竟然做瑜珈=喝酒=大吃一顿？压力是要面对不是舒缓

面对焦虑的立刻解决指南

反制焦虑X改变大脑逻辑X强化情绪肌肉

本书作者马克．费里曼（Mark Freeman）是一名心理教练，帮助客户走过情绪与心理上的困难，正是因为过去他也深受广泛性焦虑、忧郁症、强迫症所苦，最严重时爬楼梯就会想着要掉下去，还会怀疑身分证的照片是不是自己。他能完全地恢復，正是因为他知道改变大脑的方法，不是一昧地释放压力，面对接受压力，接受后果。

【精彩书摘】

停止处理「假如」

要训练一只小狗在你沙发上小便很简单，每次牠这样做时给一块饼乾就好了。甚至更有效的，每次牠小便完，就带牠出门跑跑。什么？你说你不喜欢狗狗在你的沙发上小便？

那让你受不了？那么，你不应该在小狗做了你不喜欢的事情以后，用牠喜欢的东西奖励牠。

想像一下，你是不是在大脑做了你不喜欢的事情之后，还用它会喜欢的事情做为奖励？所谓的「处理行为」就是这样。这种行为或许会让你感觉良好，但却同时释放出一个清楚的讯息给你的大脑：如果你感受到了什么我不喜欢的东西，我会给你奖励，好除去那种感受。处理行为会让不愉快和不舒适成为快乐与健康的先决条件。

我所谓的「处理」是在处理什么？

切记，不要将事物和行为模式混为一谈。再强调一次，是「什么」并不重要，背后的「为何」和「如何」才是重点。

我所讲的「处理」指的是一种模式：当经歷到我们不喜欢的思绪或感受时，我们利用做了某件别的事而得到的经验（我们以为那是我们想要的），去取代那份不喜欢的经验：例如环游世界到一半途中跑去骑大象、待在家里整夜看电视、做瑜伽、吸海洛因、用刀自残、玩电视游戏、做园艺、上街购物、一口气吃掉整份披萨和整包饼乾⋯⋯只要是你用来掩盖寂寞，压抑恐惧，让脑海中的声音安静下来或掩饰不安全感的，全部都是。

没错，我将吸毒、做瑜伽、自残和骑大象都归类于同一类型，只要这些行为是用来逃避感受，通通都是属于尝试去逃避的行为。

我并不是说这种模式是「不正常」。其实大多数的行销手法也是建立在这种基础上：感觉不佳的时候，只要买这个，你就能重拾好心情！啤酒广告告诉你，繁忙的一星期结束后，要来杯啤酒轻松一下。草药营养品则宣称用「天然」的方式为你消除压力。度假村会鼓励你「将一切喧嚣抛在脑后」。食品公司则用甜食来诱惑你，让你把它当成是忍受痛苦的奖赏。这种种透露出的讯息是：让怪兽来攻击你，你就可以买一件新衣裳，换掉旧的沾满了血的那件，然后一切就会变好。

当你感到消沉、伤心、紧张或焦虑，其实也在奖励大脑「尝试」要解脱、要保持「内心平衡」、放松、做点不一样的。当大脑有不快乐的感觉时，是否因为你给它一块饼乾呢（比喻上或实际上而言）？这样做，等于是铺好了一条取得奖励的路径，这条路径直接通往压力、沟通不佳、人际关系受伤、憎恨、憎恨自我，还有在沙发上小便。我们并没有要去改变那整个让我们难受的机制，反而是想办法提供一个短暂的麻痹，让这些事物变得较容易忍受。

所以，我们必须改变那些机制。

有些处理行为难道不是比较好吗？

假设你总是无法阻止自己用一把榔头敲头，现在，你等于是想办法用一把充气式的玩具榔头替换掉原来金属的那一把。当你拿着强迫性行为的榔头挥向自己的时候，就算那是一把比较「健康」的榔头，你仍旧卡在错误的行为模式。然而人生有时就是这样，有些事情无可避免地就是会发生，要是有人走到你面前，把你手上的玩具榔头换成重鎚的时候，你一下子就会故态復萌（有可能还变得更糟），像过去一样寻找有什么方法能去处理你被砸烂的头颅。

你要让压力、焦虑、痛苦指向问题的所在。这些本身并不是问题，而是症状，就像巨型的箭头，指向应该要做出改变的地方。有时候这些改变，是需要大幅扭转我们面对社会、学校、人际关系或任何身处的机制中，与他人互动的方式。种族歧视、性别歧视、恐同、贫穷、精神疾病的污名化等等，这些都是巨大的结构性问题。有如大批的群眾手中拿着重鎚，朝你涌过来重重挥击。你不需要为他们造成的痛苦负责，但若是单单处理这种痛苦的话，只会助长这些问题。我们必须要和有志之士一同努力，才能改变这些机制。

所以我该停止瑜伽或健康饮食吗？

不，我的意思不是这样。从事健康的习惯必须要基于这些是有益于健康，而不是要拿来当成你对某些事物的反应。这些活动「本身」并不是问题。

如果有人对工作感到压力很大，所以使用毒品来逃避这种感受，而另一个人则是用做瑜伽来逃避感受，那么这两人的行为模式是一样的。这两人都不是尝试处理工作压力的源头，而这只会让压力继续增加。他们用来解除压力的方法，终有一天会没办法再像过去那样有效缓解痛苦。如果你採取的是从事健康活动例如运动，则问题会变得加倍困难，因为要是这个方法不再有效，或你不再感到压力，你就会停止运动。运动之所以有益是因为能降低罹病和早逝的风险，跟人生境遇如何无关。另一方面，经常久坐不动则会增加罹病和早逝的风险，这跟你是否喜欢坐着无关。

当焦虑、忧郁或压力来袭时，该怎么办？

感受这些情绪就好了。你是个人，你有感觉，你也有想法和衝动。当你经验到这些感受，表示它们是存在的，不需要试着去做些什么或因为某些理由，你自然而然就会感受到。

你有没有泡过日式温泉？温泉是从地心深处涌出的地热水，日本人习惯泡滚烫的温泉浴。当我们把脚伸入焦虑、罪恶感、寂寞、气愤，或其他我们学习要避免的情绪池塘，其实就很像是某个第一次踏进温泉浴池的人。大脑马上警铃大作，告诉我们如果再深入一步我们就会受伤，大脑会说：「快把脚收回去！」

温泉跟我们不喜欢的经验相比，其一大不同是我们可以选择要不要泡温泉。但面对我们所不喜的经验，事实上并没有选择的余地，除非你想要在人生中停滞不前。你必须先穿过一座由你想要逃避的念头和感受所形成的大浴池，才能到达彼岸，自由从事你所喜悦的事。

你必须从此处开始培养你的情绪适能。脱下衣服，走进浴池，把自己浸泡在其中。你会注意到这给你带来极为剧烈的身体感受，这些感受或思绪给你带来的体验，就好像你去触摸热水一样， 一下子窜上你全身，你当下的反应是想要马上跳出来。不要这样做，把你自己浸在里面，你在其中，可以做你自己。你能够从容地踏进去，再走出来，从事你人生中真正重视的事情。

──本文摘自 三采文化《给内心总是很累的你：20招心智训练正面化解焦虑、恐惧、不安，迎接人生自主的新局》／马克．费里曼 着

【作者介绍】

马克．费里曼 (Mark Freeman)

曾经罹患忧郁症、强迫症、广泛性焦虑症。目前则是一名心理健康教练。

最严重时爬楼梯就会想着自己会坠落；站在马路口，会想着车子朝自己撞过来；连看着身分证都会怀疑照片是不是他的。

他为同样深受焦虑与恐惧之苦的人，建立一套锻炼情绪肌肉的方法，不仅能觉察当下的情绪，更能建立长期的心理健康。