往前移动，伸展髂腰肌。伸展15至20秒后换边，重复5到10次。

第二式「死虫运动Dead Bug」，可训练核心肌群。平躺双手往天花板伸直，双脚屈膝，脚尖朝上，大腿和小腿呈90度，下背贴齐地板。将双手轮流伸直往地板方向放下，接着把膝盖伸直再往下方移动，脚跟触地，回到原来位置，再换另一边的脚。一组 10 到 15 下，每次做3到5组。

第三式「伸展背部肌肉」，四足跪，膝盖位于臀部下方，臀部往下坐到脚跟，双手往前方伸直，保持脊椎延伸的动作。维持30秒。