今日最健康》快用4根手指量小腿 竟防失能、失智風險

根據國民健康署統計，65 歲以上民眾每年跌倒發生率30~40%，也就是說：每3 位就有1 位每年至少跌倒一次、每年至少踩進一次失能的深淵裡。除了骨質疏鬆症會害人一跌就骨折之外，更糟糕的是，如果造成跌倒的原因是肌肉質量衰弱，就會暴增失能被長照的機率。專家指出肌少症日常警訊，4根手指就能揪出風險。

●5類人是肌少症高危險群

林口長庚醫院神經肌肉疾病科朱俊哲醫師指出，肌少症是指伴隨著老化所引起的肌肉質與量的減少，又分為原發性及次發性。

醫師分析，原發性肌少症找不到特定原因，僅因年紀老化造成的肌少症；次發性肌少症的原因包括：活動力下降（例如：長期臥床、失能）、疾病（例如：嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病）、營養不良（含攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食）。

大多數日常自覺身體健康者，可能已是原發性肌少症卻不自知。一般來說，年過40歲後，肌肉量會以每10年減少8％的速度流失；70歲後，則以每10年減少15％的速度加速流失。

肌少症高危險群包括：

1.70歲以上長者

2.慢性病患者：尤其是心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟病患者。

3.營養不良者：包括偏食、蛋白質攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食。

4.只散步沒其他運動、不愛曬太陽：肌力訓練與養分不夠。

5.過度減重：要維持身體肌肉量與生理功能，仍須攝取足夠的熱量，否則會造成體重過輕、肌肉疲勞、虛弱等問題。熟齡者BMI維持在22～30較為適合。

●不只失能 研究：肌少症也可能造成失智

肌肉質量變弱，不只有行動上失能的問題，功能醫學劉博仁醫師指出，肌少症也是造成失智的間接原因之一。

劉博仁醫師表示，當肌肉減少之後，連帶會影響心臟收縮和免疫力，增加大腦營養失衡並引起長期發炎的風險。尤其許多長者肌少症的原因是久坐、運動量不足，因而降低腦脊髓液循環、乙型類澱粉蛋白這類大腦廢棄物更難排除，增加罹患阿茲海默症的機率。

●4根手指檢測腿圍 提早預防肌少症

雖然肌少症是造成熟齡失能的重要原因，但只要經過適當生活調整，就能延緩肌肉流失速度或減少惡化程度。專家建議，日常可以：

1.充足蛋白質：長者蛋白質建議量為1.2~1.5g/Kg。以60公斤者為例，每天應攝取72~90公克蛋白質，每天約需攝取8~10份豆魚蛋肉類。

2.補充維生素D及鈣質：每天攝取1.5杯乳品類；維生素D可幫助鈣質吸收且減緩肌肉流失，盡量每天日照10-15分鐘，並且攝取含豐富維生素D的食物，如：菇類、木耳、蛋黃、深海魚類如鮭魚、鯖魚等。

3.規律運動，一週至少2-3次以上的阻力型運動，像是舉起裝滿水的寶特瓶、扶壁挺身等，以訓練肌力。

4.日常注意肌肉量：量測小腿圍是個觀察指標：