運動前中後應這樣吃！把握3關鍵運動沒白費

隨著國人健康意識的抬頭，近年掀起運動熱潮，健身房宛如春筍般一間間開設，但運動前、中、後的飲食攝取很關鍵，該怎麼吃才沒有白費力氣？其實只要把握運動前攝取碳水化合物、運動中補充水分、運動後1小時內補充蛋白質及碳水化合物等3關鍵，就能有效達到運動的正確飲食！

對於上班族來說，往往只有下班後的時間才能運動，但通常時間緊湊，有時甚至沒有時間吃晚餐，導致空腹運動恐有低血糖、昏倒等狀況發生。運動前，若肌肉的肝醣含量越高，疲勞的時間就會拉長，因此，運動前1小時最好補充低GI碳水化合物，舉凡好消化的地瓜、全麥麵包、玉米或燕麥，有助於穩定運動時的血糖及幫助維持體力，以達更好的運動表現。

運動過程中，不同的運動強度取決於燃燒脂肪的多寡，產生的熱能需要透過汗水來散熱，因此必須適當補充水份，但不能等到口渴才喝，因為此時的身體表示已脫水1%-2%，切記要小口地慢慢喝，水份才能被身體吸收。運動時間未達1小時的輕度運動，過程中補充水份即可；若是運動超過1小時以上，運動期間會消耗體內的肝醣與葡萄糖，此時可以補充一點碳水化合物，像是運動飲料、優酪乳、香蕉、果乾等等，為大腦及肌肉補充能量，維持良好的耐力。

最令人煩惱的就是運動後的飲食，吃不正確恐讓剛才辛苦的運動白費！運動後肌肉中的肝醣會減少，所以只要在運動後黃金1小時內吃完東西，攝取的營養都在生成肌肉，而不會造成脂肪堆積。此時可以補充高GI碳水化合物及蛋白質，以3:1的比例攝取，總熱量控制在300-450大卡即可。像是麵包、白米、麵、南瓜等高GI碳水化合物，可以讓肌肉中的肝醣回補，幫助運動後的身體恢復、縮短疲勞的時間，對於有規律運動習慣的人來說很重要。

運動不同時段攝取的食物很關鍵，吃對了才能讓運動事半功倍，幫助肌肉生成、恢復體力。更重要的是，運動要盡力而為，尋求感興趣且有幸福感的運動，才能堅持下去，養成良好的運動習慣。