长者必看！掌握吃鱼2原则 有营养又降重金属风险

吃鱼有助增强记忆力、防失智。家医科医师李思贤表示，根据研究，每个月至少吃2次鱼的长者，在所有认知测验表现，都比不吃鱼的人好，即便在一定程度重金属曝露上，护脑好处依旧存在，建议把握每周吃2到3次鱼的频率，且选巴掌大的小鱼两原则，例如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼，以兼顾获取足够营养，与降低重金属累积体内的风险。

李思贤在脸书粉专「思思医师，陪你健康的好朋友」PO文指出，鱼类长期以来都被认为对心血管健康有帮助，还能促进大脑功能。不过，海洋污染的问题，让鱼类可能含有重金属，人若食用长期累积在体内，对神经系统可能有害，不过，一项发表在《美国临床营养学杂志》的研究显示，即使在一定程度重金属曝露上，鱼类对老年人认知功能，仍是利大于弊。

李思贤指出，这项研究使用美国全国健康与营养调查（NHANES, 2011到2014）的数据，纳入3123 位年逾60岁民眾，分析他们的鱼类摄取频率、饮食中的Omega-3脂肪酸含量，以血液中铅、镉、硒和甲基汞等重金属的浓度。

李思贤指出，研究发现，每月至少吃 2 次鱼的参与者，在所有认知测验中表现都比完全不吃鱼的人好。在回忆测验中，每月吃2次鱼的受试者平均得分，也比不吃鱼组高，这代表即使只是每个月吃几次鱼，可能都对记忆力有帮助，即便是在一定程度的重金属曝露下，这种好处仍然存在。

要如何吃得聪明、避免重金属的潜在风险？李思贤建议优先选择低重金属含量且富含Omega-3脂肪酸的鱼种，像是鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼，而不是像鲨鱼、旗鱼这类重金属含量较高的大型掠食鱼类。每周2到3次适量食用鱼类，能确保获得足够的营养，同时降低重金属累积的风险。

无毒教母谭敦慈上《健康2.0》节目中表示，她基本上都吃小型鱼，这是因为大型鱼汞含量较高，至于大小该如何判断其实很简单，只要如手掌般大或放在盘子里，看得到头和尾，就可算是小型鱼，另她也建议少吃鱼皮，根据美国研究发现，鲑鱼去皮煎，比起整块带皮煎，重金属会减少40％。