研究揭每天吃坚果降20％死亡率 专家劝1款不要碰

根据国外研究显示，每天食用坚果者，整体死亡风险可降低20％。然而，营养师陈冠蓉提醒，目前市售坚果主要透过3种方式加工处理，包括高温油炸法、低温烘焙法及低温烘乾法。其中，高温油炸的坚果易产生油脂裂变，可能对健康不利，故建议不要摄取。

一项发表在《新英格兰医学期刊》（New England Journal of Medicine）长达30年的研究，自1980年开始，追踪超过11.8万名参与者，并要求每2～4年填写一次问卷，详细记录其饮食习惯、运动频率以及坚果的摄取次数。分析结果显示，每周固定吃1次坚果者，死亡率降低11％；每周吃2～4次者，死亡率降低13％；每周吃5～6次者，死亡率可降低15％；而每天都吃坚果者，死亡率更可降低20％。

陈冠蓉曾与个人粉专发文表示，坚果是种健康零嘴，其富含许多营养成分，包含单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸、维生素E、蛋白质、膳食纤维，以及矿物质锌、镁、铜和植化素如木酚素等，对于想要预防心血管疾病或是体重控制族群，可于日常饮食中适量摄取。

不过，坚果该如何选择较好？陈冠蓉提到，市售坚果主要藉由3种方式加工处理，其一是高温油炸法，温度约180～200度，顏色深、脆口、热量偏高；然而，油脂经高温处理容易产生油脂裂变，因此不建议摄取。

另外，还有低温烘焙法及低温烘乾法，陈冠蓉说，前者温度约100度，保留坚果原色、香气，适合制作坚果抹酱、优格或生菜的配料，建议1天摄取30克，约等于3份坚果；后者温度30～50度，加工少，能保留最多坚果营养和植化素，很适合作精力汤、坚果豆谷浆食材。

但陈冠蓉表示，若本身属于免疫力较低的族群，像是癌症病友、老人、小孩，食用低温烘乾法的坚果前，可先利用约80～100度的热开水冲洗一下，以降低细菌污染风险。

至于1份坚果种子是多少？陈冠蓉说明，等同于2颗核桃、7颗腰果、6颗杏仁果、1大汤匙葵瓜子、1大汤匙南瓜籽、1大汤匙亚麻仁籽、1大汤匙黑或白芝麻，以及15粒花生。

最后，陈冠蓉提醒，挑选坚果时要注意果仁是否完整无破损、无油耗味；且应选购密封、小包装产品较好，以免不慎吃到被黄麴毒素污染的坚果，对肝臟伤害不容小覷。她强调，原味坚果才是上策，各种调味的坚果，容易遮盖其原始甜味、香气，也无法轻易分辨新鲜与否；另调味坚果也会额外摄取到不少盐、糖、添加物，反而增加肝、肾负担。