运动前中后应这样吃！把握3关键运动没白费

随着国人健康意识的抬头，近年掀起运动热潮，健身房宛如春笋般一间间开设，但运动前、中、后的饮食摄取很关键，该怎么吃才没有白费力气？其实只要把握运动前摄取碳水化合物、运动中补充水分、运动后1小时内补充蛋白质及碳水化合物等3关键，就能有效达到运动的正确饮食！

对于上班族来说，往往只有下班后的时间才能运动，但通常时间紧凑，有时甚至没有时间吃晚餐，导致空腹运动恐有低血糖、昏倒等状况发生。运动前，若肌肉的肝醣含量越高，疲劳的时间就会拉长，因此，运动前1小时最好补充低GI碳水化合物，举凡好消化的地瓜、全麦麵包、玉米或燕麦，有助于稳定运动时的血糖及帮助维持体力，以达更好的运动表现。

运动过程中，不同的运动强度取决于燃烧脂肪的多寡，产生的热能需要透过汗水来散热，因此必须适当补充水份，但不能等到口渴才喝，因为此时的身体表示已脱水1%-2%，切记要小口地慢慢喝，水份才能被身体吸收。运动时间未达1小时的轻度运动，过程中补充水份即可；若是运动超过1小时以上，运动期间会消耗体内的肝醣与葡萄糖，此时可以补充一点碳水化合物，像是运动饮料、优酪乳、香蕉、果乾等等，为大脑及肌肉补充能量，维持良好的耐力。

最令人烦恼的就是运动后的饮食，吃不正确恐让刚才辛苦的运动白费！运动后肌肉中的肝醣会减少，所以只要在运动后黄金1小时内吃完东西，摄取的营养都在生成肌肉，而不会造成脂肪堆积。此时可以补充高GI碳水化合物及蛋白质，以3:1的比例摄取，总热量控制在300-450大卡即可。像是麵包、白米、麵、南瓜等高GI碳水化合物，可以让肌肉中的肝醣回补，帮助运动后的身体恢復、缩短疲劳的时间，对于有规律运动习惯的人来说很重要。

运动不同时段摄取的食物很关键，吃对了才能让运动事半功倍，帮助肌肉生成、恢復体力。更重要的是，运动要尽力而为，寻求感兴趣且有幸福感的运动，才能坚持下去，养成良好的运动习惯。