一直检查有没有人传讯息，当心！这其实是强迫性行为！

面对焦虑的立刻解决指南

反制焦虑X改变大脑逻辑X强化情绪肌肉

本书作者马克．费里曼（Mark Freeman）是一名心理教练，帮助客户走过情绪与心理上的困难，正是因为过去他也深受广泛性焦虑、忧郁症、强迫症所苦，最严重时爬楼梯就会想着要掉下去，还会怀疑身分证的照片是不是自己。他能完全地恢復，正是因为他知道改变大脑的方法，不是一昧地释放压力，面对接受压力，接受后果。

【精彩书摘】

强迫性行为是什么意思？

这整本书中，我都会讨论到强迫性的行为。强迫性行为是我们所做出会伤害心理健康的行为。我定义是你用来处理、检查或控制不确定感、焦虑或你所不喜欢的感受的任何行为。了解这一点，是对我想办法调适心理健康这条路上最大的帮助。如何要确认强迫性行为，就要看看是否出现针对嫌恶经验的处理、检查和控制性的行为模式。强迫性行为因其外部特徵各有不同。有些属于较为典型，一眼就能看出应该是肇因于心理问题的强迫性行为，例如，害怕会发生火灾，所以返家检查是不是所有电器插头都已拔掉；每天都让自己处于兴奋状态，好让自己脑中的声音能安静下来；突然对着街上的路人大声吼叫，因为你以为他们要来偷你的点子。或者是限制食量，以为这样就能控制其他人对你的看法。不过，强迫性行为可能会出现在各种活动当中，像是查看手机就是。

我们前面做的第一个练习，是练习不要有想要查看什么的欲望出现时就去滑手机，这是阻断强迫性行为的基本，当你想做些什么，好让这不确定感消失，就是一种强迫行为。

一种非常简单、平常、每日都会发生的行为。

有些人总是会去主导与他人的对话，扭曲事实，因为他怕别人讨厌或不重视他。跟有人会使用暴力去掌控别人相比，这不并是显而易见，但背后的理由是相同的：因为当事人恐惧某件事可能会发生，所以他会想要试着去掌控那股恐惧。

许多强迫性行为都惊人地「有效」，但是期限很短，而且每次发挥效用的期间会越来越短，直到再也没有用为止。强迫性行为能够帮助我们甩掉眼前的痛苦，但长远来说，却会造成更多的痛。强迫性行为不能够解决任何问题，这个所谓的「解方」只是问题的一部分，而且会导致更多痛苦。

强迫性动作的症状

处理、检查、控制，是强迫性思考／行为的三种模式。强迫性行为的外观看起来是怎样并不重要。他们可以完全发生在你的脑海中，也可以发生在现实中；可以只影响到你，也可以影响到其他人；可以是「好事」也可以是「坏事」。我们来看看这三种模式：

1.处理：这种行为是尝试取代你所不喜欢的感受或思绪。这有点像是当一只河马在攻击你时，你做瑜伽试着安静下来。有不少我们用来处理的方法或许是有益健康的，但也有些手段，例如药物、酒精或垃圾食物，则一般认为是无益于健康。不管怎样，模式本身才是问题。如果我对于难过的回应手段，总是要让我自己感受变好，给大脑的讯息会变成是：我要怎么样自己好过？答案是要先让自己难过。「处理」行为会针对我们痛恨的经验，给大脑带来奖励。

2.检查：这种行为是为了消除不确定感。许多人一整天的时间都在训练大脑检查／确认。在现今这个一切都能连上线的世界里，我们很容易就能够去查看很多事情。你可以打开约会应用程式，快速查看是否有人喜欢你。你可以在某个喝醉夜晚的隔天，传讯息给朋友看看她是否在生你的气。你可以发布照片和影片，看看其他人是否认为你很有吸引力。你可以在论坛上问问题，让几千个人都回覆你让你安心。你可以查看一个又一个的网页，以确保你没有得到致死病症，或确保你并没有要发疯。你可以查看新闻。你可以藉由无穷无尽的分析数据，查看何时谁在哪里做什么事。有了这么多可以检查的事物，难怪我们的大脑老是给我们数不尽的不确定感，逼着我们检查。

3.控制：这种行为是尝试避免不喜欢的经验。然而很遗憾地，在尝试去控制事物的过程中，我们实际上是导致这些经验（或甚至更糟的经验）的发生。上撒谎和刻意操纵，就是一种非常普遍且目的显而易见的行为。说谎好让别人喜欢我们，其典型后果总是让别人不喜欢我们。我们经常想要控制别人，好减轻不确定感。任何团体当中总是有人想要透过控制别人，以便能解除他自己害怕失败的恐惧。父母总是在孩子身边趋前跟后，因为他们想解除孩子是否会受到伤害的不确定感（还有因为父母不想被人家说成是不负责的父母）。恋人想要透过控制另一方，以解除需求无法得满足的不确定感。控制行为也会以各种形式的暴力型强迫性行为出现，无论是伤害自己或是伤害别人。

现在，我们知道了有三种类型的强迫性行为，下一步就是找出生活中有哪些你想要戒除的类型，我们要透过下一个练习来完成。这个练习会帮助你了解，接下来几个星期中你要採取哪些步骤，才能够帮助你从目前的起点，抵达你想要的终点。

盘点练习

我们要来做两个互有关连的练习：「现实盘点」和「理想盘点」。这两个是与你的生活有关的视觉性资料收集练习。盘点练习非常简单，却非常具有衝击力。这个练习是这样的：

1. 拿一支笔和一些纸，用笔记本或是自黏纸条也可以，只要是有形、可以留存下来的就可以，不过必须是以后你可以拿出来看的。这个练习不能用想的，你必须实地写下来。如果你要用数位装置也可以，请你先把这个练习读完，确定你不会因数位工具受限即可。

2. 写出或画出你都是如何使用你的时间和精力。不是要写你理想中的情景，而是「现实中」的情景。就是现在，你生命中的此刻，把它全部写下来。

你可能会有股衝动想要过滤你写下来的东西，不要理会这股声音。不要担心会被任何人看见，你完全可以将这张纸藏在抽屉里最深、最黑暗的角落里，或是你用完了以后也可以把它烧掉。只要把你脑中出现的字眼写

下来就好。我的这张纸长得像这样：

如果你有酗酒问题，写下你在这个问题上花掉多少时间和精力。你都是自己下厨吗？把它写下来。你常煮的料理是什么？把这些全都写下来。

你是否每天花一两个小时幻想某个同事，还会偷偷跑去看人家社群网站的个人资料？如果有，写下你醒着的时间里有多久是在做这件事。你早上都在做什么？你一整天头脑里都在想什么？你与他人都怎么互动？你的生活有多少是在你掌握之中？试着捕捉你花时间和精力去做的每一件事。

写下不同的活动之间的关连。有没有哪些活动是发生在其他活动里？

做这个练习时，我喜欢用画泡泡的方式，用它的大小、远近、位置来表示不同活动的意义。

把这些全部都一清二楚地写下来，可能会让你感到紧张。我知道，我第一次做这个练习时全身都在发抖。我以为我只要找家咖啡店，坐下来花个半小时就能写完，结果我待在那里整整花了两个小时才完成。

第一个盘点练习仅仅是个起头而已。写完以后，接着就可以进入理想的盘点练习了。这个练习所用的步骤完全相同，不过这一次，你要写下你对未来愿景的盘点。想像从现在过了一年后的某一天，描绘一下你希望要怎么在这天花费你的时间和精力。你是不是已摆脱了哪些强迫性行为，所以在「理想盘点」图上已经不再出现？你开始从事哪些有益的活动了？有哪些活动或人物在你目前的盘点图中只占一小部分，但你希望他们能够在你的理想盘点图中占有重要地位？

我第一次做我的理想盘点图时，我写下了好多活动，那些都是我时常很想做但都没有实际动手，不然就是明明知道要怎么将之融入我的生活，最后却还是落空，像是下厨、举重和冥想。这些我通通放弃，把时间拱手让给我的强迫性行为。我还加上我想花更多时间在建立社交关系。藉由做这份盘点，我明瞭到即使是跟我的工作或正事无关，我还是挪得出时间做我喜欢的事。我的理想盘点是一幅非常写实的图像，而且切实地立基于我热爱的事物上。

当你完成了两份盘点图，花点时间思考一下这两份图表之间的落差。这之间的落差，就是你即将要开启的旅程。我们在这本书里谈到的所有技巧和概念，都将有助于你进行这趟从起点到终点的旅程。

──本文摘自 三采文化《给内心总是很累的你：20招心智训练正面化解焦虑、恐惧、不安，迎接人生自主的新局》／马克．费里曼 着

【作者介绍】

马克．费里曼 (Mark Freeman)

曾经罹患忧郁症、强迫症、广泛性焦虑症。目前则是一名心理健康教练。

最严重时爬楼梯就会想着自己会坠落；站在马路口，会想着车子朝自己撞过来；连看着身分证都会怀疑照片是不是他的。

他为同样深受焦虑与恐惧之苦的人，建立一套锻炼情绪肌肉的方法，不仅能觉察当下的情绪，更能建立长期的心理健康。