吃蛋白质增肌有「黄金时机」医：错过肌肉易流失

许多人都以为睡眠是增肌最重要的时间，但减重医师萧捷健指出，肌肉生长的「黄金时机」其实是进食后3小时，特别是在肌力训练后吃进蛋白质，更能启动肌肉蛋白合成；若运动后不补充蛋白质，肌肉容易流失。他并提到，单次摄取过量蛋白质，身体未必能有效利用，甚至造成肾臟负担，值得注意。

肌肉生长2关键步骤：肌肉蛋白分解、肌肉蛋白合成

医师萧捷健在个人粉专发文表示，人体肌肉如同一栋正在建造的房子，其建造过程涉及2大关键步骤，分别是拆除旧建材（MPB，肌肉蛋白分解）和增加新建材（MPS，肌肉蛋白合成）。其中MPS就好比建材的运送与施工，当摄取足够的蛋白质，特别是在运动后、进食后的黄金3小时，身体会积极把蛋白质加入肌肉中，使它变得更大、更坚固。而MPB则像是拆除旧的、受损建材，当长时间不吃蛋白质、过度训练、或卡路里摄取不足时，导致MPB超过MPS，肌肉就容易流失。

萧捷健接着说，增肌需要足够的胺基酸和刺激，特别是在肌力训练后摄入蛋白质，更能有效启动肌肉蛋白合成。若运动后未补充蛋白质，肌肉蛋白质的净平衡会持续处于负值，难以增加肌肉量。

萧捷健表示，虽然睡眠对恢復很重要，但假如晚上没有进食，就算拚命训练，睡眠时间也不会促进肌肉生长。研究也发现，睡前补充蛋白质，夜间肌肉合成速率可提升约20％以上。因此，想增肌就要确保有足够的营养摄取，光靠睡觉还不够。

蛋白质平均吃比集中吃增肌效果更好

另外，萧捷健提到，增肌基础在于一天摄取足够蛋白质，然而，应该平均分配到各餐，而不是只集中在单一餐。曾有研究就比较了「三餐各约30克」和「早餐10克、午餐16克、晚餐63克」2种摄取方式，结果发现，后者24小时的肌肉蛋白合成率大约高出25％。

一次摄入大量蛋白质增肾臟负担

萧捷健强调，人体对蛋白质具有很高的消化吸收能力，即使一次摄入大量蛋白质，绝大部分胺基酸仍能被消化道吸收进入血液。不过，吸收并不等同于有效利用于肌肉合成。当摄入蛋白质超过一定量后，肌肉蛋白质合成（MPS）的速率会趋于饱和，多余的胺基酸可能被氧化供能或转化为尿素等代谢产物，增加肾臟负担。

萧捷健说，根据2023年一项研究，受试者在力量训练后分别摄入安慰剂、25克和100克乳蛋白，结果发现，餐后12小时、单次100克蛋白质组的肌肉蛋白合成总量，比25克组高出约30％。但随着单次摄取量增加，边际效益会递减，超过一定剂量后，每增加10克蛋白质带来的额外肌肉合成刺激，远低于前20～30克时的效益。为了最大化合成反应又避免浪费，可将每餐蛋白质目标设定在每公斤体重约0.4克左右。

萧捷健强调，肌肉增长的关键就在于肌肉蛋白合成（MPS）大于肌肉蛋白分解（MPB），因此别把重点全放在「睡眠期间」，也别一口气吞下大量蛋白质。唯有平均分配总蛋白质摄取，再加上规律的运动和足够的睡眠，才是更有效的增肌策略。

提高肌肉蛋白合成、降低肌肉蛋白分解的方法

萧捷健补充，提高肌肉蛋白合成（MPS）的方法，包括运动后补充蛋白质（0.3～0.4克／公斤体重）、定时进食蛋白质（每3～5小时吃一次）、摄取优质蛋白质（如蛋、鸡肉、鱼、乳制品、大豆蛋白）以及睡前补充蛋白质；至于降低肌肉蛋白分解（MPB）的方法，则包含避免长时间不吃东西、避免极低热量饮食以及确保充分的恢復与睡眠等。